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Schlagwort: Vitamine

Die Immunabwehr – Komplexes System im menschlichen Körper

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Die „körpereigene Polizei“ oder der „innere Arzt“ – das menschliche Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk, in dem Organe, Zellen, Moleküle und Mikroorganismen zusammenwirken, um uns vor Krankheiten zu schützen.

Natürlich benötigt ein solch hochkomplexes System „Futter“. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung liefert die wichtigsten Nährstoffe, die der Körper benötigt, um ein funktionierendes Abwehrsystem aufrechtzuerhalten. Wer auf bestimmte Nahrungsmittelgruppen verzichten möchte oder durch besondere Belastung einen erhöhten Nährstoffbedarf hat, kann mit gezieltem Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln gegensteuern.

Die wichtigsten Nährstoffe für unser Immunsystem – DAS ABC der Vitamine

Vitamin C: Bei den ersten Zeichen einer Erkältung greifen viele gern zu großen Mengen Vitamin C (Ascorbinsäure) – sei es in Form von Pulvern, Kapseln oder Tabletten oder, indem sie versuchen, besonders viel natürliches Vitamin C aufzunehmen. Zitrusfrüchte, aber auch Kohl, Paprika, Kiwis oder Spinat enthalten besonders große Mengen des wasserlöslichen Antioxidans, das die Abwehrzellen vor Schäden schützt und den Stoffwechsel der Immunabwehrzellen aktiviert.

Vitamin E: Vitamin E kommt in Getreide, Nüssen, Samen, Pflanzenölen, Milch und Eiern vor. Im menschlichen Körper fängt es aggressive Sauerstoffverbindungen (so genannte freie Radikale) ein und macht diese unschädlich.

Vitamin A: Spitzenreiter unter den Vitamin A-Lieferanten ist Rinderleber. Aber auch Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis oder Grünkohl enthalten überdurchschnittlich große Mengen des Stoffes, der beim Aufbau von Haut und Schleimhäuten sowie Blutkörperchen wichtig ist. Zusätzlich erleichtert Vitamin A die Produktion von Antikörpern. Für ein funktionierendes Immunsystem ist Vitamin A also sehr wichtig.

Auch Vitamin D, welches sich nur bei ausreichend Kontakt der Haut mit Sonnenlicht im Körper bildet, sowie Vitamin B6 und B12 tragen entscheidend zu einem starken Immunsystem bei.

Gesund durch Spurenelemente

Weitere Grundlagen sind die Spurenelemente Zink, Selen und Eisen: Zink wird von den Abwehrzellen benötigt, zudem kann es die Immunantwort auf bakterielle und virale Infektionen positiv beeinflussen. Auch Selen ist wichtig: Ein Mangel begünstigt nämlich die Entstehung verschiedener Krankheiten. Besonders viel Selen steckt in Meeresfrüchten, Sojabohnen und Steinpilzen. Eisen benötigt der Körper für die Bildung der roten Blutkörperchen, die alle Körperzellen mit Sauerstoff versorgen; es hat damit eine Schlüsselfunktion für den gesamten Organismus. Gute Eisenspender sind Amarant, Linsen, Pfirsiche, Kürbiskerne und Sesam.

Bei aller Komplexität kann man also einiges tun, um das eigene Immunsystem zu unterstützen – neben ausreichend Bewegung an der frischen Luft, genügend Schlaf- und Entspannungsphasen kann eine abwechslungsreiche Ernährung und der gezielte Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln das Krankheitsrisiko deutlich senken und die innere Gesundheitspolizei wirksam unterstützen.

Wo sich im Weihnachtsessen die Vitamine verstecken

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[:de]Zu Weihnachten bleibt eines nicht aus – die Verführung mit allerlei Köstlichkeiten. In Plätzchen, Stollen oder dem traditionellen Weihnachtsmenü stecken unzählige Kalorien. Dass es auch eine Spur gesünder geht, zeigen wir in diesem Beitrag.

Mit der (Vor-)Weihnachtszeit beginnt die Zeit für besinnliches Entspannen und Genießen. Dazu gehören weihnachtliches Gebäck und ein aufwendig zubereitetes Festessen definitiv dazu. Damit Sie die Leckereien nicht mit in das neue Jahr nehmen, lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Von der Zubereitung bis zu einzelnen Zutaten bestehen zahlreiche Möglichkeiten, mit einer gesünderen Variante Kalorien einzusparen – selbst beim Plätzchenbacken.

Plätzchen – gesund und lecker

Plätzchen haben es in sich: Mit Weißmehl, Fett und Zucker setzen sie sich aus Zutaten zusammen, die in erster Linie Kalorien liefern und den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Es geht auch anders: Vital- und Mineralstoffe halten Plätzchen bereit, die reich an Ballaststoffen, wertvollen Fettsäuren, Spurenelementen und Antioxidantien sind.

Sie bestehen vor allem aus Nüssen, Mandeln und Kokosprodukten. Mit ihren ungesättigten Fettsäuren wirken sich Nüsse und Mandeln positiv auf die Gesundheit aus. Sie weisen antioxidatives Vitamin E, Calcium und Magnesium auf. Als gesundheitlich vorteilhaft erweisen sich außerdem Kokosflocken, Kokosmehl und Kokosöl. Die nötige Süße bringen Agavendicksaft, Honig, Dattelmus, Reissirup, Kokosblütenzucker oder Rohrzucker mit sich. Natürliche, weihnachtstypische Aromen dürfen nicht fehlen: Zimt beeinflusst die Verdauung positiv, Nelken weisen viele Antioxidantien auf, Vanille wirkt anregend und stärkend.

