Ketogene Ernährung: Der No Carb-Trend

Wer sich ketogen ernährt, verzichtet auf Kohlenhydrate und greift stattdessen zu fettreicher Kost. Das soll nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch Krankheiten bekämpfen. Doch wie effektiv ist der Ernährungstrend wirklich?

Wie funktioniert die ketogene Ernährung?

Bei der ketogenen Ernährung geht es darum, sich größtenteils von Fetten und Proteinen zu ernähren. Kohlenhydrate hingegen kommen in sehr geringen Mengen oder gar nicht auf den Teller. Auch auf Zucker soll logischerweise möglichst verzichtet werden. Folgende Lebensmittel sind demzufolge tabu:

  • Nudeln, Reis, Brot und sonstiges Gebäck
  • Wurzelgemüse (zum Beispiel Möhren und Kartoffeln)
  • Hülsenfrüchte (zum Beispiel Kichererbsen, Bohnen, Linsen..)
  • Süßigkeiten, Softdrinks
  • Obst (wegen des Fruchtzuckers; Ausnahmen bilden zum Beispiel kleine Portionen Beeren)
  • Alkohol

Auf dem Ernährungsplan stehen hingegen:

  • Fleisch
  • Fetthaltiger Fisch (Lachs, Forelle, Thunfisch…)
  • Milchprodukte
  • Eier
  • Nüsse und Samen
  • Kohlenhydratarmes Gemüse (zum Beispiel Zucchini, Brokkoli, Tomaten, Avocado…)
  • Gesunde Öle (Oliven-, Kokos- und Avocadoöl)

Was passiert im Körper?

Normalerweise bezieht unser Körper den Großteil seiner Energie aus Kohlenhydraten. Auf genau diese Energielieferanten wird aber bei der ketogenen Ernährung verzichtet, so dass der Körper sich anderweitig helfen muss. Ein paar Tage lang zapft er noch die Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber an, doch irgendwann sind auch die aufgebraucht. Dann muss der Körper den gesamten Stoffwechsel umstellen. Die Leber fängt an, Fette in so genannte Ketonkörper aufzuspalten. Diese ersetzen dann die Glukose und gelangen als neue Energiequelle ins Gehirn, die Muskeln und andere Organe. Diesen Zustand bezeichnen Fachleute auch als Ketose.

Der ungewohnte Mangel an Kohlenhydraten macht sich bei vielen Menschen durch Müdigkeit, fehlende Konzentration, Verstopfung und Mundgeruch bemerkbar. Letzterer entsteht, weil der Körper im Verlauf des neuen Stoffwechsels schnell übersäuert und im Zuge des Fettabbaus Giftstoffe freigesetzt werden. Diese werden unter anderem über den Atem abgegeben.

Die Ketose als Diät

Dieser Artikel beschäftigt sich mit ketogener Ernährung, doch Sie werden feststellen, dass auf vielen anderen Seiten von ketogener Diät die Rede ist. Tatsächlich bauen viele Stars und Leistungssportler auf diese Ernährungsform, zum Beispiel um sich auf einen Wettkampf oder die nächste Bikinisaison vorzubereiten. Für eine begrenzte Zeit macht das Sinn, denn die ketogene Ernährung zwingt den Körper, seine Fettreserven abzubauen, um die lebenswichtige Energie zu erhalten. Sie entwässert außerdem, denn sobald der Körper Glukosespeicher abbaut, verschwindet auch das daran gebundene Wasser. So zeichnen sich beispielsweise Muskeln definierter unter der Haut ab und natürlich sinkt auch das Körpergewicht.

