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Schlagwort: Sportlernahrung

Creatin – Power für Muskeln und Hirn

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Creatin ist eine Säure, die natürlich im menschlichen Körper vorkommt – hier ist der Stoff für die Versorgung der Muskeln mit Energie und für die Funktion von Nerven und Gehirn verantwortlich. Für wen und wann eine Nahrungsergänzung mit synthetischem Creatin sinnvoll sein kann, zeigen wir in diesem Beitrag.

Mehr Leistung durch Creatin

Der Mensch nimmt Creatin vor allem durch den Verzehr von Muskelfleisch und Fisch auf – Gemüse enthält den Stoff nur in Spuren, Milchprodukte in geringer Menge. Der Stoff mit der Summenformel C4H9N3O2 ist für die Funktionen und die Entwicklung des menschlichen Körpers von enormer Wichtigkeit. Er wird sowohl für Muskelkontraktionen als auch im Gehirn, beim Hör- und Sehvorgang sowie im Nervensystem benötigt. Vegetarier und Veganer haben es schwer, den täglichen Creatinbedarf über die Nahrung zu decken – eine Nahrungsergänzung mit synthetischem Creatin kann hier sinnvoll sein. Studien haben gezeigt, dass der Creatinspiegel im Blut von Vegetariern signifikant niedriger ist als bei Fleischessenden.

Anerkannt und unbedenklich

Der Effekt, den die Nahrungsergänzung mit Creatin auf die sportliche Leistungsfähigkeit hat, ist nicht nur unter Athleten anerkannt, sondern auch von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (ESFA) bestätigt. Kurzfristig führt die Einnahme von Creatin zu einer Zunahme der Maximalkraft der Muskulatur, was vor allem Kraftsportlern und Kurzstreckenläufern zugutekommt. Ausdauersportler kann die regelmäßige Einnahme von Creatin vor sportbedingten Zellschäden schützen. Menschen, die regelmäßig und intensiv trainieren, können mit der Einnahme von Creatin-Präparaten ihr Muskelfaserwachstum erhöhen – am besten wirkt der Stoff, wenn er unmittelbar nach dem Training eingenommen wird. Damit sich die leistungssteigernde Wirkung einstellt, braucht der Körper täglich 3 Gramm Creatin.

Es gilt allerdings zu beachten, dass die Zufuhr von Creatin nur wenige Wochen lang erfolgen sollte. Durch Wassereinlagerungen kann sich das Körpergewicht während der Einnahme erhöhen. Synthetisches Kreatin ist für Erwachsene bestimmt, die sich intensiv körperlich betätigen – für Kinder und Jugendliche ist es hingegen nicht geeignet.

Pulver, Riegel, Bi-Phase: Creatin im individuellen Produkt

Creatin ist ein weißes Pulver, das sich in Wasser lösen lässt – aber Vorsicht: Denn obwohl der Stoff eigentlich stabil ist und lange Lagerzeiten aushält, verliert er diese Eigenschaft, sobald er gelöst ist und zerfällt schnell in unwirksame Bestandteile. Bei anona gibt es Kreatin-Produkte in vielen verschiedenen Varianten. Verbindungen, die für Nahrungsergänzungsmittel zulässig sind, sind zum Beispiel Kreatin-Citrat und Kreatin-Pyruvat. Egal ob als Kapsel, als Pulver mit Geschmack, als Zusatz im Protein-Pulver, in flüssiger Form als Liquid-Ampulle oder als Konzentrat: Bei anona findet jeder seine optimale Verarbeitungsvariante. Wichtig ist in jedem Fall, dass Kreatin mit genügend Flüssigkeit eingenommen werden muss, um optimal zu wirken. anona entwickelt aus über 1000 Rohstoffen die exklusive Mischung für Ihre Kunden: Sport- und Fitnessnahrung nach individueller Rezeptur – und in kontrollierter Qualität

Ernährungstipps für Leistungssportler – Olympische Sommerspiele in Rio 2016

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Es ist soweit – am 5. August wurden die olympischen Sommerspiele in Rio de Janeiro eröffnet – 195 Mannschaften treten in 306 Wettbewerben in 28 Sportarten gegeneinander an. Vor den heimischen Fernseher können wir die Leistung der Athleten bewundern, die bei sommerlichen Temperaturen ihr bestes geben. Ausschlaggebend ist für die optimale Wettkampfvorbereitung und während der Wettkämpfe auch die Ernährung – wir fassen zusammen, worauf Leistungssportler achten sollten und wie die richtige Ernährung zur besseren Leistungen führen kann.