Vitaminreiche Winterkost

Neben den süßen Verführungen können Sie selbst das Weihnachtsessen mit den richtigen Zutaten gesund und lecker zubereiten. Wichtiger Bestandteil ist winterliches Gemüse wie Rotkohl, Kohlrabi, Grünkohl, Pastinake, Schwarzwurzel, Möhren, Rote Beete, Topinambur, Chicorée oder Lauch. Der süßlich schmeckende Grünkohl wirkt sich besonders vorteilhaft auf die Gesundheit aus: Er ist reich an Vitamin C, wertvollen Ballaststoffen und Mineralstoffen wie Kalzium, Kalium, Eisen und Magnesium. Zudem liefert er Proteine und stärkt das Immunsystem. Grünkohl lässt sich klassisch mit Kasseler, Kochwurst oder Pinkel zubereiten; auch Variationen wie Kohllasagne, Suppe oder herzhafte Muffins eignen sich für ein festliches Menü.

Fetten zu Weihnachten trotzen

Bei einem solchen Essen bleibt der Einsatz von Fetten natürlich nicht aus. Neben der Menge kommt es in erster Linie auf die Art der verwendeten Fette an. Schlechte, ungesunde Fette wirken sich negativ auf den Körper und die Blutfettwerte Cholesterin und Triglycerid aus. Sie sind industriell verarbeitet und dadurch in ihrer Zusammensetzung stark verändert. Gesunde, natürliche Fette und Öle gehen auf einen pflanzlichen Ursprung zurück. In normalen Mengen konsumiert, wirken sie sich nicht negativ auf die Blutfettwerte aus. Hochwertiges Kokosöl, Olivenöl oder Leinöl senken etwa den Cholesterin-Spiegel. Einen positiven Einfluss auf diese Werte haben verschiedene antioxidative Gewürze: Ist das Essen mit Rosmarin, Oregano, Zimt, Kurkuma, Schwarzem Pfeffer, Nelken, Knoblauchpulver oder Paprika versehen, wirken sich die fetthaltigen Bestandteile weniger negativ auf den Körper aus.

Mit natürlichen und frischen Zutaten lässt sich die Weihnachtszeit gesund gestalten und genießen – ohne auf Genuss zu verzichten.[:]

Vitamin B12: Wichtig für Herz, Hirn und Veganer

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Keine Frage: Vitamin B12 ist bedeutend für den menschlichen Körper. Ein Mangel wirkt sich auf zahlreiche körperliche Funktionen aus. Wie es dazu kommt, wer häufiger davon betroffen ist und was sich dagegen tun lässt, zeigt dieser Beitrag.

Da Mensch und Tier nicht in der Lage sind, das bedeutende Vitamin B12 in ausreichender Menge selbst herzustellen, müssen sie es über die Nahrung aufnehmen. Verantwortlich für seine Produktion sind Mikroorganismen, die sich im Verdauungstrakt von Tieren oder auf der Oberfläche pflanzlicher Wirte ansiedeln. Aus diesem Grund findet sich Vitamin B12 vor allem in Fleisch und Innereien, weniger dagegen in pflanzlichen Produkten. Vegetarier sind auf Milchprodukte und Eier angewiesen, die jedoch über vergleichsweise wenig Vitamin B12 verfügen. Da sich das Vitamin für verschiedene Funktionen im menschlichen Körper einsetzt, gilt es auf eine ausreichende Zufuhr in besonderer Weise zu achten.

Lebenswichtig für Körper und Geist

Für eine Vielzahl körperlicher Prozesse spielt Vitamin B12 eine zentrale Rolle. Damit eine Zelle optimal funktioniert, ist sie auf geringe Mengen des Vitamins angewiesen. Vitamin B12 ist an der Synthese von DNA, der Zellteilung und Blutbildung beteiligt. Auch für den Aufbau von Hormonen und Neurotransmittern, den Schutz der Nervenstränge in Rückenmark und Gehirn und den Abbau von Homocystein ist es relevant.

Eine schlechte Versorgung mit Vitamin B12 geht mit einer Reihe von Symptomen einher, die dem Körper auf lange Sicht erhebliche Schäden zufügen. Dies betrifft Stimmungsschwankungen bis hin zu psychischen und kognitiven Störungen, die durch eine eingeschränkte Bildung von Neurotransmittern und Hormonen auftreten. Ist die Blutbildung und der Aufbau der DNA fehlerhaft, können Blutarmut und ein spürbar beeinträchtigter Stoffwechsel folgen. Ein Mangel an Vitamin B12 lässt den Homocystein-Spiegel ansteigen, was zu Herz- und Kreislauferkrankungen, Netzhautschäden und vaskulärer Demenz führen kann. Auf Schäden an den Nervenzellen gehen Koordinationsprobleme, Lähmungen und unerklärliche Schmerzen zurück. Symptome ähnlich einer Multiplen Sklerose kommen auf, wenn das Rückenmark beschädigt wird.

Neben diesen teils schweren körperlichen und geistigen Symptome weisen auch leichtere auf einen Mangel hin. Dazu gehören andauernde Erschöpfungs- und Schwächegefühle, Lustlosigkeit, Schlafstörungen, Reizbarkeit, Anfälligkeit für Infekte, Kribbeln und Taubheit in Gliedmaßen, Verdauungsstörungen oder Appetitlosigkeit.

