Creatin – Power für Muskeln und Hirn

Creatin ist eine Säure, die natürlich im menschlichen Körper vorkommt – hier ist der Stoff für die Versorgung der Muskeln mit Energie und für die Funktion von Nerven und Gehirn verantwortlich. Für wen und wann eine Nahrungsergänzung mit synthetischem Creatin sinnvoll sein kann, zeigen wir in diesem Beitrag.

Mehr Leistung durch Creatin

Der Mensch nimmt Creatin vor allem durch den Verzehr von Muskelfleisch und Fisch auf – Gemüse enthält den Stoff nur in Spuren, Milchprodukte in geringer Menge. Der Stoff mit der Summenformel C4H9N3O2 ist für die Funktionen und die Entwicklung des menschlichen Körpers von enormer Wichtigkeit. Er wird sowohl für Muskelkontraktionen als auch im Gehirn, beim Hör- und Sehvorgang sowie im Nervensystem benötigt. Vegetarier und Veganer haben es schwer, den täglichen Creatinbedarf über die Nahrung zu decken – eine Nahrungsergänzung mit synthetischem Creatin kann hier sinnvoll sein. Studien haben gezeigt, dass der Creatinspiegel im Blut von Vegetariern signifikant niedriger ist als bei Fleischessenden.

Anerkannt und unbedenklich

Der Effekt, den die Nahrungsergänzung mit Creatin auf die sportliche Leistungsfähigkeit hat, ist nicht nur unter Athleten anerkannt, sondern auch von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (ESFA) bestätigt. Kurzfristig führt die Einnahme von Creatin zu einer Zunahme der Maximalkraft der Muskulatur, was vor allem Kraftsportlern und Kurzstreckenläufern zugutekommt. Ausdauersportler kann die regelmäßige Einnahme von Creatin vor sportbedingten Zellschäden schützen. Menschen, die regelmäßig und intensiv trainieren, können mit der Einnahme von Creatin-Präparaten ihr Muskelfaserwachstum erhöhen – am besten wirkt der Stoff, wenn er unmittelbar nach dem Training eingenommen wird. Damit sich die leistungssteigernde Wirkung einstellt, braucht der Körper täglich 3 Gramm Creatin.

Es gilt allerdings zu beachten, dass die Zufuhr von Creatin nur wenige Wochen lang erfolgen sollte. Durch Wassereinlagerungen kann sich das Körpergewicht während der Einnahme erhöhen. Synthetisches Kreatin ist für Erwachsene bestimmt, die sich intensiv körperlich betätigen – für Kinder und Jugendliche ist es hingegen nicht geeignet.

Pulver, Riegel, Bi-Phase: Creatin im individuellen Produkt

Creatin ist ein weißes Pulver, das sich in Wasser lösen lässt – aber Vorsicht: Denn obwohl der Stoff eigentlich stabil ist und lange Lagerzeiten aushält, verliert er diese Eigenschaft, sobald er gelöst ist und zerfällt schnell in unwirksame Bestandteile. Bei anona gibt es Kreatin-Produkte in vielen verschiedenen Varianten. Verbindungen, die für Nahrungsergänzungsmittel zulässig sind, sind zum Beispiel Kreatin-Citrat und Kreatin-Pyruvat. Egal ob als Kapsel, als Pulver mit Geschmack, als Zusatz im Protein-Pulver, in flüssiger Form als Liquid-Ampulle oder als Konzentrat: Bei anona findet jeder seine optimale Verarbeitungsvariante. Wichtig ist in jedem Fall, dass Kreatin mit genügend Flüssigkeit eingenommen werden muss, um optimal zu wirken. anona entwickelt aus über 1000 Rohstoffen die exklusive Mischung für Ihre Kunden: Sport- und Fitnessnahrung nach individueller Rezeptur – und in kontrollierter Qualität

Ernährungstipps für Leistungssportler – Olympische Sommerspiele in Rio 2016

Es ist soweit – am 5. August wurden die olympischen Sommerspiele in Rio de Janeiro eröffnet – 195 Mannschaften treten in 306 Wettbewerben in 28 Sportarten gegeneinander an. Vor den heimischen Fernseher können wir die Leistung der Athleten bewundern, die bei sommerlichen Temperaturen ihr bestes geben. Ausschlaggebend ist für die optimale Wettkampfvorbereitung und während der Wettkämpfe auch die Ernährung – wir fassen zusammen, worauf Leistungssportler achten sollten und wie die richtige Ernährung zur besseren Leistungen führen kann.

Ausreichend Trinken – aber richtig!