Die ketogene Ernährung in der Medizin

Auch medizinisch gesehen soll die ketogene Ernährung gegen eine ganze Reihe von Erkrankungen helfen. Sie soll zum Beispiel bei Epilepsie die Behandlung unterstützen und ist dafür mittlerweile auch anerkannt, obwohl noch nicht genau feststeht, warum sie helfen kann. Man weiß aber, dass sie die Übererregung der Nervenzellen reduzieren kann, welche typischerweise bei der Epilepsie auftritt. Außerdem kann die ketogene Ernährung Entzündungsreaktionen bremsen. Aus diesem Grund wird sie manchmal auch Krebspatienten empfohlen, allerdings nur als Ergänzung zur Therapie. Gerade solche „Krebsdiäten“ werden häufig auch kritisch betrachtet, da der Körper durch diese zusätzlich belastet werde.

Was sollte man beachten?

Als Kur oder Bestandteil einer Therapie kann die ketogene Ernährung hilfreich sein. Wenn Sie sich aus medizinischen Gründen ketogen ernähren möchten, sprechen Sie das zuvor immer mit Ihrem Arzt ab.

Unter den Diäten bildet die ketogene Ernährung eine sehr extreme Variante, da sie den Stoffwechsel komplett umstellt und den Körper aus dem Gleichgewicht bringt.

Sie eignet sich nicht als dauerhafte Ernährungsform, da zu einem ausgewogenen Lebenswandel auch Kohlenhydrate gehören. Es kommt hier nicht in erster Linie auf die Menge, sondern auf die Qualität an! Wer zu Vollkornprodukten statt Weißmehl und stark verarbeitetem Zucker greift, muss sich in den meisten Fällen keine Sorgen machen.

Beta-Glucan – Ein wirksames Polysaccharid!

Die Wirkung von Beta-Glucanen auf den menschlichen Organismus wird zur Zeit intensiv erforscht – tatsächlich wartet die Wissenschaft mit einigen positiven Ergebnissen auf. Was Beta-Glucan ist, in welchen Lebensmitteln es vorkommt und wie es wirkt, erfahren Sie in diesem Artikel.

Beta-Glucane sind eine Gruppe von β-D-Polysacchariden – also Mehrfachzuckern –, die natürlicherweise in den Zellwänden von Getreide, Hefen, Bakterien und Pilzen vorkommen. In letzter Zeit haben Forscher sich intensiv mit diesen Kohlenhydraten beschäftigt – und Erstaunliches herausgefunden.

Positive Wirkung auf Fettstoffwechsel und Immunsystem

Gut belegt ist etwa, dass die tägliche Einnahme von Beta-Glucan aus Hafer die Menge der gesättigten Fettsäuren im Blut messbar senken kann – und somit zur Herzgesundheit beiträgt. Insgesamt implizieren unterschiedliche Studien eine positive Wirkung von Beta-Glucan auf den Fettstoffwechsel: es kann bei Bluthochdruck helfen und Übergewicht verhindern.

Zudem unterstützt Beta-Glucan das Immunsystem, genauer gesagt die Aktivität der Makrophagen, der sogenannten Fresszellen, die Krankheitserreger wie Bakterien und Viren aus dem menschlichen Organismus entfernen. So zeigen Studien, dass die Gabe von Beta-Glucan nach Operationen die Patienten nachweislich vor Wundinfektionen schützt und somit das Sterberisiko senkt.

Hafer, Hefe, Heilpilze

Ein ganz schön vielseitiger Vitalstoff, dieses Beta-Glucan – aber wo kommt es vor? Besonders viel des Polysaccharids ist in den Zellwänden von Backhefe, aber auch in denen von Hafer und Gerste vorhanden. Zudem kommt der Mehrfachzucker in einigen Algenarten vor und in Pilzen wie den Lackporlingen (die in Asien schon lang als Heilpilze eingesetzt werden) sowie in Shiitake- und Maitake-Pilzen (asiatischen Speise- und Heilpilzen). Es kann gut über die Nahrung, etwa über Vollkorn-Hafermüsli, bezogen werden, wird allerdings auch als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln angeboten. Geeignet ist ein Supplement mit Beta-Glucan für alle, die unter Immunschwäche und erhöhter Infektanfälligkeit leiden, aber auch bei Allergien oder zur Förderung der Wundheilung.