Ausreichend Trinken – aber richtig!

Auch wenn im August auf der Südhalbkugel Winter ist, herrschen in Rio doch Temperaturen, die bei uns nur im Sommer erreicht werden. Entsprechend hoch sind bei körperlicher Belastung die Flüssigkeitsverluste – diese müssen unbedingt ausgeglichen werden. Viel trinken ist die Devise: Wer besonders viel schwitzt, ist mit Wasser allerdings nicht unbedingt gut beraten. Denn Mineralwasser ist häufig natriumarm und kann deshalb zu einer Hyponatriämie führen – ein zu niedriger Natriumspiegel im Blut kann zu einem Hirnödem mit schwerwiegenden Folgen führen. Aber auch Müdigkeit und Kopfschmerzen sind Anzeichen dafür, dass der Körper Natrium braucht. Wer sich also bei sommerlichen Temperaturen hohen körperlichen Belastungen aussetzt sollte darauf achten, dass er seinen Flüssigkeitsbedarf mit einem Getränk deckt, das mindestens 500 mg bis höchsten 1000 mg Natrium pro Liter enthält. Dauert die Belastung länger als eine Stunde an, sollte zudem mit Kohlenhydraten im Getränk der Blutzuckerspiegel stabil gehalten werden – 40-80 g Kohlenhydrate pro Liter werden empfohlen.

Profisportler kennen ihren Körper sicher sehr genau und haben bereits ihr optimales Sportgetränk gefunden. anona bietet übrigens Pulvermischungen an, aus denen sich schnell Mineralgetränke herstellen lassen, die auch für Wettkampfsportler geeignet sind – je nach Wunsch angereichert mit Vitaminen oder Vitalstoffen. Auch unter den von uns hergestellten Liquids sind hochwertige isotonische Getränke, die einen nachhaltigen Flüssigkeitsausgleich unter Belastung garantieren! Diese Art der Nahrungsergänzung hat natürlich nichts mit Doping zu tun – wer sich dafür interessiert, welche Substanzen aktuell bei den olympischen Sommerspielen verboten sind, kann diese in der sogenannten Nada-Verbotsliste der World Anti-Doping Agency (WADA) nachlesen.

Protein und Kohlenhydrate für optimale Leistung

Die Olympioniken werden im olympischen Dorf natürlich rund um die Uhr mit Essen und Getränken umsorgt – doch auch wenn das Angebot reichhaltig, allzeit verfügbar und verlockend ist, sollte die bedarfsgerechte Ernährung beibehalten werden: Für die Wettkampftage bedeutet das vor allem, dass der Körper ausreichend mit Kohlenhydraten und Eiweiß versorgt werden muss. Reis, Nudeln und andere Getreideprodukte, Kartoffelprodukte und Brot sind optimale Kohlenhydratspender, Fleisch, Fisch, Eier, Milch- und Milchprodukte sowie Tofu besonders proteinhaltig.  Da bei hohen Temperaturen und unter dem Wettkampfdruck häufig der Appetit leidet, müssen die Sportler auf regelmäßige Mahlzeiten achten und diese in den Tagesablauf mit einplanen, um sich ausreichend mit Energie zu versorgen. Süße Getränke, die viele Kohlenhydrate enthalten, können im Notfall wichtige Energiespender darstellen – Konzentrate, die besonders viel Eiweiß enthalten, sind zwischendurch oder nach dem Essen eine sinnvolle Ergänzung, wenn der Nährstoffbedarf durch Nahrungsmittel nicht vollends gedeckt werden kann.

