Auf den ersten Blick haben Whey (oder Molkeprotein) und Casein einiges gemeinsam: Beide kommen natürlicherweise in Kuhmilch vor, beides sind Proteine, die den Körper mit den für den Muskelaufbau notwendigen Aminosäuren versorgen. Neben produktionstechnischen Unterschieden werden die beiden Proteine auch verschieden vom Körper aufgenommen – was wiederum zu unterschiedlichen Anwendungsgebieten führt.
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Dem Gehirn auf die Sprünge helfen? Ganz einfach: Statt auf Pillen mit kurzfristigen Effekten zu setzen, ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung das Mittel der Wahl.
Von außerordentlicher Gedächtnisleistung mit hoher Belastbarkeit und scharfer Konzentration ist die Rede, wenn es um Brainfood aus Pillen und Kapseln geht. Auch wenn es sich verlockend anhört: Nicht irgendwelche Chemikalien sorgen für eine langfristige geistige Fitness, sondern ein vielfältiger, ausgewogener Speiseplan gepaart mit viel Flüssigkeit. Denn was dem Körper gut tut, kommt auch dem Geist zugute.
Als wichtigste Grundregel gilt es zu verinnerlichen, über den Tag verteilt viel zu trinken. Die zugeführte Flüssigkeit gewährleistet, dass Körper und Kopf ausreichend mit Sauerstoff versorgt und gut durchblutet werden. Zwei bis drei Liter Wasser, ungesüßte Saftschorle oder Tee sind pro Tag notwendig, um dem Körper die passende Grundlage zu verschaffen. Bei ersten Anzeichen von Kopfschmerzen, Konzentrationsproblemen und Müdigkeit ist der Griff zum Glas fast schon überfällig.
Dem Gehirn wird jeden Tag aufs Neue viel Leistung abgefordert. Kein Wunder also, dass mehr als ein Fünftel des täglichen Energiebedarfs auf sein Konto gehen. Um diese Menge zu decken, bedarf es verschiedener Energiequellen. Eine bedeutende sind Kohlenhydrate: Komplexe, langkettige Kohlenhydrate versorgen den Organismus gleichmäßig mit Energie. Indem er diese nach und nach in die einzelnen Bestandteile zerlegt, stellt er die Versorgung des Gehirns über einen längeren Zeitraum sicher. Auf diese Weise lässt sich Leistung länger abrufen anstatt lediglich von dem kurzfristigen Effekt durch Traubenzucker zu profitieren. Passende Lieferanten sind Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornreis, Kartoffeln, Gemüse und Obst.
Dem hohen Energieaufwand kommen neben Kohlenhydraten auch Fette nach. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefern Treibstoff und nehmen positiven Einfluss auf die Hüllen und das Zusammenspiel der Nervenzellen. Eine wichtige Rolle für die Gehirnfunktionen übernehmen Omega-3-Fettsäuren, die in Raps- und Walnussöl, fettreichem Fisch, Nüssen und Trockenfrüchten enthalten sind. Da der Körper die ungesättigten Fettsäuren benötigt, aber nicht selbst herstellen kann, ist er auf eine ausreichende Aufnahme über die Nahrung angewiesen. Hochwertige pflanzliche Öle wie Raps-, Sonnenblumen- und Olivenöl sind besonders gute Lieferanten.
Damit zwischen den Gehirnzellen Informationen und Signale übertragen werden, greifen Botenstoffe ein. Ihre Arbeit verrichten sie mithilfe von Eiweißen, denn die Aminosäuren wirken direkt oder in umgewandelter Form als Botenstoffe. In Gestalt von Neurotransmittern gewährleisten sie, dass Informationen zügig den Weg von einer zur nächsten Zelle finden. In ausreichender Menge finden sich Proteine vor allem in Fisch, Meeresfrüchten, magerem Fleisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Nüssen. Das reibungslose Übertragen von Signalen sichern auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Wer sich tagtäglich vielfältig ernährt, liefert dem Gehirn die beste Grundlage. Um kontinuierlich Leistung abzurufen, ist es auf eine regelmäßige Versorgung mit Nährstoffen aus der Nahrung angewiesen. Über den Tag verteilt sind fünf Mahlzeiten optimal. Mit einem Müsli aus Haferflocken, Nüssen, mageren Milchprodukten und Obst lässt es sich gut in einen anstrengenden Tag starten.
Der Körper kann auf vieles verzichten, auf Eiweiß jedoch nicht: Als elementarer Bestandteil menschlicher Zellen steuert es unzählige wichtige Prozesse im Körper. Auf eine ausreichende Eiweißzufuhr ist daher täglich zu achten.