Kohlenhydrate – sind sie immer böse?

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Manche verwertet unser Körper besser, manche schlechter. Meist haben wir das selbst in der Hand, denn: Auch der Zeitpunkt, an dem wir sie zu uns nehmen, entscheidet über Gut und Böse.

In fast allen Nahrungsmitteln verstecken sie sich – Kohlenhydrate. Gut für uns, denn Kohlenhydrate sind wichtige Quellen für Energie. Ohne die tägliche Zufuhr des Stoffes wären wir nicht in der Lage zu atmen, zu denken oder zu gehen. Auch wenn jeder auf Kohlenhydrate angewiesen ist, ist Vorsicht geboten: Nicht jede Form des Nährstoffs wirkt sich positiv auf den Körper aus. Zu unterschieden sind gute, komplexe und schlechte, einfache Kohlenhydrate.

Energie braucht der Körper

Der Treibstoff für den Organismus ist und bleibt Energie. Solange der Körper in Bewegung ist, setzt er die zugeführten Kohlenhydrate in Energie um. Ist der tatsächliche Verbrauch zu gering, landen sie als Reserven auf den Hüften oder im Doppelkinn. Die Ernährungsweise ist daher auf Tätigkeit und Körpergewicht abzustimmen: Wer einen anstrengenden, bewegungsreichen Alltag hat, kann mehr Kohlenhydrate und Kalorien zu sich nehmen als jemand, der die meiste Zeit am Schreibtisch verbringt. Ob viel oder wenig Bewegung – entscheidend ist eine bewusste Ernährung. Zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten unterscheiden zu können, ist hierfür viel wert.

Gute Kohlenhydrate

Um den Energiebedarf des Organismus zu decken, ist eine ausreichende Zufuhr an guten Kohlenhydraten das Mittel der Wahl. Komplexe Kohlenhydrate machen satt und beschäftigen den Körper so lange, bis er sie vollständig verdaut. Zu finden sind sie in allen Nahrungsmitteln auf Getreidebasis. Dazu zählen Vollkornprodukte, Reis, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Sojaprodukte und Gemüse. Die ballaststoffreichen Lebensmittel fördern die Verdauung und setzen dabei der Bauchspeicheldrüse im Gegensatz zu fettreicher Nahrung kaum zu.

Trotz guter, gesunder Kohlenhydrate gilt: Auf die Menge kommt es an. Wer mehr Kohlenhydrate aufnimmt, als er über den Tag hinweg verbraucht, tut seinem Körper keinen Gefallen.

Schlechte Kohlenhydrate

Einfach strukturierte Kohlenhydrate machen es uns nicht leicht: Sie befinden sich meist in gut schmeckenden Lebensmitteln, stehen aber einem Gewicht zum Wohlfühlen entgegen. Denn: Sie halten nicht lange an und treiben zugleich den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe. Da dieser im Anschluss genauso rasch wieder ins Bodenlose abrutscht, macht sich Lust auf mehr breit – ein Teufelskreis.

Zu diesen schlechten Kohlenhydraten zählt in erster Linie Zucker. Seine negative Wirkung entfaltet er auch in Form von gesüßten Produkten wie Eis, Desserts, Marmelade, Schokolade, Trockenobst oder Obstsäften. Lebensmittel aus Weißmehl wie Gebäck jeder Art, Fertigmüsli, Produkte aus poliertem Reis oder Mehl unter Typ 1050 sind nicht besser. Kartoffeln, die zu Pommes Frites, Bratkartoffeln, Kartoffelpürree oder Chips verarbeitet sind, stellen für den Organismus keine gesunde Grundlage dar. Schlechte Kohlenhydrate sind für eine Vielzahl von Krankheiten verantwortlich wie Diabetes, Karies, Übergewicht und vielem mehr.