Auch wenn im August auf der Südhalbkugel Winter ist, herrschen in Rio doch Temperaturen, die bei uns nur im Sommer erreicht werden. Entsprechend hoch sind bei körperlicher Belastung die Flüssigkeitsverluste – diese müssen unbedingt ausgeglichen werden. Viel trinken ist die Devise: Wer besonders viel schwitzt, ist mit Wasser allerdings nicht unbedingt gut beraten. Denn Mineralwasser ist häufig natriumarm und kann deshalb zu einer Hyponatriämie führen – ein zu niedriger Natriumspiegel im Blut kann zu einem Hirnödem mit schwerwiegenden Folgen führen. Aber auch Müdigkeit und Kopfschmerzen sind Anzeichen dafür, dass der Körper Natrium braucht. Wer sich also bei sommerlichen Temperaturen hohen körperlichen Belastungen aussetzt sollte darauf achten, dass er seinen Flüssigkeitsbedarf mit einem Getränk deckt, das mindestens 500 mg bis höchsten 1000 mg Natrium pro Liter enthält. Dauert die Belastung länger als eine Stunde an, sollte zudem mit Kohlenhydraten im Getränk der Blutzuckerspiegel stabil gehalten werden – 40-80 g Kohlenhydrate pro Liter werden empfohlen.

Profisportler kennen ihren Körper sicher sehr genau und haben bereits ihr optimales Sportgetränk gefunden. anona bietet übrigens Pulvermischungen an, aus denen sich schnell Mineralgetränke herstellen lassen, die auch für Wettkampfsportler geeignet sind – je nach Wunsch angereichert mit Vitaminen oder Vitalstoffen. Auch unter den von uns hergestellten Liquids sind hochwertige isotonische Getränke, die einen nachhaltigen Flüssigkeitsausgleich unter Belastung garantieren! Diese Art der Nahrungsergänzung hat natürlich nichts mit Doping zu tun – wer sich dafür interessiert, welche Substanzen aktuell bei den olympischen Sommerspielen verboten sind, kann diese in der sogenannten Nada-Verbotsliste der World Anti-Doping Agency (WADA) nachlesen.

Protein und Kohlenhydrate für optimale Leistung

Die Olympioniken werden im olympischen Dorf natürlich rund um die Uhr mit Essen und Getränken umsorgt – doch auch wenn das Angebot reichhaltig, allzeit verfügbar und verlockend ist, sollte die bedarfsgerechte Ernährung beibehalten werden: Für die Wettkampftage bedeutet das vor allem, dass der Körper ausreichend mit Kohlenhydraten und Eiweiß versorgt werden muss. Reis, Nudeln und andere Getreideprodukte, Kartoffelprodukte und Brot sind optimale Kohlenhydratspender, Fleisch, Fisch, Eier, Milch- und Milchprodukte sowie Tofu besonders proteinhaltig.  Da bei hohen Temperaturen und unter dem Wettkampfdruck häufig der Appetit leidet, müssen die Sportler auf regelmäßige Mahlzeiten achten und diese in den Tagesablauf mit einplanen, um sich ausreichend mit Energie zu versorgen. Süße Getränke, die viele Kohlenhydrate enthalten, können im Notfall wichtige Energiespender darstellen – Konzentrate, die besonders viel Eiweiß enthalten, sind zwischendurch oder nach dem Essen eine sinnvolle Ergänzung, wenn der Nährstoffbedarf durch Nahrungsmittel nicht vollends gedeckt werden kann.

Allgemeine Regeln für Nahrungsmittel

Insgesamt gilt für die Sportler in Rio außerdem, was für Reisen in tropische und subtropische Gebiete immer gilt: Wasser sollte nur aus versiegelten Flaschen oder abgekocht getrunken werden, auch Nahrungsmittel sollten nur dann verzehrt werden, wenn sie entweder von namhaften Herstellern stammen und eingeschweißt verkauft werden oder von einer vertrauenswürdigen Zubereitungsstätte gut durcherhitzt worden – im heißen Klima vermehren sich Bakterien im Wasser, in der Luft und auf Lebensmitteln nämlich deutlich schneller als bei uns und sorgen schnell für Magen- und Darminfekte, die schlimmstenfalls die Teilnahme am Wettkampf verhindern können. Wer seinen Körper außerdem von unnötigen Belastungen fernhalten will, beschränkt sich darauf, bekannte Speisen zu sich zu nehmen – denn auch wenn hygienisch alles einwandfrei ist, können ungewöhnliche Zubereitungsarten oder fremde Gewürze schnell zu Unwohlsein und Beschwerden führen, die die Leistung mindern.