Gründe für einen Mangel

Eine verbreitete Ursache für einen Mangel an Vitamin B12 liegt in einer gestörten Aufnahmefähigkeit des Körpers. Infektionen und Entzündungen im Magen- und Darmbereich können dies genauso hervorrufen wie Wechselwirkungen mit Medikamenten. Vitamin B12 findet über die Mundschleimhaut und den unteren Abschnitt des Dünndarms (Ileum) den Weg in den Organismus. Ein gesunder Zustand von Magen und Darm ist daher besonders wichtig.

In bestimmten Fällen steigt der Verbrauch von Vitamin B12 derart an, dass sich die Körperspeicher überdurchschnittlich schnell aufbrauchen. Dies trifft auf Situationen zu, in denen ein hoher Stressfaktor herrscht, wie etwa bei Angst, Sorge, Trauer oder hoher psychischer und geistiger Belastung. Der erhöhte Bedarf geht auf eine schlechte Durchblutung der Verdauungsorgane zurück, was die Aufnahme des Vitamins erschwert. Daneben leert die erhöhte Produktion von Noradrenalin den Vitamin B12-Speicher, da der Körper es in Stresssituationen stark ausschüttet. Darüber hinaus steigt der Bedarf an Vitamin B12 in der Schwangerschaft und Stillzeit deutlich an. Eine ausreichende Zufuhr ist dabei insbesondere für die Entwicklung des Kindes von Bedeutung. Außerdem erhöht die körperliche Belastung mit Giften den Verbrauch des Vitamins. Dies trifft etwa auf Rauchen, Vollnarkosen oder andere Umweltgifte und Schwermetalle zu.

Da Vitamin B12 überwiegend über die Nahrung in den menschlichen Körper gelangt, kann ein Mangel auch auf eine unausgewogene oder unzureichende Nahrungszufuhr zurückgehen. Mit einer einseitigen oder rein vegetarischen oder veganen Ernährungsweise ist es schwierig, dem Tagesbedarf von drei Mikrogramm an Vitamin B12 zu entsprechen. Da das Vitamin in pflanzlicher Nahrung nicht in ausreichendem Maße vorkommt, gilt es für Veganer oder Vegetarier, auf ihre Versorgung mit Vitamin B12 besonders zu achten.

Was lässt sich tun?

Um einem Mangel an Vitamin B12 vorzubeugen oder diesen zu beheben, ist es in vielen Fällen ratsam, auf Vitamin B12-Präparate zurückzugreifen. In ihnen enthalten sind die natürlichen Wirkstoffe Hydroxo- oder Methylcobalamin. Je nach Schwere des Mangels sind nach Absprache mit dem behandelnden Arzt orale oder injizierte Therapieformen hilfreich. Da sich der Vitamin-Vorrat besonders schnell durch Injektionen auffüllt, empfehlen sie sich bei stark niedrigen Werten oder ausgeprägten Symptomen. In den meisten anderen Fällen reichen orale Präparate vollkommen aus.

Ausgewogen im Alter – warum Nahrungsergänzungsmittel für Senioren sinnvoll sind

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Wer sich ausgewogen ernährt, weist selten einen Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen auf. Menschen in höherem Alter fällt es häufig schwer, auf eine gesunde Ernährung zu achten. Nahrungsergänzungsmittel helfen, sie vor Mangel- oder Unterversorgung zu bewahren – aber nur nach ärztlicher Absprache.

Nahrungsergänzungsmittel und ihre Vorteile

Damit der menschliche Stoffwechsel funktioniert, ist der Körper auf Nährstoffe angewiesen. Zu den wichtigsten gehören Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist das Depot an Nährstoffen in der Regel ausreichend gefüllt. Bei älteren Menschen über 80 Jahren sieht dies anders aus: Körperliche Veränderungen haben nicht selten einen negativen Einfluss auf den Ernährungsstatus der Person. Von den lebenswichtigen Nährstoffen werden häufig zu wenig aufgenommen, eine Mangelversorgung an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist die Folge. Dies äußert sich in Gewichtsverlust, einem erhöhten Infektionsrisiko und schlecht heilenden Wunden.

Um einer solchen Entwicklung vorzubeugen, stellen Nahrungsergänzungsmittel eine hilfreiche Alternative dar. In Deutschland zählen sie zu den Lebensmitteln und können zusätzlich zur normalen Ernährung eingenommen werden. Damit sichern sie eine ausreichende Nährstoffzufuhr, wenn dies durch eine eingeschränkte Nahrungsaufnahme nicht mehr problemlos möglich ist. Wichtig jedoch: Durch mögliche Wechselwirkungen mit Nahrungs- oder Arzneimitteln sind Supplemente nur nach Absprache mit dem behandelnden Arzt einzunehmen.

Senioren nehmen zu wenig Nährstoffe auf

Gründe für eine geringe Nährstoffaufnahme bei Senioren gibt es viele. Hunger- und Durstgefühl nehmen im Alter häufig ab, Essen und Trinken wird dann einfach vergessen. Besonders demente Menschen sind davon betroffen. Nicht selten kommt ein ausgeprägter Bewegungsdrang hinzu, der einen erhöhten Bedarf an Energie mit sich bringt. Auch kommen Probleme beim Kauen und Schlucken auf, die die Nahrungsaufnahme erschweren. Die abnehmende Darmtätigkeit und schlechtere Durchblutung führt bei älteren Menschen dazu, dass sie weniger Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aufnehmen. Durch die verschiedenen Erkrankungen, unter denen gerade Senioren oft gleichzeitig leiden, kommt es verstärkt zu Wechselwirkungen zwischen Nährstoffen und den eingenommenen Medikamenten. Allergien oder Unverträglichkeiten bestimmter Nahrungsmittel sind ebenfalls ein Grund für eine unzureichende Aufnahme von Nährstoffen.

Wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Häufig unterversorgt sind Senioren mit Vitamin D, Vitamin B12 und Folsäure, mit den Mineralstoffen Magnesium und Calcium sowie den Spurenelementen Eisen, Selen und Zink. Vitamin D trägt entscheidend zum Knochenaufbau bei, indem es das Einlagern von Calcium in die Knochen fördert. Es wirkt sich positiv auf das Immunsystem, die Abwehrkräfte sowie die Psyche aus. Außerdem senkt es das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Quelle für Vitamin D stellt weniger die Nahrung als das Sonnenlicht dar: 90 Prozent der benötigten Dosis bildet sich unter Einfluss der UVB-Strahlung des Sonnenlichts in der Haut. Da diese Fähigkeit der Haut bei älteren Menschen genauso abnimmt wie ihre Mobilität, ist es sinnvoll, Vitamin D über andere Wege zuzuführen. Über die Nahrung (vor allem durch Lachs, Aal oder Makrelen) werden nur etwa zehn Prozent aufgenommen. Senioren sollten sich täglich gezielt für 20 bis 30 Minuten an der frischen Luft aufhalten sowie auf Ergänzungspräparate zurückgreifen. Vorsicht aber bei der Dosierung: Zu viel Vitamin D kann zu einer zu hohen Aufnahme von Calcium führen, Nierenschäden oder Gefäßablagerungen sind die Folge.

Vitamin B12 setzt sich für die Zellteilung, die Bildung der roten Blutkörperchen sowie für die Funktion des Nervensystems ein. Aufnehmen lässt es sich vornehmlich über tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Milchprodukte und Eier. Einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12 haben Menschen, die Medikamente gegen Magenbeschwerden einnehmen.

Folsäure senkt zusammen mit den Vitaminen B12 und B6 den Homocystein-Spiegel; ist dieser zu hoch, besteht ein erhöhtes Risiko für Gefäßverkalkung, Schlaganfall und Atherosklerose. Zu finden ist Folsäure in Blattgemüse wie Spinat, in Salat, Weizenkeimen und Leber. Zusätzliche Folsäurepräparate können auf bestimmte Arzneimittel beeinträchtigend wirken – sprechen Sie die Einnahme also mit einem Arzt ab.

Magnesium hat einen wichtigen Einfluss auf den Energiestoffwechsel, das Herz-Kreislaufsystem, die Muskelfunktion und die Knochenfestigkeit. Ein Mangel macht sich bemerkbar durch Wadenkrämpfe, Herz-Rhythmusstörungen, Kopfschmerzen oder Schwindel. In solchen Fällen sowie bei Diabetes, Durchfall oder Erbrechen kann ein zusätzliches Einnehmen von Magnesium sinnvoll sein. In der Nahrung ist der Mineralstoff in Vollkornprodukten, Haferflocken, grünem Gemüse, Nüssen und Erbsen vorhanden.

Calcium wirkt sich positiv auf Knochen, Zähne, Nerven-, Herz- und Muskelfunktion aus. Den Mineralstoff weisen Käse, Milch und Milchprodukte sowie Vollkornbrot, Grünkohl, Brokkoli und Hülsenfrüchte auf. Damit es nicht zu einem Überschuss im Blut kommt, ist der Calcium-Spiegel bei bestimmten Vorerkrankungen zu kontrollieren.

Das Spurenelement Eisen benötigt der Körper nur in geringen Mengen für die Versorgung mit Sauerstoff und die Stärkung des Immunsystems. Müdigkeit, Schwäche, blasse Haut und eine erhöhte Infektanfälligkeit lassen einen Mangel vermuten. Zu finden ist Eisen in Muskelfleisch, Leber, Geflügel, grünem Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. In Verbindung mit Vitamin C kann der Körper das Spurenelement besser aufnehmen. Die Einnahme von zusätzlichen Eisenpräparaten ist vom Arzt anhand eines Blutbildes zu verordnen.

Selen stärkt das Immunsystem und schützt vor freien Radikalen. Das Spurenelement kommt in Fisch, Fleisch, Meeresfrüchten, Milch und Gemüse vor. Die richtige Dosis gilt es mit dem Arzt abzuklären.

Zink wirkt sich ebenfalls auf das Immunsystem aus und ist bedeutend für die Wundheilung, die Funktion der Augen, für Geruch und Geschmack sowie für die Insulinproduktion. Einen erhöhten Bedarf haben daher Diabetiker sowie Personen mit akuten oder chronischen Infektionen. Bei Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Depressionen und einer schlechten Wundheilung ist von einem Zinkmangel auszugehen. Tierische Lebensmittel wie Leber, sowie Käsesorten wie Emmentaler und Gouda, Haferflocken und Weizenkeime weisen das Spurenelement auf. In Nahrungssupplementen sollte die Zinkdosis nicht mehr als 15 mg betragen.

Grundsätzlich gilt für die zusätzliche Aufnahme aller Nährstoffe, gerade im Alter: Sprechen Sie die Aufnahme und Dosierung mit Ihrem behandelten Arzt mit Blick auf etwaige Vorerkrankungen und mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten ab.