Das tückische an der bösen Variante des Nährstoffes ist, dass er in vielen Produkten versteckt ist, ohne auf den ersten Blick erkennbar zu sein. Grob lässt sich merken, dass er häufig in industriell veränderten Nahrungsmitteln zu finden ist. Da diese Fallen nicht immer gut zu umschiffen sind, gilt es Kohlenhydrate generell früh am Tag zu sich zu nehmen. Wer im Sinne einer bewussten Ernährung spätestens am Nachmittag auf eine kohlenhydratarme Kost umsteigt, erfreut Körper und Seele. Ab 16 Uhr sättigen Sie Gemüse, Fisch, mageres Fleisch, Milch (-produkte), Hülsenfrüchte, Soja, Tofu oder Nüsse – zusammen mit einem guten Gewissen.

Traubenzucker – schnelle Energie oder Krankmacher?

Für den schnellen Energiekick ist Traubenzucker jederzeit zu haben. Ob sich der Stoff tatsächlich positiv auf den Körper auswirkt oder ob er besser nur in Maßen zu konsumieren ist, beschreiben wir im folgenden Beitrag. Continue reading “Traubenzucker – schnelle Energie oder Krankmacher?”

Die fünf häufigsten Ernährungsfehler

Zu einem gesunden und vitalen Leben gehört sportliche Aktivität. Eine ausgewogene Ernährung fördert nicht nur die eigene Gesundheit, sondern erhöht auch die Leistungsfähigkeit im Sport. Damit sich keine (unbewussten) Ernährungsfehler einschleichen, decken wir die fünf häufigsten auf.

Ob bewusst oder unbewusst – Ernährungsfehler und -irrtümer schädigen nachhaltig die Gesundheit. Auf lange Sicht sind Über- oder Untergewicht, Mangelerscheinungen und Erkrankungen wie Karies, Verstopfung, Diabetes oder Herzinfarkt die Folge. Wer Sport treibt, trägt viel zu einem gesunden Lebensstil bei. Um die entsprechende Leistung abzurufen, benötigt der Körper eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung. Damit Sie Ihrer Energie nicht unnötig im Weg stehen, räumen wir mit den fünf häufigsten Ernährungsfehlern im Sport auf.

#1 Zu wenig Flüssigkeit

Nicht nur unter Sportlern ist der häufigste Ernährungsfehler – zu wenig Flüssigkeit – weit verbreitet. Allein durch normales Schwitzen und ähnliche Körperprozesse verliert ein Erwachsener am Tag 1,5 Liter Flüssigkeit. Um diesem Verlust entgegenzuwirken, bedarf es täglich mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßtem Tee oder Fruchtsäfte.

Durch sportliche Betätigung erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf enorm. Bereits bei einer Stunde Laufen schwitzt ein 70 Kilo schwerer Mensch 1,4 Liter Wasser aus. Damit sich Koordination, Muskelkraft und Ausdauer nicht frühzeitig verabschieden, gilt es einem Flüssigkeitsmangel vorzubeugen. Trinken Sie nicht erst, wenn Sie ein Durstgefühl empfinden. Besser ist es, vor dem Sport den Flüssigkeitsspeicher mit Saftschorlen oder Wasser aufzufüllen. Fällt die Sporteinheit länger aus, erfreut sich der Körper alle zehn bis zwanzig Minuten an einem Glas Wasser. So wirken Sie einem Leistungseinbruch effektiv entgegen.

#2 Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen

Mit körperlicher Tätigkeit geht ein erhöhter Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen einher. Eine vollwertige und ausgewogene Ernährung beugt Mangelerscheinungen vor: Mit fünf Portionen Obst und Gemüse decken Sie Ihr tägliches Soll. Wer diesem Tagesbedarf nicht nachzukommen vermag, kann nach entsprechender Beratung auf bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Treiben Sie dreimal pro Woche eine Stunde intensiv Sport, verlangt Ihr Körper mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Um die Leistung aufrechtzuerhalten, benötigt der Organismus etwa verstärkt Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen und Jodid. Bestimmte Präparate helfen in Form von Elektrolytersatz, den Bedarf neben einer abwechslungsreichen Ernährung gezielt zu decken. Mineralstoffpräparate dienen daneben dazu, die schädlichen Milch- und Kohlensäuren abzubauen, die beim Ausdauersport vermehrt produziert werden.