Wer diese Tipps beherzigt, legt damit den Grundstein für optimale Leistungsfähigkeit – und falls es nicht klappt kann man sich immer noch auf’s tröstende Motto „Dabeisein ist alles!“ berufen.

Abnehm-Apps – der Königsweg zur Traumfigur?

Der Markt boomt, die Auswahl ist riesig: Abnehm-Apps werden immer beliebter. Doch was taugen sie wirklich? Continue reading “Abnehm-Apps – der Königsweg zur Traumfigur?”

Mit Trainingsplan zu mehr Fitness

Ob abnehmen, Muskeln aufbauen oder Leistung steigern – für den Erfolg im Training ist ein systematischer Trainingsplan entscheidend.

Strenge Diäten sind nicht Ihre Sache, aber ein paar Kilo weniger dürften es sein? Neben einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist Laufen genau das Richtige. Folgen Sie relativ diszipliniert einem sinnvoll aufgebauten Trainingsplan, steigern Sie schnell Ihre Leistung und Fitness und damit den täglichen Kalorienverbrauch. Woche für Woche lässt Sie der Trainingsplan wissen, wie intensiv und wie lange Sie trainieren sollten, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Hier finden Sie unseren beispielhaften Trainingsplan. Viel Erfolg!

Woche Eins

Starten Sie in der ersten Woche mit leichtem Joggen bei einer Dauer von 45 Minuten. Als Richtlinie hierfür gilt, dass Sie sich beim Laufen noch entspannt unterhalten können. Zwei Tage später wiederholen Sie diese Variante. Am Folgetag ist mittleres Joggen angesagt, bei dem Sie etwas zügiger laufen und auf eine saubere Atmung achten. Zwei Tage danach steigen Sie auf leichtes Nordic Walking um. Bei einer Runde von 60 Minuten können Sie sich noch gut unterhalten.

Woche Zwei

In der zweiten Woche geht es ähnlich weiter: Sie beginnen mit leichtem Joggen von 45 Minuten. Genauso sieht die zweite Trainingseinheit aus. Am dritten Trainingstag gehen Sie wie in der vorherigen Woche zu mittlerem Joggen über. Das letzte Training der Woche dehnen Sie auf 75 Minuten leichtes Nordic Walking aus. Die Abstände der Trainingstage halten Sie zukünftig wie in Woche Eins bei.

Woche Drei

Haben Sie die ersten beiden Wochen gut überstanden und fühlen sich fit? Dann starten Sie in die dritte Woche mit leichtem Jogging in 45 Minuten; wiederholen Sie dieses in der folgenden Trainingseinheit. Am dritten Trainingstag gibt es Abwechslung: Mit einem lockeren Dauerlauf bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz regen Sie Ihren Fettstoffwechsel an. Versuchen Sie 45 Minuten durchzuhalten. Mit leichtem Nordic Walking in einer ausgedehnten Runde von 90 Minuten beenden Sie die Woche.

Woche Vier

Auch in Woche vier legen Sie mit leichtem Joggen los, diesmal eine etwas längere Runde von 60 Minuten. Am zweiten Trainingstag reduzieren Sie diese Variante nochmals auf 45 Minuten. Zur nächsten Trainingsrunde steht der Dauerlauf zum Ankurbeln des Fettstoffwechsels an, die Dauer beträgt 45 Minuten. Um die Woche abzurunden, wählen Sie zwischen 90 Minuten leichtem Nordic Walking oder Radfahren.

Woche Fünf

Mit der fünften und letzten (vorgegebenen) Trainingswoche kommt frischer Wind mit neuen Varianten auf. Zu Beginn steht der bekannte Fettstoffwechsel-Lauf mit einer leicht erhöhten Dauer von 60 Minuten an. In der folgenden Trainingseinheit führen Sie den Tempowechsel-Lauf ein, bei dem Sie zwischen zügigen und langsameren Laufabschnitten variieren. 45 Minuten reichen hierfür aus. Den dritten Trainingstag füllen Sie mit einem 45-minütigen Intervall-Lauf: Wenden Sie in regelmäßigen Abständen intervallartig Steigerungsläufe an, indem Sie für kurze Zeit immer schneller werden. Lassen Sie die Woche nach den hoch frequentigen Einheiten mit leichtem Nordic Walking oder Radfahren von zwei Stunden ausklingen.

