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Schlagwort: Energie

Kohlenhydrate – sind sie immer böse?

Posted on by wsb-autor

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Manche verwertet unser Körper besser, manche schlechter. Meist haben wir das selbst in der Hand, denn: Auch der Zeitpunkt, an dem wir sie zu uns nehmen, entscheidet über Gut und Böse.

In fast allen Nahrungsmitteln verstecken sie sich – Kohlenhydrate. Gut für uns, denn Kohlenhydrate sind wichtige Quellen für Energie. Ohne die tägliche Zufuhr des Stoffes wären wir nicht in der Lage zu atmen, zu denken oder zu gehen. Auch wenn jeder auf Kohlenhydrate angewiesen ist, ist Vorsicht geboten: Nicht jede Form des Nährstoffs wirkt sich positiv auf den Körper aus. Zu unterschieden sind gute, komplexe und schlechte, einfache Kohlenhydrate.

Energie braucht der Körper

Der Treibstoff für den Organismus ist und bleibt Energie. Solange der Körper in Bewegung ist, setzt er die zugeführten Kohlenhydrate in Energie um. Ist der tatsächliche Verbrauch zu gering, landen sie als Reserven auf den Hüften oder im Doppelkinn. Die Ernährungsweise ist daher auf Tätigkeit und Körpergewicht abzustimmen: Wer einen anstrengenden, bewegungsreichen Alltag hat, kann mehr Kohlenhydrate und Kalorien zu sich nehmen als jemand, der die meiste Zeit am Schreibtisch verbringt. Ob viel oder wenig Bewegung – entscheidend ist eine bewusste Ernährung. Zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten unterscheiden zu können, ist hierfür viel wert.

Gute Kohlenhydrate

Um den Energiebedarf des Organismus zu decken, ist eine ausreichende Zufuhr an guten Kohlenhydraten das Mittel der Wahl. Komplexe Kohlenhydrate machen satt und beschäftigen den Körper so lange, bis er sie vollständig verdaut. Zu finden sind sie in allen Nahrungsmitteln auf Getreidebasis. Dazu zählen Vollkornprodukte, Reis, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Sojaprodukte und Gemüse. Die ballaststoffreichen Lebensmittel fördern die Verdauung und setzen dabei der Bauchspeicheldrüse im Gegensatz zu fettreicher Nahrung kaum zu.

Trotz guter, gesunder Kohlenhydrate gilt: Auf die Menge kommt es an. Wer mehr Kohlenhydrate aufnimmt, als er über den Tag hinweg verbraucht, tut seinem Körper keinen Gefallen.

Schlechte Kohlenhydrate

Einfach strukturierte Kohlenhydrate machen es uns nicht leicht: Sie befinden sich meist in gut schmeckenden Lebensmitteln, stehen aber einem Gewicht zum Wohlfühlen entgegen. Denn: Sie halten nicht lange an und treiben zugleich den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe. Da dieser im Anschluss genauso rasch wieder ins Bodenlose abrutscht, macht sich Lust auf mehr breit – ein Teufelskreis.

Zu diesen schlechten Kohlenhydraten zählt in erster Linie Zucker. Seine negative Wirkung entfaltet er auch in Form von gesüßten Produkten wie Eis, Desserts, Marmelade, Schokolade, Trockenobst oder Obstsäften. Lebensmittel aus Weißmehl wie Gebäck jeder Art, Fertigmüsli, Produkte aus poliertem Reis oder Mehl unter Typ 1050 sind nicht besser. Kartoffeln, die zu Pommes Frites, Bratkartoffeln, Kartoffelpürree oder Chips verarbeitet sind, stellen für den Organismus keine gesunde Grundlage dar. Schlechte Kohlenhydrate sind für eine Vielzahl von Krankheiten verantwortlich wie Diabetes, Karies, Übergewicht und vielem mehr.

Das tückische an der bösen Variante des Nährstoffes ist, dass er in vielen Produkten versteckt ist, ohne auf den ersten Blick erkennbar zu sein. Grob lässt sich merken, dass er häufig in industriell veränderten Nahrungsmitteln zu finden ist. Da diese Fallen nicht immer gut zu umschiffen sind, gilt es Kohlenhydrate generell früh am Tag zu sich zu nehmen. Wer im Sinne einer bewussten Ernährung spätestens am Nachmittag auf eine kohlenhydratarme Kost umsteigt, erfreut Körper und Seele. Ab 16 Uhr sättigen Sie Gemüse, Fisch, mageres Fleisch, Milch (-produkte), Hülsenfrüchte, Soja, Tofu oder Nüsse – zusammen mit einem guten Gewissen.

Traubenzucker – schnelle Energie oder Krankmacher?

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Für den schnellen Energiekick ist Traubenzucker jederzeit zu haben. Ob sich der Stoff tatsächlich positiv auf den Körper auswirkt oder ob er besser nur in Maßen zu konsumieren ist, beschreiben wir im folgenden Beitrag. Continue reading “Traubenzucker – schnelle Energie oder Krankmacher?”