Wichtige Spurenelemente für Herbst und Winter

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Die kalten Temperaturen in Herbst und Winter setzen dem menschlichen Organismus gehörig zu. Um sich vor Erkältungen zu schützen, benötigt der Körper einen guten Schutzwall gegen Viren und Bakterien. Vitamine und Spurenelemente helfen dabei.

In der kalten Jahreszeit fährt die Natur auf ein Mindestmaß herunter. Auch der menschliche Stoffwechsel folgt diesem Prinzip. Die kurzen Tage und das wenige Sonnenlicht nehmen Einfluss auf den Schlafrhythmus – wir fühlen uns müder als im Sommer. Die niedrigen Temperaturen verschlechtern die Durchblutung und schwächen damit das Immunsystem. Mitverantwortlich ist die trockene Heizungsluft, die den Erkältungsviren den Weg bereitet, sich in den ausgetrockneten Schleimhäuten zu besiedeln. Um gesund durch den Winter zu kommen, gilt es: Das Immunsystem stärken und mit allem versorgen, was es braucht.

Die richtigen Bausteine

Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente – das sind die Bausteine unseres Immunsystems. Damit das Immunsystem mit den komplexen Eiweißverbindungen reibungslos funktioniert, braucht es eine reichhaltige Ernährung. Eiweiß liefern vor allem Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Bohnen, Nüsse und Sojaprodukte. Für die zelluläre Immunantwort sind die Aminosäuren Glutamin und Cystein wichtig, die in Käse, Schinken, Puten- und Hühnchenbrust, Milch und Eiern zu finden sind.

Zur Stärkung der Abwehr: Vitamine …

Für das Immunsystem wichtige Vitamine gibt es viele. Eines davon ist Vitamin D: Das fettlösliche Vitamin übernimmt eine wesentliche Rolle im Calcium- und Knochenhaushalt und damit im Immunsystem. Mithilfe von Sonnenlicht stellt der Körper das Vitamin in der Haut überwiegend selbst her. Da sich die Sonne in Herbst und Winter weniger blicken lässt, leidet das Immunsystem. Zwar weisen Fisch und Fleisch auch viel Vitamin D auf, den tatsächlichen Bedarf deckt dies aber nur in geringem Maße. Also heißt es trotz kalter Temperaturen: Raus gehen und Sonne tanken.

Weitere wichtige Aufgaben hat Vitamin C inne: Es stärkt das Immunsystem und baut oxidativen Stress ab. Dieser entsteht etwa durch Sport und schwächt die körpereigenen Abwehrkräfte. Daneben setzt sich Vitamin C für die Neubildung von Kollagen ein, das in Sehnen, Bändern, Knochen und Knorpel enthalten ist. Reich an Vitamin C sind alle Zitrusfrüchte, Sanddorn, Johannisbeeren, Paprika, Brokkoli, Blumenkohl, Kiwi und Erdbeeren. Das wasserlösliche Vitamin ist temperatur-, sauerstoff- und lichtempfindlich: Seine Wirksamkeit nimmt beim Zubereiten von Mahlzeiten deutlich ab. Damit der Vitaminverlust möglichst gering bleibt, essen Sie Ihr Obst und Gemüse am besten frisch und unerhitzt.

Eine schützende Wirkung für die Schleimhäute erfüllt das Provitamin A. Es ist in Karotten, Spinat und Brokkoli enthalten. Der Organismus kann es in Kombination mit ein wenig Fett aufnehmen und in Vitamin A umwandeln.

… und Spurenelemente

Neben Eiweiß und Vitaminen erfüllen Spurenelemente wichtige Funktionen. Für ein gut funktionierendes Immunsystem sorgt das Spurenelement Zink. Es begleitet außerdem verschiedene Prozesse im Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, die der Regeneration und dem Wachstum dienen. Weist der Körper zu wenig Zink auf, äußert sich dies durch vermehrte Infekte, schlechte Wundheilung und Haarausfall. Zu finden ist Zink in Rindfleisch und Käse sowie in Haselnüssen, Blumenkohl und Äpfeln. Zink aus tierischen Quellen verwertet der Körper besser als solches aus pflanzlichen. Bei zu viel Stress verschlechtert sich generell die Aufnahme von Zink.

Mit dem Spurenelement Eisen verbindet der Organismus vielfältige Beziehungen. Beim Sauerstofftransport wirkt es entscheidend auf die roten Blutkörperchen ein. Auch beim Energiestoffwechsel und dem Erneuern von Zellen bringt es sich ein. Auf einen Mangel an Eisen weist eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte hin. Auch Energielosigkeit, Müdigkeit, brüchige Haare und Fingernägel, eingerissene Mundwinkel oder eine wunde Mundschleimhaut sind Anzeichen. Um den Eisenspeicher aufzufüllen, eignen sich alle Sorten Fleisch sowie Fisch, Linsen, Pfifferlinge, rote Beete, getrocknete Aprikosen und schwarze Johannisbeeren.

Fehlt es im Winter trotz der Hinweise an wichtigen Nährstoffen, können Nahrungsergänzungsmittel eine gesunde Basisernährung ergänzen. Vitaminpräparate stärken etwa kurzfristig das Immunsystem, was besonders bei kalten Temperaturen von Vorteil ist. Die wirkungsvolle Zusammensetzung natürlicher Nahrungsmittel ersetzen sie trotzdem nicht.

