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Schlagwort: gesunde Ernährung

Zink – Treibstoff für den Stoffwechsel

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Zink, ein bläulich-weißes Metall, ist für den Menschen lebensnotwendig. Ohne Zink kein Stoffwechsel, ohne Stoffwechsel kein Leben.

Im Körper kommt es zwar nur als Spurenelement in geringen Mengen vor. Dafür gibt es kaum eine Körperzelle, in der nicht mindestens ein Zinkteilchen vorkommt und hier eine entscheidende Rolle spielt. In etwa 50 Enzymen ist das Metall enthalten, an der Funktion von über 300 direkt beteiligt. Enzyme, die nahezu alle körperlichen Funktionen regeln.

Zink ist lebenswichtig

Zink ist der Treibstoff für den Zucker-, Fett- und Eiweiß-Stoffwechsel – also die Umsetzung dieser Stoffe in Energie. Ohne Zink würde die Zellteilung nicht funktionieren. Das ist rein äußerlich zum Beispiel wichtig für Haut und Haar oder die Wundheilung. Das Spurenelement soll die Dauer einer Erkältung verkürzen. Für das Wachstum ist es ebenfalls essentiell. Zinkmangel bei Kindern kann beispielsweise zu Wachstumsstörungen führen.

Aber auch für „unsichtbare“ Prozesse ist Zink von elementarer Bedeutung. So stärkt das Element unser Immunsystem, indem es dessen Überreaktion verhindert. Am Aufbau des Erbgutes ist Zink zudem ebenso beteiligt wie an der Blutbildung oder an Verdauungsprozessen. Lebenswichtige Prozesse, die ohne das sogenannte “Übergangsmetall” gar nicht stattfinden könnten.

Richtig dosieren

Der Nachteil an diesem wichtigen Spurenelement ist: So schnell der Körper es aufgenommen hat, so schnell scheidet er es wieder aus. Körpereigene Stoffe können Zink nur sehr schlecht binden. Deshalb ist es wichtig, es kontinuierlich in den Essensplan zu integrieren. Über die ideale Tagesdosis scheiden sich die Geister. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Männer vierzehn Milligram pro Tag, für Frauen acht. Die WHO setzt die Werte etwas höher an.

Einig ist man sich beim tolerablen Aufnahmelimit: Mehr als 25mg Zink am Tag sollte ein Erwachsener nicht zu sich nehmen. Bei Überdosierung können Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall eintreten. Eine zu große Menge kann außerdem die Aufnahme des ebenfalls lebenswichtigen Spurenelements Kupfer hemmen und Vergiftungserscheinungen bis hin zum „Zinkfieber“ verursachen.

Gesunde Ernährung reicht – meistens

Zum Glück ist die richtige Dosierung in der täglichen Ernährung vergleichsweise einfach. In relevanten Mengen ist es zum Beispiel in rotem Fleisch enthalten, aber auch in Käse, Weizen, Linsen, Haferflocken oder verschiedenen Nüssen. Bei ausgewogener Ernährung sollten gesunde Menschen daher kein Problem haben, ihren Zinkbedarf zu decken.

In bestimmten Fällen kann es jedoch auch sinnvoll sein, Zink gezielt über Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen – und zwar genau dann, wenn ein erhöhter Zinkbedarf herrscht. So sollten Veganer und Vegetarier besonders auf ihren Zinkspiegel achten. Auch Schwangere und Sportler haben einen höheren Bedarf. Bei einigen Krankheiten, zum Beispiel chronischen Magen-Darm-Erkrankungen, können Nahrungsergänzungsmittel ebenso sinnvoll sein.

Eigener Anbau: Superfood aus dem heimischen Garten

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Wer einen eigenen Garten hat, kann sich glücklich schätzen – das Stück Land macht zwar etwas Mühe, doch die lohnt sich: Im Sommer und Herbst lassen sich die Früchte der Arbeit ernten. Und die können echte Nährstoffbomben sein. Wir haben für Sie die wichtigsten Superfood-Vertreter zusammengestellt, die hinter dem Gartenzaun zu finden sind.

Kleiner blauer Alleskönner – Die Heidelbeere

Seit dem letzten Jahr ist sie nicht mehr aus den Regalen der Supermärkte wegzudenken: Die Heidel- oder Blaubeere. Zu Recht! Denn die kleine Beere ist nicht nur ein leckeres Früchtchen, sondern auch noch ein echtes Allround-Talent. Die gleichen Stoffe, die beim Essen Zunge und Zähne bläulich-lila färben, sind auch für die Superfood-Eigenschaften der Beeren verantwortlich. Anthocyane haben eine entzündungshemmende Wirkung und helfen dem Körper dabei, freie Radikale zu neutralisieren. Lecker und gesund!