#3 Zu viel Eiweiß

Auch wenn Muskeln vor allem aus Proteinen bestehen, gilt: Eine normale Ernährungsweise liefert ausreichend Eiweiß. Dem Muskelwachstum mit einem Extra-Steak nachzuhelfen ist die falsche Strategie. Wer in seiner Freizeit Sport treibt, benötigt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Triathleten erhöht sich der Bedarf auf zwei Gramm.

Um einer optimalen Aufnahme von Proteinen gerecht zu werden, ist nicht eine vermehrte, sondern eine abwechslungsreichere Kost angebracht. Aus zwanzig verschiedenen Bausteinen, den Aminosäuren, setzt sich Eiweiß zusammen; acht davon kann der Körper nicht selbst bilden. Damit Sie ausreichend mit allen essentiellen Aminosäuren versorgt werden, sollten Sie Ihre Ernährung möglichst abwechslungsreich gestalten: Neben Fleisch und Fisch gilt es vor allem auf Hülsenfrüchte, Milch- und Getreideprodukte zu setzen.

#4 Zu wenig gesunde Kohlenhydrate

Um ihre Arbeit zu erfüllen, greifen Muskeln auf Kohlenhydrate als Energiequelle zurück. Wenig hilfreich ist, vermehrt Traubenzucker und Süßigkeiten zu konsumieren. Darauf reagiert der Körper mit einem Zuckerschock, auf den eine übermäßige Ausschüttung des blutzuckersenkenden Hormons Insulin folgt.

Eine gesunde und effektive Variante, um die Hälfte Ihres Energiebedarfs zu decken, bilden Kohlenhydrate aus Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot. Nehmen Sie drei Stunden vor dem Sport eine kohlenhydratreiches, fettarmes Gericht zu sich. Mit einer Mahlzeit unmittelbar vor dem Training belasten Sie Ihren Körper: Im Verdauungstrakt befindet sich dann zuviel Blut, das eigentlich die Muskulatur versorgen sollte; zudem droht Sodbrennen.

Bei Sporteinheiten über anderthalb Stunden gehen die Glykogenvorräte in den Muskeln zur Neige. Kohlenhydratreiche Snacks wie eine Banane oder ein fettarmer Energieriegel helfen, den Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

#5 Fettes Essen nach dem Sport

Nach dem Sport sehnt sich der Körper nach Regeneration. In den Glykogenspeichern der Muskeln herrscht zu zwei Dritteln erschöpfende Leere. Kleine Schäden an der Muskulatur sind bei Sportarten mit vielen Sprints und Stopps wie Tennis oder Squash nicht selten. Um müde, schmerzende Muskeln zu vermeiden, sollten Sie auf fettes Essen verzichten.

Stattdessen gilt es, unmittelbar nach der Sporteinheit 80 Prozent des verloren gegangenen Wassers zu ersetzen. Die folgende Mahlzeit besteht aus reichlich Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und wenig Fett. In den ersten zwei Stunden nach dem Sport laufen die Speicherenzyme der Muskeln auf Hochtouren und sind besonders empfänglich für Glykogen. Optimale Lieferanten sind Ofenkartoffeln mit Quark, Gemüsegratins oder eine süße Mehlspeise. Übrigens: Wer auf Süßigkeiten nicht verzichten kann, hebt sich die Tüte Gummibärchen am besten auf, bis die Joggingrunde absolviert ist. Nach dem Sport sind Süßigkeiten günstiger als vorher, da sich die Muskulatur dann besonders über Kohlenhydrate freut.

Foto: Sebastian Karkus / pixelio.de