Folsäure – ein elementares Vitamin nicht nur für Schwangere

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Folsäure nimmt für unseren Stoffwechsel eine wichtige Rolle ein – dennoch fehlt es vielen Menschen an dem Vitamin B. In welchen Lebensmitteln es steckt und welche Dosis für wen empfehlenswert ist, erfahren Sie hier.

Folsäure stammt aus der Gruppe der B-Vitamine und ist wasserlöslich. Genau genommen ist begrifflich zwischen Folaten, die in der Natur vorkommen, und industriell hergestellter Folsäure zu unterscheiden. Der menschliche Körper kann das Vitamin nicht selbst herstellen und ist auf folsäurehaltige Nahrung angewiesen.

Die Aufgaben der Folsäure

In zahlreichen Stoffwechselprozessen bringt sich Folsäure ein – besonders, wenn es um Wachstum und Zellteilung geht. Einen maßgeblichen Anteil hat sie bei der Blutproduktion, denn blutbildende Zellen teilen sich im Knochenmark häufig. Fehlt dem Körper das Vitamin, kann Blutarmut folgen. Auch Müdigkeit, Magen-Darm-Beschwerden, depressive Verstimmungen oder Entzündungen der Mundschleimhaut sind typische Mangelerscheinungen. Gründe für einen Mangel liegen in einer einseitigen Ernährung, in übermäßigem Alkoholkonsum oder an bestimmten Erkankungen und Medikamenten.

Erhöhter Bedarf bei Schwangerschaft und Kinderwunsch

Für die tägliche Zufuhr von Folsäure empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Erwachsenen und Kindern ab 13 Jahren eine Dosis von 300 Mikrogramm. Für Frauen mit Kinderwunsch oder in der Schwangerschaft gelten andere Werte: Sie sollten pro Tag 550 Mikrogramm über die Nahrung aufnehmen. Stillende Frauen sollten sich an eine Dosis von 450 Mikrogramm halten.

Mit einer ausreichenden Menge des B-Vitamins vor und während der Schwangerschaft lässt sich Entwicklungsstörungen am Nervensystem des Ungeborenen vorbeugen. Bei Neuralrohrdefekten kommt es zu schweren Schäden an der Wirbelsäule und am Rückenmark des Kindes, umgangssprachlich bekannt als ‘offener Rücken’.

Nicht immer lässt sich der tägliche Bedarf durch die Nahrung decken. Gerade im ersten Drittel der Schwangerschaft kann es empfehlenswert sein, zusätzlich zu einer folatreichen Nahrung Folsäurepräparate einzusetzen. Die Einnahme gilt es mit dem behandelnden Frauenarzt abzuklären.

Folsäure in Lebensmitteln

Den Weg ins Blut und zu den Organen findet Folsäure grundsätzlich aus der Nahrung über die Schleimhaut des Dünndarms. Der Körper ist in der Lage, den Stoff in geringen Mengen in der Leber zu speichern, um länger darauf zurückzugreifen. Der tägliche Bedarf lässt sich durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung decken. Das Problem dabei: Viele Menschen ernähren sich nicht richtig.

Um den Blick für eine ausreichende Zufuhr zu schärfen, ist es wichtig zu wissen, in welchen Lebensmitteln Folsäure steckt: Besonders in grünem Blattgemüse wie Spinat, Blattsalaten (Feldsalat) sowie Kohl und Brokkoli ist sie vertreten. Auch Tomaten, rote Beete, Karotten, Spargel und Radieschen weisen das B-Vitamin auf. Zu finden ist es außerdem in Hefe, Weizenkeime, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen), Nüssen (Mandeln), Obst, Leber und Eigelb. Mit einer bunten Mischung aus den genannten Lebensmitteln schaffen Sie eine gute Basis für Ihren Folsäurehaushalt.

Da das Vitamin relativ anfällig gegenüber Hitze, Licht und Luft ist, empfiehlt sich eine schonenende Zubereitung. Bei geringer Hitze und wenig Wasser sollte das Gemüse kurz gegart werden. Wird es zu lange gekocht oder gelagert, geht der Folsäuregehalt zurück. Damit kommen Sie Ihrem Tagesbedarf kaum nach.

Die fünf häufigsten Ernährungsfehler

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Zu einem gesunden und vitalen Leben gehört sportliche Aktivität. Eine ausgewogene Ernährung fördert nicht nur die eigene Gesundheit, sondern erhöht auch die Leistungsfähigkeit im Sport. Damit sich keine (unbewussten) Ernährungsfehler einschleichen, decken wir die fünf häufigsten auf.

Ob bewusst oder unbewusst – Ernährungsfehler und -irrtümer schädigen nachhaltig die Gesundheit. Auf lange Sicht sind Über- oder Untergewicht, Mangelerscheinungen und Erkrankungen wie Karies, Verstopfung, Diabetes oder Herzinfarkt die Folge. Wer Sport treibt, trägt viel zu einem gesunden Lebensstil bei. Um die entsprechende Leistung abzurufen, benötigt der Körper eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung. Damit Sie Ihrer Energie nicht unnötig im Weg stehen, räumen wir mit den fünf häufigsten Ernährungsfehlern im Sport auf.

#1 Zu wenig Flüssigkeit

Nicht nur unter Sportlern ist der häufigste Ernährungsfehler – zu wenig Flüssigkeit – weit verbreitet. Allein durch normales Schwitzen und ähnliche Körperprozesse verliert ein Erwachsener am Tag 1,5 Liter Flüssigkeit. Um diesem Verlust entgegenzuwirken, bedarf es täglich mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßtem Tee oder Fruchtsäfte.