Löwenzahn und Brennnessel – Kein Unkraut, sondern Wunderwaffen

Echte Superkräuter, die leider häufig einfach ausgerissen und weggeworfen werden, sind Brennnessel und Löwenzahn. Seit Jahrhunderten als Heilkräuter bekannt, verwendet man sie als Zutat in Aufgüssen und Tees. Brennnessel ist wohltuend für den Darm, hilft bei Rheuma, Harnwegsinfekten und stärkt das Immunsystem allgemein. Löwenzahnwurzel stärkt Nieren und Leber und soll entschlackend wirken. Aus Löwenzahnblättern lässt sich ein leckerer Salat zubereiten. Der ist sogar noch gesünder als herkömmlicher Kopfsalat: Er enthält nämlich sechsmal mehr Vitamin C und viermal so viel Vitamin E. Brennnesseln sind eine leckere und gesunde Zutat in grünen Smoothies und können ähnlich wie Schnittlauch oder Petersilie als Gewürz verwendet werden.

Tipp: Mixen Sie die Blätter, überrollen Sie diese mit dem Nudelholz oder legen Sie die Blätter kurz in warmes Wasser. Dann müssen Sie keine Angst mehr vor den Brennhärchen haben.

Rot, röter – Rote Bete

Später im Jahr, nach dem ersten Frost, ist Erntezeit für die Rote Bete oder Rote Rübe. Wie die Heidelbeere enthält auch sie Stoffe, die stark färbend wirken. Rote-Bete-Saft ist einer der am häufigsten verwendeten Naturfarbstoffe in Lebensmitteln. Neben diesen ganz praktischen Eigenschaften ist die Rübe auch noch wahnsinnig gesund: Sie enthält große Mengen an Vitamin A, C und B, Kalium, Eisen und Folsäure. Gerade in der kalten Jahreszeit ist sie ein toller Energiespender, denn der regelmäßige Verzehr unterstützt die Sauerstoffverwertung in den Mitochondrien (auch „Kraftwerke der Zelle“ genannt). Die machen leistungsfähig und vital.

Nicht auf den Kopf gefallen – Walnüsse als Energie- und Vitalstoffspender

Ein Walnussbaum muss 10 bis 20 Jahre alt werden, bevor er die ersten Früchte trägt. Dann aber haben Sie einen großen Schatz im Garten: Walnüsse sind nicht nur ein leckerer Snack, sie enthalten auch viel Linolensäure. Die Linolensäure gehört zu den essentiellen Fettsäuren, die der Körper dringend benötigt. Walnüsse haben, wie alle Nüsse, einen recht hohen Fettgehalt und damit ziemlich viele Kalorien. Ihr Fett besteht jedoch größtenteils aus Omega-3-Fettsäuren. Diese Fette sind unter anderem für das Herz sehr gesund. Außerdem kann sie unser Körper nicht selbst bilden. Wir müssen sie also, beispielsweise über Nüsse, dem Körper zuführen. Außerdem liefern Walnüsse verschiedene Vitamine, Kalium, Natrium, Magnesium, Phosphor und Antioxidantien. In Maßen genossen (circa 25 Gramm pro Tag) sind sie daher sehr gesund und ein echtes Superfood aus unseren Breiten!

5 Tipps: So starten Sie fit in den Frühling

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Endlich ist der Frühling da! Helle Sonnenstrahlen kitzeln uns wach und munteres Vogelgezwitscher versüßt den Start in den Tag. Bei so viel Neuem sprühen wir förmlich vor Energie: Mit unseren Tipps starten Sie fit in den Frühling.

Tipp 1: Reinigen Sie Ihren Körper und verzichten Sie

Gerade ist Fastenzeit. Wir propagieren jedoch keinen kasteienden Verzicht. Vielmehr wollen wir Sie zum Nachdenken anregen: Sind auch Sie ein Zuckergetriebener? Oder kommen Sie erst so richtig in den Tag nach zwei Tassen Kaffee? Dann gönnen Sie doch Ihrem Körper eine kleine Auszeit und Reinigung von diesen Abhängigkeiten. Setzen Sie sich kleine Ziele, etwa: eine Woche ohne Zucker oder Tee statt Kaffee auf dem Frühstückstisch. Es hilft, gewohnte Situationen in denen Sie auf Ihre „Droge“ zurückgreifen, zu durchbrechen.

Tipp: In unserem Blogbeitrag erfahren Sie, welche Alternativen es zu Zucker gibt.

Tipp 2: Füllen Sie Ihren Vitaminspeicher auf

Auf dem Wochenmarkt und im Supermarkt gibt es endlich wieder frisches und knackiges Obst und Gemüse: die beste Voraussetzung für eine gute Gesundheit. Apfel, Lauch und Co. halten lange satt und beugen so Übergewicht vor. Außerdem bekämpfen die enthaltenen Antioxidantien freie Radikale und schützen uns vor Zellschäden.

Einkaufstipp: Diese Vitaminlieferanten können Sie im Frühling regional kaufen: Bärlauch, Karotten, Lauch, rote Beete, Rucola, Spinat, Apfel, Feldsalat, Spargel.

Starten Sie gesund und lecker in den Tag mit einem guten Frühstück. Wie wäre zum Beispiel eine bunte Smoothie-Bowl aus frischen Früchten? Weitere Tipps für ein gesundes Frühstück finden Sie hier. Sprossen sind ebenfalls ein wunderbares Lebensmittel für das Frühjahr, denn sie liefern viele Nährstoffe und sind dabei leicht verdaulich. Kombinieren Sie zum Beispiel Linsensprossen, Alfalfasprossen oder Brokkolisprossen mit Avocado, Olivenöl und einer frisch gepressten Zitrone.

