Tierfreie Ernährung – Fallstricke für Veganer

Der Trend zur fleischlosen Ernährung setzt sich fort – im Jahr 2015 lebten schätzungsweise 7,8 Millionen Deutsche vegetarisch, 900.000 vegan. Doch gerade die vegane Lebensweise stellt diejenigen, die sich für sie entscheiden, immer wieder vor kleinere und größere Probleme. Continue reading “Tierfreie Ernährung – Fallstricke für Veganer”

Vegan und aktiv!

Die Zeiten, in denen vegane Lebensweise mit kraftlosen Tierschützern und schlaffen Hippies assoziiert wurde, sind endgültig vorbei:Für viele gehört vegane Ernährung genauso wie sportliche Aktivität zu einer gesundheitsbewussten und fitnessorientierten Lebensweise unbedingt dazu. Wie sich eine Ernährung frei von tierischen Produkten mit sportlichen Höchstleistungen kombinieren lässt, erklären wir in diesem Artikel.

Lifestyletrend Veganismus

Veganer verzichten aus ethischen, ökologischen, politischen oder gesundheitlichen Gründen in ihrer Ernährung – teilweise auch in ihrer gesamten Lebensführung – auf tierische Produkte. Weder Milch und Milchprodukte noch Eier oder Honig stehen auf dem Speiseplan eines Veganers – trotzdem gelingt den meisten eine abwechslungsreiche Ernährung. Eine solche bewusste Lebensweise geht häufig auch mit sportlicher Aktivität einher und viele Veganer bemühen sich um einen ganzheitlich gesunden und fitten Körper.

Kohlehydrate, Fett und Proteine – vegan zum Erfolg

Zunächst einmal geht es bei der Ernährung natürlich darum, den Energiebedarf des Körpers zu decken; dieser steigt mit sportlicher Aktivität. Die primären Nährstoffe sind Kohlehydrate, Fett und Protein: Etwa 60 % des Tagesbedarfs an Kalorien decken wir hierbei aus Kohlehydrate, und die Versorgung mit diesen ist für Veganer kein Problem, da sie vor allem in Getreide, Obst und Gemüse vorhanden sind. Zudem sind pflanzliche Fette, etwa aus Nüssen und Avocados, oft gesünder als tierisches Fett. Gerade, wenn es um Kraft- und Muskelaufbau geht, kommen allerdings die Proteine ins Spiel: Als ideale Sportlernahrung gilt heute immer noch das fettarme Rindersteak – für Veganer natürlich ein Tabu. Aber auch pflanzliche Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen oder Soja und Sojaprodukte wie Tofu), Nüsse, Mandeln und Vollkorngetreide wie Hafer und Dinkel enthalten einen hohen Anteil an Proteinen, die der menschliche Körper bei entsprechendem Training in Muskelmasse verwandeln kann. Wer den Körper dabei zusätzlich mit proteinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen möchte, kann auch hier auf vegane Alternativen zu Whey und Casein greifen: Studien zeigen, dass Reisproteine den Muskelaufbau und die Fettverbrennung in intensiven Trainingsphasen genauso gut unterstützt wie tierisches Molkeprotein (Whey). Und die Erfolge können sich sehen lassen: So ernährt sich etwa der bekannte Bodybuilder Patrik Baboumian, der im Jahr 2011 den Titel als „Stärkster Mann Deutschlands“ errang, ausschließlich vegan. Und auch von den berühmten Tennisschwestern Williams ist bekannt, dass sie überwiegend auf tierische Produkte verzichten!

Engpässe bei essentiellen Nährstoffen

Knackpunkte der veganen Ernährung können in der Versorgung mit essentiellen Nährstoffen liegen, die ausschließlich oder vornehmlich in tierischen Produkten enthalten sind: so müssen Veganer auf Nahrungsergänzung zurückgreifen, um das für die Zellteilung, das Nervensystem und die Blutbildung wichtige Vitamin B12 zu sich nehmen, da dieses sonst nur in tierischen Produkten vorkommt. Und auch die Versorgung mit Kalzium, Jod und Vitamin D kann sich ohne Supplement für Veganer schwierig darstellen. Neben Nahrungsergänzungsmitteln, die die wichtigsten Nährstoffe in Form von Tabletten, Pulvern oder Kapseln zur Verfügung stellen, gibt es auch zahlreiche „angereicherte“ Nahrungsmittel auf dem Markt, etwa Sojadrinks, die für Veganer wichtige Nährstoffe enthalten. Bei plötzlichem Leistungsabfall, Erschöpfung oder anderen Mangelerscheinungen sollte die Versorgung mit Nährstoffen ärztlich überwacht werden, damit keine langfristigen Schäden durch eine Unterversorgung entstehen.

Wer auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achtet und die Versorgung mit essentiellen Nährstoffen gut beobachtet, kann als Veganer genauso wie jeder andere durch einen ausgeklügelten Trainingsplan sportliche Höchstleistungen erbringen.