Durch sportliche Betätigung erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf enorm. Bereits bei einer Stunde Laufen schwitzt ein 70 Kilo schwerer Mensch 1,4 Liter Wasser aus. Damit sich Koordination, Muskelkraft und Ausdauer nicht frühzeitig verabschieden, gilt es einem Flüssigkeitsmangel vorzubeugen. Trinken Sie nicht erst, wenn Sie ein Durstgefühl empfinden. Besser ist es, vor dem Sport den Flüssigkeitsspeicher mit Saftschorlen oder Wasser aufzufüllen. Fällt die Sporteinheit länger aus, erfreut sich der Körper alle zehn bis zwanzig Minuten an einem Glas Wasser. So wirken Sie einem Leistungseinbruch effektiv entgegen.

#2 Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen

Mit körperlicher Tätigkeit geht ein erhöhter Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen einher. Eine vollwertige und ausgewogene Ernährung beugt Mangelerscheinungen vor: Mit fünf Portionen Obst und Gemüse decken Sie Ihr tägliches Soll. Wer diesem Tagesbedarf nicht nachzukommen vermag, kann nach entsprechender Beratung auf bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Treiben Sie dreimal pro Woche eine Stunde intensiv Sport, verlangt Ihr Körper mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Um die Leistung aufrechtzuerhalten, benötigt der Organismus etwa verstärkt Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen und Jodid. Bestimmte Präparate helfen in Form von Elektrolytersatz, den Bedarf neben einer abwechslungsreichen Ernährung gezielt zu decken. Mineralstoffpräparate dienen daneben dazu, die schädlichen Milch- und Kohlensäuren abzubauen, die beim Ausdauersport vermehrt produziert werden.

#3 Zu viel Eiweiß

Auch wenn Muskeln vor allem aus Proteinen bestehen, gilt: Eine normale Ernährungsweise liefert ausreichend Eiweiß. Dem Muskelwachstum mit einem Extra-Steak nachzuhelfen ist die falsche Strategie. Wer in seiner Freizeit Sport treibt, benötigt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Triathleten erhöht sich der Bedarf auf zwei Gramm.

Um einer optimalen Aufnahme von Proteinen gerecht zu werden, ist nicht eine vermehrte, sondern eine abwechslungsreichere Kost angebracht. Aus zwanzig verschiedenen Bausteinen, den Aminosäuren, setzt sich Eiweiß zusammen; acht davon kann der Körper nicht selbst bilden. Damit Sie ausreichend mit allen essentiellen Aminosäuren versorgt werden, sollten Sie Ihre Ernährung möglichst abwechslungsreich gestalten: Neben Fleisch und Fisch gilt es vor allem auf Hülsenfrüchte, Milch- und Getreideprodukte zu setzen.

#4 Zu wenig gesunde Kohlenhydrate

Um ihre Arbeit zu erfüllen, greifen Muskeln auf Kohlenhydrate als Energiequelle zurück. Wenig hilfreich ist, vermehrt Traubenzucker und Süßigkeiten zu konsumieren. Darauf reagiert der Körper mit einem Zuckerschock, auf den eine übermäßige Ausschüttung des blutzuckersenkenden Hormons Insulin folgt.

Eine gesunde und effektive Variante, um die Hälfte Ihres Energiebedarfs zu decken, bilden Kohlenhydrate aus Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot. Nehmen Sie drei Stunden vor dem Sport eine kohlenhydratreiches, fettarmes Gericht zu sich. Mit einer Mahlzeit unmittelbar vor dem Training belasten Sie Ihren Körper: Im Verdauungstrakt befindet sich dann zuviel Blut, das eigentlich die Muskulatur versorgen sollte; zudem droht Sodbrennen.

Bei Sporteinheiten über anderthalb Stunden gehen die Glykogenvorräte in den Muskeln zur Neige. Kohlenhydratreiche Snacks wie eine Banane oder ein fettarmer Energieriegel helfen, den Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

#5 Fettes Essen nach dem Sport

Nach dem Sport sehnt sich der Körper nach Regeneration. In den Glykogenspeichern der Muskeln herrscht zu zwei Dritteln erschöpfende Leere. Kleine Schäden an der Muskulatur sind bei Sportarten mit vielen Sprints und Stopps wie Tennis oder Squash nicht selten. Um müde, schmerzende Muskeln zu vermeiden, sollten Sie auf fettes Essen verzichten.

Stattdessen gilt es, unmittelbar nach der Sporteinheit 80 Prozent des verloren gegangenen Wassers zu ersetzen. Die folgende Mahlzeit besteht aus reichlich Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und wenig Fett. In den ersten zwei Stunden nach dem Sport laufen die Speicherenzyme der Muskeln auf Hochtouren und sind besonders empfänglich für Glykogen. Optimale Lieferanten sind Ofenkartoffeln mit Quark, Gemüsegratins oder eine süße Mehlspeise. Übrigens: Wer auf Süßigkeiten nicht verzichten kann, hebt sich die Tüte Gummibärchen am besten auf, bis die Joggingrunde absolviert ist. Nach dem Sport sind Süßigkeiten günstiger als vorher, da sich die Muskulatur dann besonders über Kohlenhydrate freut.

Foto: Sebastian Karkus / pixelio.de

Gesund durch den Winter

Posted on by wsb-autor

Jedes Jahr dasselbe Spiel: Kommt der Winter, kommen auch die Erkältungen. Wie können Sie sich schützen, wenn Sie Ihre Anfälligkeit kennen? Welche Vitamine können helfen, einer Erkältung vorzubeugen? Nur die richtige Mischung aus Ernährung und vorbeugendem Verhalten bringt Sie erkältungsfrei durch die kalte Jahreszeit.