Tipp 3: Werden Sie leistungsstark mit Fitnessnahrung

Mit Fitnessnahrung bringen Sie Ihren Körper in Topform. Spezielle Müslis, Shakes und Riegel sind an die besonderen Ansprüche einer gesunden Ernährung angepasst und steigern deutlich Ihr Wohlbefinden. Durch den optimalen Nährstoffmix bietet Fitnessnahrung eine ideale Basis, um sich fitter und gleichzeitig stressresistenter zu fühlen.

Tipp 4: Schützen Sie Ihre empfindliche Frühjahrshaut

Auch wenn die ersten Sonnenstrahlen locken und die Temperaturen noch nicht die 20°-Marke knacken: Unterschätzen Sie die Stärke der Sonnenstrahlung nicht. Achten Sie auf einen ausreichenden Sonnenschutz – nicht nur für Ihre Haut, sondern auch für Ihre Augen. Denn die ungewohnte Helligkeit strengt die Pupillen an. Neben der Sonnencreme sollte daher eine zertifizierte Sonnenbrille zu Ihrem Pflichtprogramm gehören.

Tipp 5: Bekämpfen Sie Frühjahrsmüdigkeit mit Bewegung

Die dunklen Wintertage stecken noch in unserem Körper – vielmehr in unserem Blut. Denn hier ist die Konzentration des Schlafhormons Melatonin noch immer sehr hoch. Im Gegensatz ist das Glückshormon Serotonin noch eher gering vorhanden. Hier schafft aber Bewegung an frischer Luft Abhilfe und behebt das Ungleichgewicht der Hormone. Lassen Sie das Auto stehen und die Straßenbahn links liegen. Schwingen Sie sich auf Ihr Rad, joggen Sie los oder bewegen Sie Ihren ganzen Körper beim Yoga durch. So bringen Sie Ihren Frühlingselan in alle Körperzellen.

Die Immunabwehr – Komplexes System im menschlichen Körper

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Die „körpereigene Polizei“ oder der „innere Arzt“ – das menschliche Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk, in dem Organe, Zellen, Moleküle und Mikroorganismen zusammenwirken, um uns vor Krankheiten zu schützen.

Natürlich benötigt ein solch hochkomplexes System „Futter“. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung liefert die wichtigsten Nährstoffe, die der Körper benötigt, um ein funktionierendes Abwehrsystem aufrechtzuerhalten. Wer auf bestimmte Nahrungsmittelgruppen verzichten möchte oder durch besondere Belastung einen erhöhten Nährstoffbedarf hat, kann mit gezieltem Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln gegensteuern.

Die wichtigsten Nährstoffe für unser Immunsystem – DAS ABC der Vitamine

Vitamin C: Bei den ersten Zeichen einer Erkältung greifen viele gern zu großen Mengen Vitamin C (Ascorbinsäure) – sei es in Form von Pulvern, Kapseln oder Tabletten oder, indem sie versuchen, besonders viel natürliches Vitamin C aufzunehmen. Zitrusfrüchte, aber auch Kohl, Paprika, Kiwis oder Spinat enthalten besonders große Mengen des wasserlöslichen Antioxidans, das die Abwehrzellen vor Schäden schützt und den Stoffwechsel der Immunabwehrzellen aktiviert.

Vitamin E: Vitamin E kommt in Getreide, Nüssen, Samen, Pflanzenölen, Milch und Eiern vor. Im menschlichen Körper fängt es aggressive Sauerstoffverbindungen (so genannte freie Radikale) ein und macht diese unschädlich.

Vitamin A: Spitzenreiter unter den Vitamin A-Lieferanten ist Rinderleber. Aber auch Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis oder Grünkohl enthalten überdurchschnittlich große Mengen des Stoffes, der beim Aufbau von Haut und Schleimhäuten sowie Blutkörperchen wichtig ist. Zusätzlich erleichtert Vitamin A die Produktion von Antikörpern. Für ein funktionierendes Immunsystem ist Vitamin A also sehr wichtig.

Auch Vitamin D, welches sich nur bei ausreichend Kontakt der Haut mit Sonnenlicht im Körper bildet, sowie Vitamin B6 und B12 tragen entscheidend zu einem starken Immunsystem bei.

Gesund durch Spurenelemente

Weitere Grundlagen sind die Spurenelemente Zink, Selen und Eisen: Zink wird von den Abwehrzellen benötigt, zudem kann es die Immunantwort auf bakterielle und virale Infektionen positiv beeinflussen. Auch Selen ist wichtig: Ein Mangel begünstigt nämlich die Entstehung verschiedener Krankheiten. Besonders viel Selen steckt in Meeresfrüchten, Sojabohnen und Steinpilzen. Eisen benötigt der Körper für die Bildung der roten Blutkörperchen, die alle Körperzellen mit Sauerstoff versorgen; es hat damit eine Schlüsselfunktion für den gesamten Organismus. Gute Eisenspender sind Amarant, Linsen, Pfirsiche, Kürbiskerne und Sesam.