Allgemeine Regeln für Nahrungsmittel

Insgesamt gilt für die Sportler in Rio außerdem, was für Reisen in tropische und subtropische Gebiete immer gilt: Wasser sollte nur aus versiegelten Flaschen oder abgekocht getrunken werden, auch Nahrungsmittel sollten nur dann verzehrt werden, wenn sie entweder von namhaften Herstellern stammen und eingeschweißt verkauft werden oder von einer vertrauenswürdigen Zubereitungsstätte gut durcherhitzt worden – im heißen Klima vermehren sich Bakterien im Wasser, in der Luft und auf Lebensmitteln nämlich deutlich schneller als bei uns und sorgen schnell für Magen- und Darminfekte, die schlimmstenfalls die Teilnahme am Wettkampf verhindern können. Wer seinen Körper außerdem von unnötigen Belastungen fernhalten will, beschränkt sich darauf, bekannte Speisen zu sich zu nehmen – denn auch wenn hygienisch alles einwandfrei ist, können ungewöhnliche Zubereitungsarten oder fremde Gewürze schnell zu Unwohlsein und Beschwerden führen, die die Leistung mindern.

Wer diese Tipps beherzigt, legt damit den Grundstein für optimale Leistungsfähigkeit – und falls es nicht klappt kann man sich immer noch auf’s tröstende Motto „Dabeisein ist alles!“ berufen.

Ernährung während eines Marathons

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Zu einer erfolgreichen Teilnahme an einem Marathon gehört nicht nur monatelanges Training, auch die richtige Ernährung ist entscheidend. Die Grundformel setzt auf Flüssigkeit und Energie – besonders während des Marathonlaufs.Zu einer erfolgreichen Teilnahme an einem Marathon gehört nicht nur monatelanges Training, auch die richtige Ernährung ist entscheidend. Die Grundformel setzt auf Flüssigkeit und Energie – besonders während des Marathonlaufs. Continue reading “Ernährung während eines Marathons”

Kanutin Tina Dietze setzt auf gesunde Ernährung

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„Zu einer anspruchsvollen Ausdauersportart wie Kanu-Rennsport gehört eine gesunde und ausgewogene Ernährung.“ Olympia-Siegerin Tina Dietze weiß, wovon sie redet. Wie sie den hohen Anforderungen täglich gerecht wird, verrät sie im Gespräch mit anona. Auch wenn man es nicht vermuten mag – Kanu-Rennsport ist eine vielfältige Ausdauersportart. Der Trainingsplan von Kanutin Tina Dietze beweist es jeden Tag aufs Neue: Laufen, Schwimmen, Krafttraining, Fahrradfahren, Skilanglauf im Winter – und natürlich paddeln. „Eigentlich werde ich über das Jahr die ganze Zeit fit gehalten“, erklärt die Sportlerin, die von den Olympischen Spielen 2012 mit zwei Medaillen aus London heimkehrte. Steht in ihrer freien Zeit keine feste Trainingseinheit an, verzichtet sie trotzdem nicht auf sportliche Betätigung: Laufschuhe oder Inliner zieht sie dann dem Paddel vor.

Energie für den Sport

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung gehört bei all dem Sport für Tina Dietze dazu. „Ich benötige viel Energie, um im Sport Bestleistungen zeigen zu können und die intensiven Belastungen durchzustehen“, erzählt die Markenbotschafterin von anona. Um nicht erst ein großes Hungergefühl aufkommen zu lassen, verteilt sie ihren Energiebedarf auf mehrere kleinere Mahlzeiten. In den Tag startet sie mit Müsli mit Naturjoghurt und Früchten oder mit einer Scheibe Vollkornbrot mit Käse, Pute oder Honig. Mittags stehen Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis oder Kartoffeln auf dem Speiseplan, damit für die folgenden Trainingseinheiten viel Kraft und Energie vorhanden ist. „Ich versuche darauf zu achten, dass ich am Abend Kohlenhydrate vermeide und Süßigkeiten weglasse – auch wenn das nicht immer leicht ist“, lacht die Olympionikin. Um den Verführungen nicht ganz zu entsagen, hält jede Woche einen Motivationstag bereit, an dem sie alles isst, wozu sie gerade Lust hat. „Den Rest der Woche reiße ich mich dann zusammen“. Besonders wichtig sei dabei, zwischendurch viel zu trinken und viel Obst und Gemüse zu essen.