Topleistung durch gesunde Ernährung: Energie fürs Hirn

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Dem Gehirn auf die Sprünge helfen? Ganz einfach: Statt auf Pillen mit kurzfristigen Effekten zu setzen, ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung das Mittel der Wahl.

Von außerordentlicher Gedächtnisleistung mit hoher Belastbarkeit und scharfer Konzentration ist die Rede, wenn es um Brainfood aus Pillen und Kapseln geht. Auch wenn es sich verlockend anhört: Nicht irgendwelche Chemikalien sorgen für eine langfristige geistige Fitness, sondern ein vielfältiger, ausgewogener Speiseplan gepaart mit viel Flüssigkeit. Denn was dem Körper gut tut, kommt auch dem Geist zugute.

Oberste Regel: Viel Flüssigkeit

Als wichtigste Grundregel gilt es zu verinnerlichen, über den Tag verteilt viel zu trinken. Die zugeführte Flüssigkeit gewährleistet, dass Körper und Kopf ausreichend mit Sauerstoff versorgt und gut durchblutet werden. Zwei bis drei Liter Wasser, ungesüßte Saftschorle oder Tee sind pro Tag notwendig, um dem Körper die passende Grundlage zu verschaffen. Bei ersten Anzeichen von Kopfschmerzen, Konzentrationsproblemen und Müdigkeit ist der Griff zum Glas fast schon überfällig.

Kohlenhydrate als wichtige Quelle

Dem Gehirn wird jeden Tag aufs Neue viel Leistung abgefordert. Kein Wunder also, dass mehr als ein Fünftel des täglichen Energiebedarfs auf sein Konto gehen. Um diese Menge zu decken, bedarf es verschiedener Energiequellen. Eine bedeutende sind Kohlenhydrate: Komplexe, langkettige Kohlenhydrate versorgen den Organismus gleichmäßig mit Energie. Indem er diese nach und nach in die einzelnen Bestandteile zerlegt, stellt er die Versorgung des Gehirns über einen längeren Zeitraum sicher. Auf diese Weise lässt sich Leistung länger abrufen anstatt lediglich von dem kurzfristigen Effekt durch Traubenzucker zu profitieren. Passende Lieferanten sind Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornreis, Kartoffeln, Gemüse und Obst.

Auch Fette liefern Energie

Dem hohen Energieaufwand kommen neben Kohlenhydraten auch Fette nach. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefern Treibstoff und nehmen positiven Einfluss auf die Hüllen und das Zusammenspiel der Nervenzellen. Eine wichtige Rolle für die Gehirnfunktionen übernehmen Omega-3-Fettsäuren, die in Raps- und Walnussöl, fettreichem Fisch, Nüssen und Trockenfrüchten enthalten sind. Da der Körper die ungesättigten Fettsäuren benötigt, aber nicht selbst herstellen kann, ist er auf eine ausreichende Aufnahme über die Nahrung angewiesen. Hochwertige pflanzliche Öle wie Raps-, Sonnenblumen- und Olivenöl sind besonders gute Lieferanten.

Eiweiße tragen Informationen weiter

Damit zwischen den Gehirnzellen Informationen und Signale übertragen werden, greifen Botenstoffe ein. Ihre Arbeit verrichten sie mithilfe von Eiweißen, denn die Aminosäuren wirken direkt oder in umgewandelter Form als Botenstoffe. In Gestalt von Neurotransmittern gewährleisten sie, dass Informationen zügig den Weg von einer zur nächsten Zelle finden. In ausreichender Menge finden sich Proteine vor allem in Fisch, Meeresfrüchten, magerem Fleisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Nüssen. Das reibungslose Übertragen von Signalen sichern auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Wer sich tagtäglich vielfältig ernährt, liefert dem Gehirn die beste Grundlage. Um kontinuierlich Leistung abzurufen, ist es auf eine regelmäßige Versorgung mit Nährstoffen aus der Nahrung angewiesen. Über den Tag verteilt sind fünf Mahlzeiten optimal. Mit einem Müsli aus Haferflocken, Nüssen, mageren Milchprodukten und Obst lässt es sich gut in einen anstrengenden Tag starten.

Durchhänger adé: Der schnelle Energieschub für zwischendurch?

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Durchhänger im Anflug? Für einen schnellen Energieschub sorgt der Einfachzucker Glukose. Gerade für Sportler ist diese kurzfristige Wirkung interessant. Doch Vorsicht: Gesund ist der Stoff nicht. Continue reading “Durchhänger adé: Der schnelle Energieschub für zwischendurch?”

Fettsäuren – warum gesättigt nicht immer gesund ist

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„Fett mach dick“: Fette in der Nahrung sind häufig mit dem Vorwurf behaftet, für verschiedene Volkskrankheiten wie starkes Übergewicht verantwortlich zu sein. Die bedeutende Wirkung, die Fette auf unsere Gesundheit ausüben, wird dabei übersehen.