Bei aller Komplexität kann man also einiges tun, um das eigene Immunsystem zu unterstützen – neben ausreichend Bewegung an der frischen Luft, genügend Schlaf- und Entspannungsphasen kann eine abwechslungsreiche Ernährung und der gezielte Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln das Krankheitsrisiko deutlich senken und die innere Gesundheitspolizei wirksam unterstützen.

Bei Rot stehen, bei Grün gehen! Eine Ampel für Lebensmittel?

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Seit Jahren wird im EU-Parlament und den Parlamenten der Mitgliedsländer über die richtige Form der Nährwertkennzeichnung für Lebensmittel diskutiert – das Ampelsystem steht bei vielen hoch im Kurs, hat sich aber bis jetzt nicht durchgesetzt. Wir haben für Sie die grundlegenden Fakten zu diesem System der Lebensmittelkennzeichnung zusammengetragen und stellen Ihnen die Pro- und Contra-Argumente vor Continue reading “Bei Rot stehen, bei Grün gehen! Eine Ampel für Lebensmittel?”

Vegan und aktiv!

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Die Zeiten, in denen vegane Lebensweise mit kraftlosen Tierschützern und schlaffen Hippies assoziiert wurde, sind endgültig vorbei:Für viele gehört vegane Ernährung genauso wie sportliche Aktivität zu einer gesundheitsbewussten und fitnessorientierten Lebensweise unbedingt dazu. Wie sich eine Ernährung frei von tierischen Produkten mit sportlichen Höchstleistungen kombinieren lässt, erklären wir in diesem Artikel.

Lifestyletrend Veganismus

Veganer verzichten aus ethischen, ökologischen, politischen oder gesundheitlichen Gründen in ihrer Ernährung – teilweise auch in ihrer gesamten Lebensführung – auf tierische Produkte. Weder Milch und Milchprodukte noch Eier oder Honig stehen auf dem Speiseplan eines Veganers – trotzdem gelingt den meisten eine abwechslungsreiche Ernährung. Eine solche bewusste Lebensweise geht häufig auch mit sportlicher Aktivität einher und viele Veganer bemühen sich um einen ganzheitlich gesunden und fitten Körper.

Kohlehydrate, Fett und Proteine – vegan zum Erfolg

Zunächst einmal geht es bei der Ernährung natürlich darum, den Energiebedarf des Körpers zu decken; dieser steigt mit sportlicher Aktivität. Die primären Nährstoffe sind Kohlehydrate, Fett und Protein: Etwa 60 % des Tagesbedarfs an Kalorien decken wir hierbei aus Kohlehydrate, und die Versorgung mit diesen ist für Veganer kein Problem, da sie vor allem in Getreide, Obst und Gemüse vorhanden sind. Zudem sind pflanzliche Fette, etwa aus Nüssen und Avocados, oft gesünder als tierisches Fett. Gerade, wenn es um Kraft- und Muskelaufbau geht, kommen allerdings die Proteine ins Spiel: Als ideale Sportlernahrung gilt heute immer noch das fettarme Rindersteak – für Veganer natürlich ein Tabu. Aber auch pflanzliche Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen oder Soja und Sojaprodukte wie Tofu), Nüsse, Mandeln und Vollkorngetreide wie Hafer und Dinkel enthalten einen hohen Anteil an Proteinen, die der menschliche Körper bei entsprechendem Training in Muskelmasse verwandeln kann. Wer den Körper dabei zusätzlich mit proteinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen möchte, kann auch hier auf vegane Alternativen zu Whey und Casein greifen: Studien zeigen, dass Reisproteine den Muskelaufbau und die Fettverbrennung in intensiven Trainingsphasen genauso gut unterstützt wie tierisches Molkeprotein (Whey). Und die Erfolge können sich sehen lassen: So ernährt sich etwa der bekannte Bodybuilder Patrik Baboumian, der im Jahr 2011 den Titel als „Stärkster Mann Deutschlands“ errang, ausschließlich vegan. Und auch von den berühmten Tennisschwestern Williams ist bekannt, dass sie überwiegend auf tierische Produkte verzichten!

Engpässe bei essentiellen Nährstoffen

Knackpunkte der veganen Ernährung können in der Versorgung mit essentiellen Nährstoffen liegen, die ausschließlich oder vornehmlich in tierischen Produkten enthalten sind: so müssen Veganer auf Nahrungsergänzung zurückgreifen, um das für die Zellteilung, das Nervensystem und die Blutbildung wichtige Vitamin B12 zu sich nehmen, da dieses sonst nur in tierischen Produkten vorkommt. Und auch die Versorgung mit Kalzium, Jod und Vitamin D kann sich ohne Supplement für Veganer schwierig darstellen. Neben Nahrungsergänzungsmitteln, die die wichtigsten Nährstoffe in Form von Tabletten, Pulvern oder Kapseln zur Verfügung stellen, gibt es auch zahlreiche „angereicherte“ Nahrungsmittel auf dem Markt, etwa Sojadrinks, die für Veganer wichtige Nährstoffe enthalten. Bei plötzlichem Leistungsabfall, Erschöpfung oder anderen Mangelerscheinungen sollte die Versorgung mit Nährstoffen ärztlich überwacht werden, damit keine langfristigen Schäden durch eine Unterversorgung entstehen.

