Zu regelmäßiger Bewegung gehört eine gesunde Ernährung. Welche Nahrungsmittel vor und nach dem Training hilfreich sind, hängt von den individuellen Zielen ab – hier gibt es einen Überblick. Noch so viel trainieren und schwitzen bringt nichts, wenn die Ernährung nicht stimmt. Besonders vor und nach dem Training übt die Nahrungszufuhr einen entscheidenden Einfluss auf den Trainingserfolg aus. Die individuellen Ziele bestimmen die richtige Ernährung: Wer Muskeln aufbauen möchte, profitiert in erster Linie von Kohlenhydraten. Steht die Fettverbrennung im Vordergrund, bietet sich eine proteinreichere Ernährung an.
Vor dem Training: Körper braucht Energie
Leistungen vom eigenen Körper abzuverlangen setzt voraus, ihm ausreichend Energie zur Verfügung zu stellen. Bei Trainingseinheiten auf nüchternen Magen riskieren Sie, Ihren Körper vorschnell zu ermüden. Um die fehlende Energie aufzufangen, greift der Körper in dem Fall nicht nur auf Fett-, sondern auch auf Muskelzellen zurück und baut diese ab. Wer vor dem Training etwas zu sich nimmt, verhilft seinem Körper zu mehr Leistung und fördert damit den Energieverbrauch wie auch den Nachbrenneffekt. Damit die Muskeln optimal arbeiten können, benötigt der Körper Kohlenhydrate als Energiequelle, die er in Form von Glykogen speichert. Generell gilt: Die letzte Mahlzeit sollte maximal zwei Stunden vor dem Training erfolgen. Eine kohlenhydratreiche, fettarme Nahrung ist von Vorteil, da sie die nötige Energie liefert und den Verdauungstrakt nicht zu lange belastet. Einem leichten Snack steht aber auch kurz vor der Trainingseinheit nichts im Weg. Wollen Sie in erster Linie Fett verbrennen und abnehmen, bietet es sich an, den Anteil an Kohlenhydraten zugunsten von Proteinen herunterzufahren.
Zwischendurch: Trinken nicht vergessen
Je nach Umfang des Trainings kommt der Organismus nicht ohne eine kleine Stärkung zwischendurch aus. Bei körperlichen Leistungen bis zu einer Stunde reicht eine Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser oder Tee aus. Setzen Sie ihren Körper längeren Belastungen aus, empfehlen sich kohlenhydratreiche Snacks (Banane, Müsliriegel, Fruchtsäfte). Regelmäßiges Trinken darf dabei nicht vergessen werden.
Nach dem Training: Muskelspeicher auffüllen
Damit sich der Körper nach einer intensiven Sporteinheit regenerieren kann, gilt es zunächst, das verlorengegangene Wasser aufzufüllen. Je nach Intensität und Außentemperatur rechnen Sie bei einer Stunde Bewegung mit einem bis anderthalb Liter. Da die Glykogenspeicher in den Muskeln erschöpft sind, bietet sich eine kohlenhydrat- und proteinreiche Nahrung an. Die Kohlenhydrate werden nach dem Training nicht in Fett umgewandelt, sondern füllen den Energiespeicher in Muskeln und Leber auf. Eiweiße beschleunigen den Prozess und verhelfen der Muskulatur zu einer effektiven Regeneration. Als kontraproduktiv erweisen sich dagegen Nahrungsmittel mit hohem Fettgehalt, denn dieser behindert das Auffüllen der Muskelspeicher. Empfehlenswerte Kombinationen sind daher Müsli mit Früchten und Joghurt, Milchreis sowie Kartoffeln, Nudeln oder Vollkornreis zusammen mit magerem Fleisch, Fisch, Sojaprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Salat. Um die erhöhte Aufnahmefähigkeit der Muskulatur auszunutzen, sollten Sie die Mahlzeit nicht mehr als zwei Stunden hinauszögern. Lassen Sie sich jedoch Zeit beim Essen und Trinken, denn der Verdauungstrakt ist nach einer Belastung oft überreizt.
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