Weit verbreitet ist die Meinung, Fette seien grundsätzlich schlecht und begünstigen eine Zunahme von Gewicht. Kaum Berücksichtigung finden die positiven Effekte des Stoffes: Fette geben dem menschlichen Körper die nötigen Werkzeuge an die Hand, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Als Bestandteile von Zellen agieren sie als Bausteine einiger Hormone, Enzyme sowie der Zellmembran. Indem sie Schwankungen im Blutzuckerspiegel verringern, nehmen sie Einfluss auf Stoffwechselvorgänge und das biochemische Gleichgewicht. Für all diese Vorgänge liefern Fette dem Körper nicht zuletzt Energie.

Fette und Fettsäuren

Den Grundbaustein von Fettmolekülen stellen Fettsäuren dar. Ihre Struktur und Zusammensetzung ist maßgeblich für die Eigenschaften der jeweiligen Fette. Alle Fettmoleküle weisen eine ähnliche Grundstruktur auf: Sie bestehen aus Verbindungen zwischen dem Alkohol Glycerin und mehreren Fettsäuren. Die Fettsäuren sind aus unterschiedlich langen Ketten von Kohlenstoffatomen (C) aufgebaut. Es lässt sich zwischen kurz-, mittel- und langkettigen Fettsäuren unterscheiden.

Ob von gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren die Rede ist, bestimmt die Verbindung zwischen den Kohlenstoffatomen: Sind diese durch eine Bindung miteinander verknüpft, handelt es sich um gesättigte Fettsäuren. Eine Doppelbindung weist auf einfach ungesättigte, zwei oder mehr Doppelbindungen auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren hin. Einfluss nehmen die Kettenlänge und die Zahl der Doppelbindungen auf die biologisch-chemischen Eigenschaften der Fettsäuren.

Einfluss auf Gesundheit

Wissenschaftlichen Studien zufolge nimmt Fett eine bedeutende Rolle in der Ernährung ein. Zugleich begünstigt es zahlreiche Volkskrankheiten wie Diabetes, Herzkreislauferkrankungen und bestimmte Krebsarten. Der Grund: Die Zusammensetzung der Fettsäuren in der täglichen Nahrung wirkt sich auf den Cholesterinspiegel im Blut aus. Während gesättigte Fettsäuren diesen erhöhen, besitzen einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren einen senkenden Effekt auf den Cholesterinspiegel.

In welchen Nahrungsmitteln sind nun welche Fettsäuren enthalten? Tierische Nahrungsfette wie Wurst, Käse oder Milchprodukte bestehen überwiegend aus gesättigten Fettsäuren. Hohe Anteile an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren finden sich in der Regel in pflanzlichen Fetten wie Olivenöl, Rapsöl oder Erdnussöl. Um dem eigenen Körper etwas Gutes zu tun, gilt es anstelle der tierischen auf eine ausreichende Zufuhr der „guten“ Fette zu setzen. Konkret bedeutet dies, weniger Fleisch, Wurst, Schmalz, Butter, Frittiertes, Eier, Milchprodukte und Käse mit vollem Fettgehalt zu sich zu nehmen. Wer vermehrt (in Maßen!) Pflanzenöle, Gemüse, Seefisch sowie fettarme Milchprodukte und Käse konsumiert, stellt einen körperlichen Unterschied fest.

Fette liefern Nährstoffe und Energie

Auch wenn die unterschiedlichen Fette verschiedene Wirkungen erzielen, sind sie von grundsätzlicher Bedeutung für einen funktionierenden menschlichen Organismus. Versehen mit dem höchsten Brennwert aller Nährstoffe (9 kcal pro Gramm) bildet Fett eine wichtige Energiequelle. Indem es an Membranen und Botenstoffen beteiligt ist, versorgt es den Körper mit Nährstoffen und Vitaminen. Als Trägersubstanz von Geschmacks- und Aromastoffen sorgt es dafür, dass sich das Gefühl von Speisen im Mund verbessert.

Der Bedarf an Energie liegt bei einem leicht bis mittelschwer arbeitenden Menschen bei 2400 kcal. Bei westlicher Nahrung bewegt sich die tägliche Energieaufnahme aus Fetten bei durchschnittlich 35 bis 37 Prozent. Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge, sind 30 Prozent der Gesamtenergiemenge in Form von Fett ausreichend. Diese Angabe ist an die Qualität der Fette geknüpft: Die DGE empfiehlt, maximal zehn Prozent der Gesamtenergie aus gesättigten Fettsäuren aufzunehmen. Sieben bis zehn Prozent können aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen, während die restliche Fettmenge einfach ungesättigte Fettsäuren übernehmen.

Dem schlechten Ruf von Fett ist es zu verschulden, dass Menschen zunehmend auf Fett verzichten und auf Light-Produkte umschwenken. Verschiedene Studien zeigen jedoch, dass sich die Inhaltsstoffe der fettreduzierten Varianten fragwürdig auf die Gesundheit auswirken. Mit einem ausreichenden Maß an „guten“ Fetten anstelle von Light-Produkten versorgen Sie Ihren Körper also auf gesunde und umfassende Weise mit der nötigen Energie und wichtigen Nährstoffen.

Foto: Liz West / flickr.com (Lizenz: CC BY 2.0)