Wer auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achtet und die Versorgung mit essentiellen Nährstoffen gut beobachtet, kann als Veganer genauso wie jeder andere durch einen ausgeklügelten Trainingsplan sportliche Höchstleistungen erbringen.

 

Gute Vorsätze einhalten – Diät-Tipps für 2016

Posted on by wsb-autor

[:de]„Mehr Sport machen“ oder „Abnehmen“ gehören in schöner Regelmäßigkeit zu den beliebtesten Vorsätzen für das neue Jahr. Allzu oft bleibt es leider beim Vorsatz und spätestens nach ein paar Wochen hat sich der Alltagstrott erneut eingeschlichen. Mit diesen Tipps schaffen Sie es dieses Mal! Hoffentlich.

1. Informieren

Fangen Sie nicht planlos an, weniger zu essen oder das nächstbeste Abnehm-Mittelchen zu besorgen. Der Erfolg derselben Diät kann bei zwei verschiedenen Personen völlig unterschiedlich ausfallen. Sparen Sie sich den Frust einer fehlgeschlagenen Diät, indem Sie sich vorher umfassend informieren, welcher Diät-Typ Sie sind. Und verschaffen Sie sich einen Überblick über Sportkurse oder Laufmöglichkeiten in Ihrer Nähe! Denn Bewegung ist ein unverzichtbarer Teil jeder Diät, aber so ganz alleine geht man eben doch nicht laufen. Deshalb:

2. Verstärkung suchen

Mit Sicherheit kennen Sie jemanden, der auch gerne ein paar Pfunde loswerden möchte. Und falls nicht, werden Sie in einschlägigen Gemeinschaften fündig. Zu zweit oder im Team geht alles leichter: Sport machen, gegenseitig motivieren und kontrollieren und natürlich gemeinsam kochen. Was uns direkt zu Tipp Nummer drei bringt.

3. Zeit und Geduld

Nichts ist schlimmer als Stress und Hektik, auch beim Essen. Nehmen Sie sich öfter mal Zeit zum Kochen. Mit guten Zutaten, viel Gemüse, leckeren Gewürzen und am besten einigen Freunden. Das macht Spaß, ist gesünder und schmeckt dank unzähligen Rezepten im Internet oder Ihrem Diätratgeber auch noch viel besser als der Imbiss um die Ecke. Und wenn es doch mal schnell gehen muss: Es gibt beinahe täglich neue „To Go“-Angebote von gesunden Gerichten oder Salaten. Einfach beim Einkauf darauf achten!
Übrigens: Erwarten Sie nicht, dass Sie in zwei Wochen 20 Kilo abnehmen. Vor allem, wenn Sie Sport machen, bauen Sie vermehrt Muskelmasse auf. Das führt in der Regel dazu, dass sich nach einer bestimmten Zeit auf der Waage nicht mehr so viel tut, denn Muskelmasse ist schwerer als Fettmasse. Resignieren Sie also nicht und überprüfen Sie den Abnehm-Erfolg nicht nur auf der Waage, sondern auch im Spiegel.

4. Nachhaltig denken

Die größten Erfolgsaussichten haben Sie, wenn Sie langfristig etwas verändern. Verzichten Sie nicht zwei Wochen komplett auf Fett oder Kohlenhydrate, um danach wie gewohnt zu naschen, sondern reduzieren Sie Ihren Konsum von vermeintlich „ungesunden“ Lebensmitteln auf ein dauerhaft gesundes Niveau. Melden Sie sich nicht für einen Vier-Wochen-Fitness-Kurs in der nächsten Muckibude an, sondern suchen Sie sich eine Sportart, die sie mit Freunden oder auch alleine regelmäßig mit Spaß ausüben können und auch wollen. Oder fahren Sie einfach öfter mit dem Fahrrad zur Arbeit.
Wenn Sie diese Tipps im Hinterkopf behalten, können Sie zur Unterstützung des Abnehm-Erfolges ab und zu auch zu sogenannten „Abnehm-Mitteln“ greifen. Diese können den Abnehm-Prozess zwar beschleunigen, ersetzen aber in keinster Weise eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. In diesem Sinne: Auf ein erfolgreiches neues Jahr!

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Trend „Mobile Eating“: Schnelle Snacks zwischendurch, aber bitte gesund!

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Flexibel und mobil – diese Schlagworte wirken sich nicht nur auf das heutige Arbeitsleben, sondern auch auf unser Essverhalten aus. Beim „Mobile Eating“ greifen immer mehr Menschen auf den schnellen Snack zwischendurch zurück.

Ob im Zug, auf der Straße oder am Computer: Überall wird gegessen. Das morgendliche Croissant kommt dabei genauso vor wie die Asia-Nudeln „to go“ auf dem Weg zum nächsten Termin. Die veränderten Ess- und Lebensgewohnheiten der letzten Jahre wirken sich auf das Angebot aus: Immer zahlreicher werden die Möglichkeiten, sich außer Haus zu verpflegen. Und das muss nicht immer der ungesunde, fettige Snack sein.