Supplemente erleichtern den Trainingsalltag

Bei dem straffen Trainingsprogramm fällt es auch einer Leistungssportlerin manchmal schwer, den Ernährungsplan einzuhalten. Kommen in der Saison die Wettkämpfe hinzu, fehlt oft die Zeit für ein ausgiebiges Frühstück oder Mittagessen. „Bei einigen Wettkämpfen habe ich keine große Mittagspause zwischen einzelnen Rennen. Mir dann den Magen mit einer warmen Mahlzeit vollzuschlagen wäre fatal“, beschreibt Tina Dietze die Widrigkeiten im Hochleistungssport. Nahrungsergänzungsmittel erleichtern ihren Alltag enorm: Die benötigten Kohlenhydrate und Proteine nehme sie gerne in Form eines Shakes oder Riegels zu sich. Auch den erhöhten Flüssigkeitsbedarf weiß sie zu händeln: „Zum Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes durch hartes Training mixe ich mein Wasser mit Mineral Low Carb Liquid. Das ist ein schönes vitaminreiches und zuckerfreies Erfrischungsgetränk“. Gerade kommen ihr die energiereichen Nahrungssupplemente besonders zugute, denn die Vorbereitungen auf die Europameisterschaft in Brandenburg an der Havel am 10. Juli laufen auf Hochtouren. anona wünscht seiner Markenbotschafterin ein erfolgreiches sportliches Gelingen!

Was esse ich vor und nach dem Training?

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Zu regelmäßiger Bewegung gehört eine gesunde Ernährung. Welche Nahrungsmittel vor und nach dem Training hilfreich sind, hängt von den individuellen Zielen ab – hier gibt es einen Überblick. Continue reading “Was esse ich vor und nach dem Training?”

Geheimnisse der Leistungssportler

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Nicht nur Sportler wissen: Regelmäßiges Training allein reicht nicht aus. Neben der Bewegung kommt es auf die richtige Ernährung an. Der Grundsatz lautet: Regelmäßig, bunt und vielseitig essen.

Es gibt viele Möglichkeiten, die Leistungsfähigkeit von Sportlern zu steigern – und dabei sind diese gar nicht so geheim wie gedacht. Eine vollwertige, bedarfsgerechte Ernährung gepaart mit einer gesunden Lebensweise ist der Schlüssel zum Erfolg. Wer gewisse Grundsätze zu den wichtigsten Nährstoffen beachtet, profitiert langfristig davon. Das gilt für Leistungssportler ebenso wie für normal aktive Menschen.

Energie pur durch Kohlenhydrate

Kohlenhydrate zählen zu den wichtigsten Energielieferanten. In der Nahrung kommen sie in Form von Zucker, Fruchtzucker und Traubenzucker in Obst und Süßigkeiten vor. In Form von Stärke sind sie in Getreideprodukten, Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchten und Gemüse enthalten. Der menschliche Körper wandelt sie zu Glykogen um und speichert sie in den Muskeln und der Leber ab. Das Muskelglykogen dient vor allem dazu, Energie bereitzustellen, während das Leberglykogen den Blutzuckerwert reguliert. Da stärkehaltige Kohlenhydrate langfristig als Glykogendepots in den Muskeln gespeichert werden, sind diese für Leistungssportler besonders wichtig. Steht der Körper unter hohen Belastungen, kann er auf diese Energiepolster zurückgreifen. Wird kurzfristig schnell Energie benötigt, bieten sich eher Frucht-, Trauben- und Haushaltszucker an.