Erkältung vermeiden: Kleiner Wegweiser für den Alltag

Es gibt eine Menge, was sie tun können, um ihr Immunsystem gegen Erkältungen resistent zu machen. Regelmäßige Saunabesuche gehören dazu. Sinnvoll sind diese allerdings erst bei einer Häufigkeit von mindestens einem Besuch pro Woche. So gewöhnt sich der Körper durch die Extreme eines Saunabesuchs an den großen Unterschied zwischen Raum- und Außentemperatur. Sollte Ihre Erkältung bereits begonnen haben, sind Saunabesuche jedoch tabu. Dann empfiehlt sich eher ein Erkältungsbad, was einen ähnlichen Effekt hat, den Körper aber weniger anstrengt.
Wärme sollte auch bei Ihrer Kleidungswahl der entscheidende Faktor sein. Gerade, wenn Sie bereits frösteln, sollten Sie sich warm halten, besonders den Kopf und die Füße. Die erhöhte Temperatur tötet Keime ab, genau wie Fieber im körpereigenen Mechanismus.
Wärme hilft zwar gegen Erkältung, aber ein Raum voll trockener Heizungsluft hat noch keinen geheilt. Lüften Sie oft genug und legen Sie ab und zu ein feuchtes Handtuch auf den Heizkörper, denn nur bei einem ausbalancierten Raumklima bleiben Ihre Schleimhäute ausreichend feucht.
Für angemessene Feuchtigkeit sorgt auch die Flüssigkeitszufuhr durch Trinken. Außerdem spülen Sie so schädliche Keime aus dem Körper. Viel Trinken schließt entwässernde Getränke wie Kaffee, Alkohol und schwarzen Tee aus. Halten Sie sich also an circa zwei Liter Wasser und Tee pro Tag.
Wichtig, um gegen Erkältung vorzubeugen, sind zudem regelmäßige Bewegung und sorgfältige Hygiene. Selbst, wenn es bitterkalt draußen ist, sollten Sie sich ab und an zu einem Winterspaziergang motivieren, ideal sind drei Dreiviertelstunden pro Woche. Körperliche Anstrengung wie Joggen ist für einen gesunden Menschen kein Problem, wer bereits angeschlagen ist, sollte allerdings einen ruhigeren Gang einlegen. Wenn Sie mit erkälteten Freunden und Kollegen Kontakt haben, achten Sie auf das Risiko einer Tröpfcheninfektion und waschen Sie sich häufig die Hände.

Ernährung als Erkältungsvorbeuge

Im Volksmund heißt es: Mit Medikamenten dauert eine Erkältung eine Woche und ohne sieben Tage. Tatsächlich sind Medikamente meist völlig unangebracht. Die Ernährung an die Erkältungssaison anzupassen ist hingegen sinnvoll. Was nämlich bei perfekter Ernährung und makelloser Gesundheit überflüssig wäre, wird in den vitamin- und nährstoffarmen Wintermonaten dringend gebraucht. Nahrungsergänzungsmittel können Abhilfe schaffen.
Vitamine werden häufig auf die falsche Weise eingenommen. Heiße Zitrone mag für einen weniger rauen Hals sorgen, die meisten Vitamine aber gehen beim Aufbrühen mit heißem Wasser verloren. Obst und Gemüse, normalerweise ein wesentlicher Bestandteil der winterlichen Ernährung, sind bei Mageninfekten allzu schwer verdaulich und werden daher teilweise ersatzlos weggelassen. Bei Befürwortern von Vitamintabletten herrschen darüber hinaus häufig Missverständnisse über die empfohlene Dosis von Vitamin C und anderen: Da Vitamin C im Körper nicht gespeichert werden kann, bringt es nichts, mehr als die empfohlene Dosis in Form von Tabletten oder Obst zu sich zu nehmen.
Ein Nährstoff, der vielen von uns im Winter fehlt, ist Vitamin D. Der Grund dafür ist simpel: Weniger Sonne, weniger Vitamin D. Gebraucht wird es für Knochen, Zähne, das Immunsystem und für die Verarbeitung von Calcium. Aufgrund des veränderten Lebenswandels der meisten Menschen nehmen wir nicht mehr genug davon auf, besonders im Winter. Wir sitzen zu viel im Büro und die Sonne ist nicht stark genug. Daher ist Vitamin D-Mangel sehr weit verbreitet, Studien zufolge leidet jeder zweite Deutsche daran. Eben weil die Sonneneinstrahlung im Winter den Vitamin D Bedarf nicht deckt, raten viele Experten zu Vitamin-D Präparaten, so auch Jörg Reichrath von der Universität des Saarlandes.
Neben Vitamin D kurbeln verschiedene weitere pflanzliche und mineralische Wirkstoffe das Immunsystem an: Bekannte Beispiele sind Gewächse der Gattung Sonnenhut (Echinacea) und Präparate mit dem Wirkstoff Süßwasseralgen. Wichtig ist allerdings, dass Sie diese vorbeugenden Nahrungsergänzungsmittel nicht mit Medikamenten verwechseln. Vitamine, Mineralien und andere Nahrungsergänzungsmittel können ihr Immunsystem stärken und Sie so vor Erkältungen schützen, aber bei einer waschechten Grippe hilft nach wie vor nur der Arzt.

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