Weniger Struktur im Alltag

Das gemeinsame Mittagessen aus früheren Zeiten scheint passé, die heutigen Arbeitszeiten und Tagesabläufe sind zunehmend flexibel. Betroffen sind vor allem junge Leute und Berufstätige. Mit der Mobilität und dem straffen Zeitplan lösen sich feste Essensstrukturen auf: Gegessen wird, wenn gerade Zeit dafür ist. Regelmäßige Mahlzeiten zu festen Tageszeiten kommen selten vor. Allenfalls am Wochenende nehmen sich Viele Zeit zum gemeinsamen Kochen und zum genussvollen Essen.

Unterwegs essen, aber bitte gesund!

Dieser Entwicklung kommt die Lebensmittelindustrie mit neuen Innovationen und Produkten nach: Abgepackter Couscous-Salat wechselt sich mit Wraps, Falafeln und Fertig-Suppen aus Plastikbehältern ab. Das Angebot beschränkt sich nicht mehr auf Fastfood-Burger oder fettige Fritten. Stattdessen halten in den Bahnhöfen deutscher Großstädte Essenshallen mit Wohlfühlambiente Einzug, in denen eine Vielfalt aus frisch zubereiteten, gesunden Snacks auf bewusste Konsumenten wartet. Auch wenn für Zubereitung und Essen oft die Zeit fehlt, gesund soll es sein.

Langsam statt hastig essen

Beim schnellen Snack zwischendurch wird das Essen häufig zur unbedeutenden Nebensache: Fernsehen, E-Mails schreiben oder Zeitung lesen sind bekannte Begleiter. Statt die Mahlzeiten bewusst und ohne Zeitdruck zu genießen, nehmen Viele ihr Essen schnell unterwegs zu sich. Neben dem fehlenden Genuss kommt dieses Vorgehen mit einem weiteren Nachteil daher: Wer schnell isst, nimmt eher zu. Denn durch den raschen Verzehr setzt das Sättigungsgefühl erst 15 bis 20 Minuten nach der Nahrungsaufnahme ein. Bis zu diesem Zeitpunkt konsumieren viele Menschen mehr, als ihr Körper benötigt – und damit schnellt das Kalorienkonto in die Höhe. Auch die Sättigungshormone, die das Hungergefühl regulieren, werden in geringerem Maße ausgeschüttet.

Damit das nächste Magenknurren länger auf sich warten lässt, sollten Sie Muttis Regel wieder Beachtung schenken: „Kind, iss langsam und kaue gut!“ Recht hat sie, denn das lange Kauen regt den Darm an, Sättigungshormone zu produzieren. Mit dem aufkommenden Sättigungsgefühl verzögert sich die Entleerung des Magens und die Sättigung hält länger an. Der Vorteil: Auf diese Weise nehmen Sie weniger Kalorien zu sich. Ihre mühevoll zerkleinerte Nahrung dankt der Magen außerdem mit einer leichteren Verdauung.

Trotz Hektik und fehlender Struktur im Alltag: Darunter leiden sollte weder die Qualität des Essens noch des Vorgangs an sich. Wer sich für seine Mahlzeit Zeit nimmt, tut seinem Körper durch eine ausgeglichene Verdauung und eine gesunde Energiebilanz etwas Gutes. Für eine bewusste Auszeit aus dem hektischen Alltag sorgt ein ausgiebiges Essen – und noch dazu für Genuss und Entspannung.

Foto: Rainer Sturm / pixelio.de

Fettsäuren – warum gesättigt nicht immer gesund ist

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„Fett mach dick“: Fette in der Nahrung sind häufig mit dem Vorwurf behaftet, für verschiedene Volkskrankheiten wie starkes Übergewicht verantwortlich zu sein. Die bedeutende Wirkung, die Fette auf unsere Gesundheit ausüben, wird dabei übersehen.

Weit verbreitet ist die Meinung, Fette seien grundsätzlich schlecht und begünstigen eine Zunahme von Gewicht. Kaum Berücksichtigung finden die positiven Effekte des Stoffes: Fette geben dem menschlichen Körper die nötigen Werkzeuge an die Hand, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Als Bestandteile von Zellen agieren sie als Bausteine einiger Hormone, Enzyme sowie der Zellmembran. Indem sie Schwankungen im Blutzuckerspiegel verringern, nehmen sie Einfluss auf Stoffwechselvorgänge und das biochemische Gleichgewicht. Für all diese Vorgänge liefern Fette dem Körper nicht zuletzt Energie.

Fette und Fettsäuren

Den Grundbaustein von Fettmolekülen stellen Fettsäuren dar. Ihre Struktur und Zusammensetzung ist maßgeblich für die Eigenschaften der jeweiligen Fette. Alle Fettmoleküle weisen eine ähnliche Grundstruktur auf: Sie bestehen aus Verbindungen zwischen dem Alkohol Glycerin und mehreren Fettsäuren. Die Fettsäuren sind aus unterschiedlich langen Ketten von Kohlenstoffatomen (C) aufgebaut. Es lässt sich zwischen kurz-, mittel- und langkettigen Fettsäuren unterscheiden.

Ob von gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren die Rede ist, bestimmt die Verbindung zwischen den Kohlenstoffatomen: Sind diese durch eine Bindung miteinander verknüpft, handelt es sich um gesättigte Fettsäuren. Eine Doppelbindung weist auf einfach ungesättigte, zwei oder mehr Doppelbindungen auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren hin. Einfluss nehmen die Kettenlänge und die Zahl der Doppelbindungen auf die biologisch-chemischen Eigenschaften der Fettsäuren.