Nun sind Sie gut gewappnet: Für den weiteren Trainingsverlauf orientieren Sie sich an den verschiedenen Lauftypen und variieren diese ähnlich dem vorgestellten Plan in Abfolge und Dauer. Auf diese Weise steigern Sie kontinuierlich Ihre Fitness – schwindende Pfunde inklusive.

Fitnesskurse unter der Lupe

Sport ist Mord? Von wegen! Reichlich Bewegung stärkt das Immunsystem, hält den Kreislauf in Schwung und sorgt für einen fitten und straffen Körper. Doch unser voller Terminkalender lässt leider viel zu wenig Zeit für regelmäßige Trainingseinheiten. Das soll sich nun ändern! Die neuen Trendsportarten beanspruchen nur wenig Zeit und führen oft schon nach wenigen Einheiten zum erwünschten Ziel. Wir verraten, wie sie funktionieren, für welche Art von Training sie geeignet sind und wer dafür überhaupt in Frage kommt. Continue reading “Fitnesskurse unter der Lupe”

Durchhänger adé: Der schnelle Energieschub für zwischendurch?

Durchhänger im Anflug? Für einen schnellen Energieschub sorgt der Einfachzucker Glukose. Gerade für Sportler ist diese kurzfristige Wirkung interessant. Doch Vorsicht: Gesund ist der Stoff nicht. Continue reading “Durchhänger adé: Der schnelle Energieschub für zwischendurch?”

Nach dem Sport: Was dient der Muskelentspannung?

Regelmäßiges hartes Training ermüdet den Körper. Ohne bewusste Phasen der Regeneration bringt die Anstrengung jedoch nichts: Muskeln bauen sich nur mit ausreichender Erholungszeit effektiv auf.

Wer immer länger und härter Sport treibt, um die Muskulatur zu stärken, liegt einem Irrglauben auf. Nicht übermäßiges Training, sondern ein ausgewogenes Verhältnis aus Belastung und Erholung lassen die Muskeln sprießen. In einem strukturierten Trainingsplan folgen auf Belastungsphasen im besten Fall solche zur Regeneration und Entspannung.

Unterschiedliche Regenerationszeit

Die Dauer der benötigten Regenerationsphase variiert je nach Trainingsumfang und genereller Konstitution des Sportlers. Je schwerer und erschöpfender das Training ausfällt, desto mehr Zeit sollte für die Erholung eingeräumt werden. Für den Körper ist es zeitaufwändig, das biologische Gleichgewicht im Gewebe wiederherzustellen. Ist der Organismus durch Infekte oder Entzündungen geschwächt, verlängert sich die Regenerationszeit erheblich. Um wieder volle Leistung zu bringen, benötigt der Körper nicht selten mehrere Wochen ohne größere Anstrengung.

Da sich die Regeneration individuell vollzieht, besitzt das Alter Einfluss auf die benötigte Dauer. Trotz gleichem Trainingsstand erholen sich junge Sportler schneller als ältere. Ein Athlet mit mehr Trainingserfahrung regeneriert ebenfalls schneller. Ähnlich verhält es sich bei Frauen im Vergleich zu Männern.

Wichtige Faktoren zur Entspannung

Verschiedene Methoden und Faktoren tragen zu einem entspannten Körpergefühl bei. Um dem Körper nach anstrengender sportlicher Belastung Erholung zu gönnen, bildet ausreichend Schlaf und Ruhe eine der wichtigsten Grundlagen. Bei der Ernährung gilt es, grundsätzlich auf viel frisches Gemüse, Salat und Obst zu achten. Kombiniert mit hochwertigen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und wertvollen Proteinen aus Fisch und Fleisch gesellt sich dies zur Basis einer gesunden Lebensweise. Für eine optimale Entspannung sorgen Massagen im Anschluss an das Sportprogramm. Indem sie den Muskeltonus herabsetzen, werden Stoffwechselschlacken schneller abtransportiert. Einen ähnlichen Effekt besitzen ein warmes Bad, eine warme Dusche sowie der Besuch von Sauna oder Dampfbad: Durch den angeregten Stoffwechsel entspannt sich der Körper.

In den Alltag gilt es weitere bewusste Ruhepausen einzubauen. Ein Spaziergang an der frischen Luft befreit den Geist und bringt den Körper in Einklang mit der Natur. Um Körper, Geist und Seele miteinander zu verbinden, bieten sich Meditation und verschiedene Entspannungstechniken an. Viele kommen bei leichter körperlicher Aktivität in Form von Pilates, Yoga, Qigong oder Progressiver Muskelentspannung zur Ruhe. Bei der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson werden bestimmte Muskelgruppen nacheinander bewusst angespannt und entspannt. Das Entspannungsgefühl lässt sich durch diesen Gegensatz deutlich intensiver wahrnehmen.