Eiweiße (oder auch Proteine genannt) übernehmen als wichtiger Baustein allen Lebens eine Vielzahl an bedeutenden Funktionen im menschlichen Körper. Neben Kohlenhydraten und Fetten bilden Proteine eine der drei Haupt-Nährstoffe einer gesunden Ernährung. Ihre chemische Zusammensetzung baut auf Aminosäuren auf, deren Art und Anzahl bestimmt, welche Aufgabe das jeweilige Protein im Körper übernimmt. Einige Aminosäuren kann der Körper selbst bilden (nicht-essentielle Aminosäuren), andere müssen über die Ernährung aufgenommen werden. Diese Aminosäuren werden als essentiell bezeichnet.
Proteine steuern die Struktur von Zellen und sind Baustoffe für Muskelfasern, Organe und Blut. Zudem lösen sie im Körper in Form von Enzymen die unterschiedlichsten chemischen Reaktionen aus, die für das reibungslose Funktionieren der verschiedenen Körperfunktionen erforderlich sind. Als Transportproteine wie Hämoglobin und Transferrin sind sie dafür verantwortlich, den Sauerstoff beziehungsweise das Eisen im Blut zu transportieren. Auch verschiedene Hormone wie Insulin sowie die Antikörper des Immunsystems sind aus Aminosäuren aufgebaut. Ein Großteil des Körperproteins dient dem Aufbau von Kollagen, welches die Struktur von Haut, Bindegewebe und Knochen bestimmt.
Fast in allen Nahrungsmitteln kommen Proteine vor – sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Produkten. Wie effektiv und wertvoll die einzelnen Proteine für eine gesunde Ernährung sind, hängt u.a. von ihrer biologischen Wertigkeit ab. Je näher das Aminosäuremuster des aus der Nahrung aufgenommenen Proteins dem körpereigenen kommt, desto höher ist seine biologische Wertigkeit. Demnach gibt diese an, wie viel Gramm Körperprotein aus 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden kann. Als Referenzprotein zur Bestimmung der Biologischen Wertigkeit dient Vollei, dessen biologische Wertigkeit willkürlich auf den Wert 100 gesetzt wurde.
Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit sind vor allem in Milch und Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Eiern zu finden. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Getreideflocken, Brot, Kartoffeln, Tofu und Hülsenfrüchte weisen Proteine auf, auch wenn diese, aufgrund des meist geringeren Gehaltes an essentiellen Aminosäuren, etwas weniger biologisch hochwertig sind. Kombinieren Sie die verschiedenen Produkte, so erhöhen Sie damit in den meisten Fällen die Wertigkeit und sorgen für eine ausgewogene Ernährung.
Obwohl pflanzliche Proteine meist eine geringere biologische Wertigkeit im Vergleich zu tierischen Proteinen aufweisen, sollte auf pflanzliche Produkte, wie zum Beispiel Gemüse und Getreide, nicht verzichtet werden. Grund hierfür sind einerseits die in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthaltenen wertvollen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, deren ausreichende Zufuhr ebenso unabdingbar ist wie eine angemessene Proteinzufuhr. Weiterhin enthalten tierische Produkte mehr Fett und Cholesterin, die, im Übermaß konsumiert, gesundheitlich nachteilige Effekte mit sich bringen. Zu nennen ist ein zu hoher Cholesterinspiegel mit ungünstigem Verhältnis von „gutem“ und „schlechtem“ Cholesterin sowie ein Energieüberschuss, der bei körperlich wenig aktiven Menschen zur Gewichtszunahme führen kann.
In Anbetracht der Tatsache, dass in Deutschland die empfohlene tägliche Proteinzufuhr bei durchschnittlichen Verzehrgewohnheiten ausreichend gedeckt wird, besteht bei „Normalverbrauchern“ kein dringender Grund, die Eiweißaufnahme durch spezielle proteinreiche Produkte zu steigern. Einen erhöhten Proteinbedarf weisen Kraft- und Ausdauersportler bei intensiver körperlicher Belastung auf. Um dem gesteigerten Bedarf nachzukommen, wird in dieser Verbrauchergruppe häufig und gerne auf proteinreiche Supplemente, wie Eiweißpulver, Proteinriegel und Aminosäuren zurückgegriffen. Bei einer stark gesteigerten Proteinzufuhr ist darauf zu achten, dass auch die Flüssigkeitszufuhr gesteigert wird.
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