Einfluss auf Gesundheit

Wissenschaftlichen Studien zufolge nimmt Fett eine bedeutende Rolle in der Ernährung ein. Zugleich begünstigt es zahlreiche Volkskrankheiten wie Diabetes, Herzkreislauferkrankungen und bestimmte Krebsarten. Der Grund: Die Zusammensetzung der Fettsäuren in der täglichen Nahrung wirkt sich auf den Cholesterinspiegel im Blut aus. Während gesättigte Fettsäuren diesen erhöhen, besitzen einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren einen senkenden Effekt auf den Cholesterinspiegel.

In welchen Nahrungsmitteln sind nun welche Fettsäuren enthalten? Tierische Nahrungsfette wie Wurst, Käse oder Milchprodukte bestehen überwiegend aus gesättigten Fettsäuren. Hohe Anteile an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren finden sich in der Regel in pflanzlichen Fetten wie Olivenöl, Rapsöl oder Erdnussöl. Um dem eigenen Körper etwas Gutes zu tun, gilt es anstelle der tierischen auf eine ausreichende Zufuhr der „guten“ Fette zu setzen. Konkret bedeutet dies, weniger Fleisch, Wurst, Schmalz, Butter, Frittiertes, Eier, Milchprodukte und Käse mit vollem Fettgehalt zu sich zu nehmen. Wer vermehrt (in Maßen!) Pflanzenöle, Gemüse, Seefisch sowie fettarme Milchprodukte und Käse konsumiert, stellt einen körperlichen Unterschied fest.

Fette liefern Nährstoffe und Energie

Auch wenn die unterschiedlichen Fette verschiedene Wirkungen erzielen, sind sie von grundsätzlicher Bedeutung für einen funktionierenden menschlichen Organismus. Versehen mit dem höchsten Brennwert aller Nährstoffe (9 kcal pro Gramm) bildet Fett eine wichtige Energiequelle. Indem es an Membranen und Botenstoffen beteiligt ist, versorgt es den Körper mit Nährstoffen und Vitaminen. Als Trägersubstanz von Geschmacks- und Aromastoffen sorgt es dafür, dass sich das Gefühl von Speisen im Mund verbessert.

Der Bedarf an Energie liegt bei einem leicht bis mittelschwer arbeitenden Menschen bei 2400 kcal. Bei westlicher Nahrung bewegt sich die tägliche Energieaufnahme aus Fetten bei durchschnittlich 35 bis 37 Prozent. Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge, sind 30 Prozent der Gesamtenergiemenge in Form von Fett ausreichend. Diese Angabe ist an die Qualität der Fette geknüpft: Die DGE empfiehlt, maximal zehn Prozent der Gesamtenergie aus gesättigten Fettsäuren aufzunehmen. Sieben bis zehn Prozent können aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen, während die restliche Fettmenge einfach ungesättigte Fettsäuren übernehmen.

Dem schlechten Ruf von Fett ist es zu verschulden, dass Menschen zunehmend auf Fett verzichten und auf Light-Produkte umschwenken. Verschiedene Studien zeigen jedoch, dass sich die Inhaltsstoffe der fettreduzierten Varianten fragwürdig auf die Gesundheit auswirken. Mit einem ausreichenden Maß an „guten“ Fetten anstelle von Light-Produkten versorgen Sie Ihren Körper also auf gesunde und umfassende Weise mit der nötigen Energie und wichtigen Nährstoffen.

Foto: Liz West / flickr.com (Lizenz: CC BY 2.0)

Die fünf häufigsten Ernährungsfehler

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Zu einem gesunden und vitalen Leben gehört sportliche Aktivität. Eine ausgewogene Ernährung fördert nicht nur die eigene Gesundheit, sondern erhöht auch die Leistungsfähigkeit im Sport. Damit sich keine (unbewussten) Ernährungsfehler einschleichen, decken wir die fünf häufigsten auf.

Ob bewusst oder unbewusst – Ernährungsfehler und -irrtümer schädigen nachhaltig die Gesundheit. Auf lange Sicht sind Über- oder Untergewicht, Mangelerscheinungen und Erkrankungen wie Karies, Verstopfung, Diabetes oder Herzinfarkt die Folge. Wer Sport treibt, trägt viel zu einem gesunden Lebensstil bei. Um die entsprechende Leistung abzurufen, benötigt der Körper eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung. Damit Sie Ihrer Energie nicht unnötig im Weg stehen, räumen wir mit den fünf häufigsten Ernährungsfehlern im Sport auf.

#1 Zu wenig Flüssigkeit

Nicht nur unter Sportlern ist der häufigste Ernährungsfehler – zu wenig Flüssigkeit – weit verbreitet. Allein durch normales Schwitzen und ähnliche Körperprozesse verliert ein Erwachsener am Tag 1,5 Liter Flüssigkeit. Um diesem Verlust entgegenzuwirken, bedarf es täglich mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßtem Tee oder Fruchtsäfte.