Regeneration erfüllt?

Ob Ihre Maßnahmen zur Regeneration ausreichen, verrät Ihnen Ihr eigenes Körpergefühl am besten: Stehen Körper, Geist und Seele im Einklang und kommt eine positive innere Zufriedenheit auf, befinden Sie sich auf dem richtigen Weg. Gemeinsam mit ausreichend Schlaf, gutem Appetit, normalen Herzfrequenzen zu Ruhe- und Belastungszeiten und einem gesunden Lebensempfinden sorgt der Wunsch zu trainieren für einen optimalen Aufbau der Muskulatur und ein positives Lebensgefühl. Sind Sie schon soweit? Wenn nicht: Hören Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie ihm Ruhe und Erholung – es zahlt sich aus.

Foto: Tim Reckmann / pixelio.de

Flüssigkeitsaufnahme beim Sport: Isotonische Drinks oder Wasser?

Ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen ist für den Körper lebensnotwendig – besonders beim Sport. Damit die Leistung nicht einbricht, gilt es den Verlust an Flüssigkeit auszugleichen. Welche Getränke sich am Besten eignen, lesen Sie hier.

Bei einem Anteil von durchschnittlich 60 Prozent Wasser verwundert es nicht, dass der menschliche Organismus zum reibungslosen Funktionieren viel Flüssigkeit benötigt. Der Körper von Ausdauersportlern besteht gar zu 70 Prozent aus Wasser. Die tägliche Flüssigkeitszufuhr von mindestens 2,5 Litern Wasser (1,5 Liter über Getränke) liegt bei sportlicher Betätigung deutlich höher. Beim Sport ist demnach noch genauer darauf zu achten, wie viel Flüssigkeit dem Körper zugeführt wird.

Wasser übernimmt viele Aufgaben

Denn: Ohne Wasser geht nichts. Der Wasserhaushalt sorgt dafür, dass Nährstoffe im Organismus problemlos von A nach B kommen und sich der Sauerstoff im Blutkreislauf bewegt. Wasser agiert als Kühlmittel, da es die Körpertemperatur reguliert: Die Abgabe von Flüssigkeit durch Schwitzen schützt den Körper vor Überhitzung. Solange Sie diesen Verlust durch verstärktes Trinken ausgleichen, bleiben die körperlichen Funktionen intakt. Kommen Sie dem Ausgleich nicht direkt nach, fehlt im Blut wie im Gewebe Flüssigkeit. Die Folge: Das Blut fließt langsamer, Sauerstoff und Nährstoffe schwinden in Muskulatur und Organen. Der Körper reagiert darauf mit Schwäche, Schwindelgefühl, Übelkeit, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen bis hin zur Bewusstlosigkeit.

Flüssigkeit geht beim Sport verloren

Durch die besonderen Anstrengungen im Sport gibt der Körper vermehrt Flüssigkeit über den Schweiß und die Atmung ab. Die Art der Belastung legt fest, wie hoch der Flüssigkeitsverlust ausfällt. Bei extremen äußeren Bedingungen wie Hitze oder verschiedenen Höhenlagen nimmt der Wasserverlust deutlich zu. Um die Leistungsfähigkeit nicht zu gefährden, gilt es der Abgabe schnell zu begegnen.

Wasser und Elektrolyte ins Lot bringen

In enger Verbindung mit dem Wasserhaushalt stehen die Elektrolyte: Verliert der Körper Flüssigkeit, gehen Mineralstoffe und Spurenelemente verloren. Auf Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium hat der Organismus in der Folge zu verzichten. Der Verlust an Natrium ist deutlich höher als der anderer Stoffe. Er äußert sich bei warmer Umgebung in Krämpfen und einer steifen Muskulatur. Um den Natriumgehalt wiederherzustellen, bietet sich ein natriumreiches Mineralwasser an. Den körperlichen Anforderungen von Sportlern kommen verschiedene weitere Getränke nach.

Besonderer Bedarf bei Sportlern

Dem gesteigerten Verlust an Wasser und Elektrolyten ist es geschuldet, dass besonders sportlich Aktive von speziellen Sportgetränken profitieren. Diese sind mit einfachen Kohlenhydraten, Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen angereichert.