Fette: Die Sorte machts

Fette sind zwar bedeutende Energielieferanten, aber gerade für die Anforderungen im Leistungssport nicht so wichtig wie Kohlenhydrate. Zudem ist die Art der Fette entscheidend: Je nach den Verbindungen der Fettsäuren gibt es gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Eine ausgeglichene Fettzufuhr besteht jeweils zu einem Drittel aus den verschiedenen Fettsäuren. Fleisch, Butter, Käse und Gebäck beinhalten vor allem gesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich in Oliven- und Rapsöl, während mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Fisch, Avocados und Distelöl vorkommen.

Supplemente für erhöhten Proteinbedarf

Pflanzliche und tierische Eiweiße sind für die Entwicklung von Organen und Muskeln zuständig. Da eine ausgewogene Ernährung die empfohlene Tagesdosis an Eiweißen ausreichend deckt, brauchen sich „Normalverbraucher“ nicht vor einem Mangel zu fürchten. Einen erhöhten Proteinbedarf weisen dagegen Kraft- und Ausdauersportler bei intensiver körperlicher Belastung auf. Proteinreiche Supplemente wie Eiweißpulver, Proteinriegel und Aminosäuren helfen, dem gesteigerten Bedarf nachzukommen.

Vitamine unverzichtbar

Vitamine sind unentbehrlich für einen gesunden Körper. Vitamin C stärkt die Immunabwehr, während die Vitamine des Vitamin-B-Komplexes für den Energiestoffwechsel zuständig sind. Vitamin E und Beta-Carotin wehren freie Radikale ab, die organisches Gewebe angreifen. Diese kommen vor allem in gelbroten und grünen Gemüsesorten, Beerenfrüchten, Pflanzenölen und Nüssen vor. Um den Körper ausreichend mit Vitaminen zu versorgen, ist es ratsam, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.

Mineralstoffe: Vielfältige Helfer

Mineralien übernehmen vielfältige Funktionen für Sportler. Besonders bedeutend sind Eisen, Kalzium, Magnesium und Jod. Eisen trägt dazu bei, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Enthalten ist es vor allem in roten Beerenfrüchten. In Kombination mit Vitamin C nimmt der Körper es am besten auf. Kalzium verleiht den menschlichen Knochen Stabilität und Festigkeit. Es ist in Milchprodukten, grünem Gemüse und Hülsenfrüchten zu finden. Das in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse vorkommende Magnesium beugt Muskelkrämpfen vor. Jod unterstützt den Energiestoffwechsel. Es empfiehlt sich daher, auf jodiertes Speisesalz oder Seefisch zurückzugreifen.

Trinken, trinken, trinken

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr stellt eine weitere wichtige Säule dar. Insbesondere Leistungssportler müssen ihren ausgeprägteren Bedarf an Flüssigkeit berücksichtigen. Denn bei intensivem Training verlieren Sporttreibende ein bis zwei Liter Schweiß pro Stunde. Diesem Verlust an Flüssigkeit gilt es vor dem Training vorzubeugen. Fehlt dem Körper Flüssigkeit, beeinträchtigt dies das Ausscheiden von Abbauprodukten, den Blutdruck sowie die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Im Anschluss an den Sport ist es nötig, die verlorene Flüssigkeitsmenge komplett wieder aufzunehmen. Dazu eignen sich stilles Wasser, Kräutertees und mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte.

Entspannen und Erholen nicht vergessen

Neben einer ausgewogenen Ernährung und einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr sind Phasen der Erholung und Entspannung essentiell für einen leistungsfähigen Körper. Eine gesunde, ausgeglichene Lebensweise hilft Leistungssportlern, die Strapazen des Trainings zu meistern. Eine wichtige Voraussetzung ist genügend ungestörter Schlaf. Regelmäßiges Saunieren regeneriert zudem den beanspruchten Bewegungsapparat schneller, entspannt die Muskulatur und verbessert die Durchblutung, Entschlackung und Immunabwehr des Körpers. Ebenso tragen Massagen zu einem besseren Blutfluss und entspannten Muskeln bei. Nur wer also auf die vielfältigen Bedürfnisse seines Körpers achtet, kann diesem sportliche Höchstleistungen abverlangen.

Beitragsfoto: GG-Berlin / pixelio.de