Durch sportliche Betätigung erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf enorm. Bereits bei einer Stunde Laufen schwitzt ein 70 Kilo schwerer Mensch 1,4 Liter Wasser aus. Damit sich Koordination, Muskelkraft und Ausdauer nicht frühzeitig verabschieden, gilt es einem Flüssigkeitsmangel vorzubeugen. Trinken Sie nicht erst, wenn Sie ein Durstgefühl empfinden. Besser ist es, vor dem Sport den Flüssigkeitsspeicher mit Saftschorlen oder Wasser aufzufüllen. Fällt die Sporteinheit länger aus, erfreut sich der Körper alle zehn bis zwanzig Minuten an einem Glas Wasser. So wirken Sie einem Leistungseinbruch effektiv entgegen.

#2 Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen

Mit körperlicher Tätigkeit geht ein erhöhter Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen einher. Eine vollwertige und ausgewogene Ernährung beugt Mangelerscheinungen vor: Mit fünf Portionen Obst und Gemüse decken Sie Ihr tägliches Soll. Wer diesem Tagesbedarf nicht nachzukommen vermag, kann nach entsprechender Beratung auf bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Treiben Sie dreimal pro Woche eine Stunde intensiv Sport, verlangt Ihr Körper mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Um die Leistung aufrechtzuerhalten, benötigt der Organismus etwa verstärkt Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen und Jodid. Bestimmte Präparate helfen in Form von Elektrolytersatz, den Bedarf neben einer abwechslungsreichen Ernährung gezielt zu decken. Mineralstoffpräparate dienen daneben dazu, die schädlichen Milch- und Kohlensäuren abzubauen, die beim Ausdauersport vermehrt produziert werden.

#3 Zu viel Eiweiß

Auch wenn Muskeln vor allem aus Proteinen bestehen, gilt: Eine normale Ernährungsweise liefert ausreichend Eiweiß. Dem Muskelwachstum mit einem Extra-Steak nachzuhelfen ist die falsche Strategie. Wer in seiner Freizeit Sport treibt, benötigt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Triathleten erhöht sich der Bedarf auf zwei Gramm.

Um einer optimalen Aufnahme von Proteinen gerecht zu werden, ist nicht eine vermehrte, sondern eine abwechslungsreichere Kost angebracht. Aus zwanzig verschiedenen Bausteinen, den Aminosäuren, setzt sich Eiweiß zusammen; acht davon kann der Körper nicht selbst bilden. Damit Sie ausreichend mit allen essentiellen Aminosäuren versorgt werden, sollten Sie Ihre Ernährung möglichst abwechslungsreich gestalten: Neben Fleisch und Fisch gilt es vor allem auf Hülsenfrüchte, Milch- und Getreideprodukte zu setzen.

#4 Zu wenig gesunde Kohlenhydrate

Um ihre Arbeit zu erfüllen, greifen Muskeln auf Kohlenhydrate als Energiequelle zurück. Wenig hilfreich ist, vermehrt Traubenzucker und Süßigkeiten zu konsumieren. Darauf reagiert der Körper mit einem Zuckerschock, auf den eine übermäßige Ausschüttung des blutzuckersenkenden Hormons Insulin folgt.

Eine gesunde und effektive Variante, um die Hälfte Ihres Energiebedarfs zu decken, bilden Kohlenhydrate aus Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot. Nehmen Sie drei Stunden vor dem Sport eine kohlenhydratreiches, fettarmes Gericht zu sich. Mit einer Mahlzeit unmittelbar vor dem Training belasten Sie Ihren Körper: Im Verdauungstrakt befindet sich dann zuviel Blut, das eigentlich die Muskulatur versorgen sollte; zudem droht Sodbrennen.

Bei Sporteinheiten über anderthalb Stunden gehen die Glykogenvorräte in den Muskeln zur Neige. Kohlenhydratreiche Snacks wie eine Banane oder ein fettarmer Energieriegel helfen, den Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

#5 Fettes Essen nach dem Sport

Nach dem Sport sehnt sich der Körper nach Regeneration. In den Glykogenspeichern der Muskeln herrscht zu zwei Dritteln erschöpfende Leere. Kleine Schäden an der Muskulatur sind bei Sportarten mit vielen Sprints und Stopps wie Tennis oder Squash nicht selten. Um müde, schmerzende Muskeln zu vermeiden, sollten Sie auf fettes Essen verzichten.

Stattdessen gilt es, unmittelbar nach der Sporteinheit 80 Prozent des verloren gegangenen Wassers zu ersetzen. Die folgende Mahlzeit besteht aus reichlich Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und wenig Fett. In den ersten zwei Stunden nach dem Sport laufen die Speicherenzyme der Muskeln auf Hochtouren und sind besonders empfänglich für Glykogen. Optimale Lieferanten sind Ofenkartoffeln mit Quark, Gemüsegratins oder eine süße Mehlspeise. Übrigens: Wer auf Süßigkeiten nicht verzichten kann, hebt sich die Tüte Gummibärchen am besten auf, bis die Joggingrunde absolviert ist. Nach dem Sport sind Süßigkeiten günstiger als vorher, da sich die Muskulatur dann besonders über Kohlenhydrate freut.

Foto: Sebastian Karkus / pixelio.de