Die Konzentration der Inhaltsstoffe entscheidet über die Art des Getränks: Isotonische Getränke enthalten die gleiche Konzentration an gelösten Teilchen wie das Blutplasma und werden am schnellsten absorbiert. Leitungswasser, Früchte- und Kräutertee, Mineralwasser und Apfelschorle zählen dazu. Bei hypotonen Getränken wie Apfelschorle (2:1) und Isodrinks kommen die gelösten Teilchen in niedrigerer Konzentration vor, sodass diese etwas langsamer den Weg ins Blut finden. Hypertone Getränke weisen eine höhere Konzentration an gelösten Teilchen gegenüber dem Blutplasma auf. Da der Körper die Flüssigkeit zunächst verdünnen muss, wird sie nur langsam absorbiert. Fruchtsäfte, Limonaden, Cola- und Energiegetränke gelten als hyperton.

Damit der Sportler das Wasser zusammen mit den Nährstoffen möglichst effektiv und schnell aufnehmen kann, sind isotone bis leicht hypotone Getränke die beste Wahl. Optimal ist es, wenn das Getränk zu sechs bis acht Prozent mit Kohlenhydraten sowie mit Natrium angereicht ist. Getränke dieser Art passieren schnell den Magen in Richtung Darm, um dort vom Blut aufgenommen zu werden.

Ob es während des Trainings überhaupt Flüssigkeit aufzunehmen gilt, bestimmt die Dauer: Aktivitäten unter 45 Minuten erfordern keine direkte Wasseraufnahme. Dauert die sportliche Belastung länger an, wird ein Flüssigkeitsausgleich notwendig. Unter Anstrengung ist der Körper in der Lage, ein bis 1,2 Liter Wasser aufzunehmen. Gehen Sie einer gemäßigten Ausdauerbelastung nach, empfiehlt es sich, alle 15 Minuten 250 Milliliter Flüssigkeit zu konsumieren. Bei intensiverem Training sollte die Trinkmenge 150 bis 200 Milliliter betragen. Entscheidend ist, mit dem Trinken einem aufkommenden Durstgefühl und damit einem Flüssigkeitsmangel zuvorzukommen.

Foto: jutta wieland / pixelio.de

Muskelaufbau dosiert unterstützen

Muskeln lassen sich nicht von heute auf morgen aufbauen. Neben regelmäßigen sportlichen Aktivitäten unterstützt eine ausgewogene Ernährung den Aufbau der Muskulatur. Um Ihren Körper bei dieser Aufgabe zu unterstützen, gibt es einige Regeln zu beachten.

Muskulatur anstelle von Fett anzusetzen stellt das erklärte Ziel aller (Freizeit-) Sportler dar. Ein wohlgeformter Körper mit definierten Muskeln beweist der eigenen Umwelt Gesundheit und Stärke. Wer allein auf ein umfangreiches Sportprogramm setzt, verkennt eine wichtige Komponente: die richtige Ernährung. Eine ausgewogene Nahrungsaufnahme unterstützt den Aufbau der Muskulatur und verhilft dem Training erst zum gewünschten Erfolg.

Die Ernährung machts

Bevor Sie einen passenden Ernährungsplan austüfteln, ist es erforderlich, Ihre bisherigen Ernährungsgewohnheiten zu hinterfragen: Welche Lebensmittel nehmen Sie über den Tag verteilt in welchen Mengen zu sich? Dabei geht es weniger darum, jede Mahlzeit nach Menge und Kalorienzahl zu erfassen. Entscheidend ist, sich vollwertig und ausgewogen zu ernähren. Eine gute Orientierung liefert ein einfaches Schema: Aus 40 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett sollte die tägliche Nahrung bestehen.

Doch Vorsicht: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate, Proteine nicht gleich Proteine und Fette nicht gleich Fette. Anders formuliert gilt es, hochwertige Nährstoffe von weniger guten zu unterscheiden. Ungünstige Kohlenhydrate finden sich in allen Produkten aus Weißmehl, in Süßigkeiten, Fertiggerichten und in Fast-Food-Produkten. Um diese “leeren” Kohlenhydrate zu ersetzen, bieten sich Vollkornvarianten von Brot, Nudeln und Reis sowie Kartoffeln, Obst und Gemüse an. Aus diesen komplexen Kohlenhydraten zieht der Körper die nötige Energie und bleibt lange satt.