 

Nahrungsergänzung für Vegetarier und Veganer

„Vegetariern und Veganern mangelt es an verschiedenen Nährstoffen und Vitaminen, die zu einer gesunden Entwicklung beitragen.“ Diese landläufige Meinung nehmen wir unter die Lupe und zeigen, welche Art der Nahrungsergänzung für eine überwiegend pflanzliche Ernährung sinnvoll ist.

Ob aus dem Bewusstsein für den eigenen Körper heraus, dem Interesse für Natur und Umwelt oder der Achtung vor der Tierwelt – der vegane oder vegetarische Lebensstil erfreut sich in den letzten Jahren einem deutlichen Zuwachs. Anstelle von Fleisch und Fisch stehen bei Vegetariern und Veganern vor allem Obst und Gemüse auf dem Speiseplan. Letztere verzichten auf tierische Produkte jeglicher Art.

Gehen mit diesem Verzicht zwangsläufig Mangelerscheinungen einher? Nicht unbedingt: Verschiedene Möglichkeiten zur Nahrungsergänzung unterstützen eine gesunde, ausgewogene Ernährung.

Ausgewogene Nährstoffaufnahme – trotz Verzicht

Eine pflanzliche Kost bietet Vegetariern und Veganern eine Reihe wichtiger Nährstoffe: Mit Vitamin C, Vitamin E, Folsäure und sekundären Pflanzenstoffen sind sie besser versorgt als Mischköstler. Komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe sorgen für eine länger anhaltende Sättigung. In Obst und Gemüse findet sich an Mineralstoffen reichlich Kalium und Magnesium.

Zwar verlieren vor allem Veganer mit dem Verzicht auf tierische Produkte eine bedeutende Proteinquelle, vor Engpässen müssen sie sich jedoch nicht fürchten. Viele Hülsenfrüchte liefern jede Menge Eiweiß – weiße Bohnen sogar mehr als Fleisch. Auch in Tofu, Nüssen und Getreideprodukten sind die Aminosäureketten zu finden.

Zwar kommt der Eisenmangel bei Vegetariern nicht häufiger vor als bei Fleischessern, aber eine ausreichende Aufnahme von Eisen ist bedeutend für die Gesundheit. Enthalten ist es in vielen Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten, Getreiden wie Hafer, Hirse, Amaranth oder Quinoa.

Lange galten Milch und Milchprodukte als alleinige Kalziumlieferanten, um vor Osteoporose zu schützen. Studien zeigten jedoch, dass Veganer nicht unbedingt häufiger unter dieser Krankheit leiden als Mischköstler. Auf das Risiko einer Erkrankung wirkt auch Vitamin D ein. Abhilfe schafft eine kalziumreiche pflanzliche Kost aus Sesamsamen, Mandeln oder Grünkohl verbunden mit Vitamin D. Dieses lässt sich neben angereicherten Lebensmitteln über Supplemente abdecken.

Mangel: Möglichkeiten zur Ergänzung

Eine Mangelerscheinung, die mit einer rein pflanzlichen Ernährung einhergeht, betrifft das Vitamin B12. Dieses Vitamin beteiligt sich am Aufbau der roten Blutkörperchen und stellt die Funktion des Nervensystems sicher. In größeren Mengen kommt es nur in tierischen Produkten vor, denn es wird von Bakterien im Magen-Darm-Trakt von Tieren produziert. Von dort gelangt das Vitamin durch die körpereigene Aufnahme über den Darm in Milch und Fleisch. Um sich ausreichend mit Vitamin B12 zu versorgen, bietet es sich für vegan lebende Menschen an, auf Nahrungsergänzungsmittel oder entsprechend angereicherte Lebensmittel zurückzugreifen. In Frühstücksflocken, Soja- oder Hafermilch findet sich das Vitamin.

Mit dem Verzicht auf Fisch, Fischprodukte und Eier gehen fehlende Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren einher. Diese essentiellen Fettsäuren lassen sich alternativ über angereicherte Lebensmittel wie Sojamilch oder Nahrungsergänzungsmittel aus Mikroalgen aufnehmen. Auch auf die Aufnahme von Jod ist bei einer fleisch- und fischlosen Ernährung zu achten. Jodiertes Speisesalz oder Algen stellen eine einfache Lösung dar.

Fazit: Vegetarier ernähren sich ausgewogen

Ein Überblick über die verschiedenen Nährstoffe zeigt: Viele Bedenken bezüglich möglicher Mangelerscheinungen bei Vegetariern und Veganern erweisen sich als unbegründet. Wer sich bewusst und umsichtig überwiegend pflanzlich ernährt, der erhält nicht nur alle nötigen Nährstoffe und Vitamine. Er beugt damit auch typischen Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes vor. Mit dem Verzicht auf tierische Lebensmittel treten diese Krankheiten seltener auf.

Beitragsfoto: Anika Hartmann / pixelio.de