Für den Muskelaufbau von großer Bedeutung sind hochwertige Eiweiße. Wer regelmäßig mageres Fleisch, fettarmen Fisch, Milchprodukte mit geringem Fettgehalt, Hülsenfrüchte und Eier konsumiert, unterstützt seinen Organismus durch natürliche Eiweißquellen. Bei dem Verzehr von fetthaltiger Nahrung ist auf die Herkunft zu achten: Tierische Fette in Wurst, frittierten Speisen und Fertiggerichten sind physiologisch bedenklich und prädestiniert dafür, sich in Form von Hüftspeck anzulagern. An ihre Stelle sollten Fette pflanzlicher Herkunft treten. Zum Braten und Kochen bieten sich beispielsweise Raps- oder Olivenöl an.

Den täglichen Speiseplan mit Gemüse in allen Variationen zu füllen erweist sich als erfolgreiche Strategie. Denn neben Obst und Vollkornprodukten stellt es dem Körper alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zur Verfügung, die er für den Aufbau der Muskeln benötigt.

Den Muskelaufbau unterstützen: Regeln und Tipps

Für einen gezielten Aufbau von Muskulatur ist die Ernährung zu 60 Prozent verantwortlich. Kombiniert mit ein paar grundlegenden Regeln und einem zielgerichteten Training stellt sich schnell und effektiv Erfolg ein.

In einen guten Trainingstag starten Sie mit einem ausgiebigen Frühstück. Dabei ist alles in beliebiger Menge erlaubt, was schmeckt und die genannten hochwertigen Nährstoffe enthält. Nüchtern zu trainieren ist dagegen mehr schlecht als recht, denn die Muskeln benötigen Energie, um leistungsfähig zu sein. Im Anschluss an das Training empfiehlt es sich, innerhalb einer Stunde eine vollwertige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Besteht diese vorwiegend aus Proteinen und Kohlenhydraten, fangen die Nährstoffe muskelabbauende Stoffwechselvorgänge ab.

Über den Tag hinweg ist es von Vorteil, große und gehaltvolle Mahlzeiten auf fünf bis sechs kleinere zu verteilen, die Sie im Abstand von zwei bis drei Stunden konsumieren. Kleinere Mengen zu verdauen fällt dem Organismus wesentlich leichter als solche, die schwer im Magen liegen. Wer zusätzlich darauf achtet, am Abend Kohlenhydrate zu vermeiden, macht kaum noch etwas falsch. Dominieren eiweißhaltige Produkte wie Joghurt, Magerquark, Kochschinken oder Thunfisch die letzte Mahlzeit des Tages, übersteht der Körper die Nachtstunden, ohne dass Heißhunger aufkommt. Generell sollte möglichst jede Mahlzeit aus 30 bis 40 Gramm hochwertiger Proteine bestehen.

Supplemente als Ergänzung

Stehen Zeiten besonders intensiven Trainings bevor, profitieren Leistungssportler zusätzlich von verschiedenen Produkten (Link: https://anona.de/fd/) zur Nahrungsergänzung. Hochwertige Proteindrinks oder Vitamin- und Mineralstoffpräparate decken den erhöhten Bedarf an Spurenelementen, den besondere Trainingsphasen mit sich bringen. Sinnvoll angewendet unterstützen sie den Muskelaufbau, ohne eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu ersetzen.

Foto: Stephanie Hofschlaeger / pixelio.de

Geheimnisse der Leistungssportler

Nicht nur Sportler wissen: Regelmäßiges Training allein reicht nicht aus. Neben der Bewegung kommt es auf die richtige Ernährung an. Der Grundsatz lautet: Regelmäßig, bunt und vielseitig essen.

Es gibt viele Möglichkeiten, die Leistungsfähigkeit von Sportlern zu steigern – und dabei sind diese gar nicht so geheim wie gedacht. Eine vollwertige, bedarfsgerechte Ernährung gepaart mit einer gesunden Lebensweise ist der Schlüssel zum Erfolg. Wer gewisse Grundsätze zu den wichtigsten Nährstoffen beachtet, profitiert langfristig davon. Das gilt für Leistungssportler ebenso wie für normal aktive Menschen.

Energie pur durch Kohlenhydrate

Kohlenhydrate zählen zu den wichtigsten Energielieferanten. In der Nahrung kommen sie in Form von Zucker, Fruchtzucker und Traubenzucker in Obst und Süßigkeiten vor. In Form von Stärke sind sie in Getreideprodukten, Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchten und Gemüse enthalten. Der menschliche Körper wandelt sie zu Glykogen um und speichert sie in den Muskeln und der Leber ab. Das Muskelglykogen dient vor allem dazu, Energie bereitzustellen, während das Leberglykogen den Blutzuckerwert reguliert. Da stärkehaltige Kohlenhydrate langfristig als Glykogendepots in den Muskeln gespeichert werden, sind diese für Leistungssportler besonders wichtig. Steht der Körper unter hohen Belastungen, kann er auf diese Energiepolster zurückgreifen. Wird kurzfristig schnell Energie benötigt, bieten sich eher Frucht-, Trauben- und Haushaltszucker an.

Fette: Die Sorte machts

Fette sind zwar bedeutende Energielieferanten, aber gerade für die Anforderungen im Leistungssport nicht so wichtig wie Kohlenhydrate. Zudem ist die Art der Fette entscheidend: Je nach den Verbindungen der Fettsäuren gibt es gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Eine ausgeglichene Fettzufuhr besteht jeweils zu einem Drittel aus den verschiedenen Fettsäuren. Fleisch, Butter, Käse und Gebäck beinhalten vor allem gesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich in Oliven- und Rapsöl, während mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Fisch, Avocados und Distelöl vorkommen.

Supplemente für erhöhten Proteinbedarf

Pflanzliche und tierische Eiweiße sind für die Entwicklung von Organen und Muskeln zuständig. Da eine ausgewogene Ernährung die empfohlene Tagesdosis an Eiweißen ausreichend deckt, brauchen sich „Normalverbraucher“ nicht vor einem Mangel zu fürchten. Einen erhöhten Proteinbedarf weisen dagegen Kraft- und Ausdauersportler bei intensiver körperlicher Belastung auf. Proteinreiche Supplemente wie Eiweißpulver, Proteinriegel und Aminosäuren helfen, dem gesteigerten Bedarf nachzukommen.

Vitamine unverzichtbar

Vitamine sind unentbehrlich für einen gesunden Körper. Vitamin C stärkt die Immunabwehr, während die Vitamine des Vitamin-B-Komplexes für den Energiestoffwechsel zuständig sind. Vitamin E und Beta-Carotin wehren freie Radikale ab, die organisches Gewebe angreifen. Diese kommen vor allem in gelbroten und grünen Gemüsesorten, Beerenfrüchten, Pflanzenölen und Nüssen vor. Um den Körper ausreichend mit Vitaminen zu versorgen, ist es ratsam, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.

Mineralstoffe: Vielfältige Helfer

Mineralien übernehmen vielfältige Funktionen für Sportler. Besonders bedeutend sind Eisen, Kalzium, Magnesium und Jod. Eisen trägt dazu bei, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Enthalten ist es vor allem in roten Beerenfrüchten. In Kombination mit Vitamin C nimmt der Körper es am besten auf. Kalzium verleiht den menschlichen Knochen Stabilität und Festigkeit. Es ist in Milchprodukten, grünem Gemüse und Hülsenfrüchten zu finden. Das in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse vorkommende Magnesium beugt Muskelkrämpfen vor. Jod unterstützt den Energiestoffwechsel. Es empfiehlt sich daher, auf jodiertes Speisesalz oder Seefisch zurückzugreifen.

Trinken, trinken, trinken

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr stellt eine weitere wichtige Säule dar. Insbesondere Leistungssportler müssen ihren ausgeprägteren Bedarf an Flüssigkeit berücksichtigen. Denn bei intensivem Training verlieren Sporttreibende ein bis zwei Liter Schweiß pro Stunde. Diesem Verlust an Flüssigkeit gilt es vor dem Training vorzubeugen. Fehlt dem Körper Flüssigkeit, beeinträchtigt dies das Ausscheiden von Abbauprodukten, den Blutdruck sowie die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Im Anschluss an den Sport ist es nötig, die verlorene Flüssigkeitsmenge komplett wieder aufzunehmen. Dazu eignen sich stilles Wasser, Kräutertees und mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte.

Entspannen und Erholen nicht vergessen

Neben einer ausgewogenen Ernährung und einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr sind Phasen der Erholung und Entspannung essentiell für einen leistungsfähigen Körper. Eine gesunde, ausgeglichene Lebensweise hilft Leistungssportlern, die Strapazen des Trainings zu meistern. Eine wichtige Voraussetzung ist genügend ungestörter Schlaf. Regelmäßiges Saunieren regeneriert zudem den beanspruchten Bewegungsapparat schneller, entspannt die Muskulatur und verbessert die Durchblutung, Entschlackung und Immunabwehr des Körpers. Ebenso tragen Massagen zu einem besseren Blutfluss und entspannten Muskeln bei. Nur wer also auf die vielfältigen Bedürfnisse seines Körpers achtet, kann diesem sportliche Höchstleistungen abverlangen.

Beitragsfoto: GG-Berlin / pixelio.de