Gesund über den Weihnachtsmarkt

Was wäre Weihnachten ohne all die typischen Leckereien! Die magische Zeit im Dezember sorgt bei den meisten für ein paar zusätzliche Pfunde, auch weil die Gelegenheiten zum Essen sich häufen. Gerade auf dem Weihnachtsmarkt locken die Versuchungen an jeder Ecke: Glühwein, gebrannte Mandeln, Lebkuchen, Plätzchen, Bratwurst – hmmm! Wer sich auf dem Weihnachtsmarkt vergnügen und trotzdem nicht alle Ernährungsvorsätze über Bord werfen will, hat es nicht ganz einfach. Trotzdem gibt es auch hier Schlupflöcher und Alternativen, die wir Ihnen etwas genauer vorstellen möchten. Beginnen wir mit dem Klassiker in der Sammeltasse:

Glühwein

Das heiße Getränk gehört für viele zu den Standards beim Weihnachtsmarktbesuch. Allerdings hat es der Glühwein auch ganz schön in sich. Eine Tasse (200 Milliliter) bringt es dank Alkohol und reichlich Zucker auf rund 250 kcal. Kommt noch ein „Schuss“ dazu, sind es schnell 300 kcal.

Alternative: Wie wäre es zur Abwechslung mit einem heißen Apfelwein? Schmeckt genau so lecker, enthält aber pro Tasse nur rund 100 kcal. Auch heißer Apfelsaft mit Zimt sowie heißer Orangen- oder Holundersaft sind mit circa 80 kcal pro Tasse eine recht gesunde Alternative.

Plätzchen und Co.

Süßes Gebäck könnte weihnachtlicher nicht sein, enthält aber meist sehr viel Zucker und Fett. Außerdem sind Makronen, Spritzgebäck und Co. auf dem Weihnachtsmarkt oft relativ teuer. Lebkuchenherzen sehen mit der bunten Verzierung zwar sehr hübsch aus, daran knabbern sollten Sie aber nur ab und zu. Ein Herz von 200 Gramm schlägt je nach Verzierung mit rund 700 kcal zu.

Alternative: Mit dunkler Schokolade überzogene Erdbeeren sind ebenfalls schön süß. Ein Spieß von 100 Gramm enthält circa 165 kcal.

Gebrannte Mandeln und Nüsse

Von den Ständen mit gebrannten Mandeln steigt oft der himmlischste Duft auf. Das Tütchen mit Ihrer Lieblingssorte sollten Sie aber mit Ihrer Begleitung teilen, denn 100 Gramm bringen es auf etwa 500 kcal. Klar, Nüsse und Mandeln sind an sich gesund, aber auch schon recht gehaltvoll – und die dicke Zuckerkruste macht es nicht gerade besser.

Alternative: Eine Tüte heiße Maronen. Die nussig duftenden Edelkastanien enthalten deutlich weniger Fett und Kilokalorien, dafür aber satt machende Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

Glasierte Äpfel

An apple a day keeps the doctor away – aber nicht, wenn er vom Weihnachtsmarkt stammt. Der Überzug aus Zucker oder Schokolade macht aus der gesunden Frucht eine Kalorienbombe am Stiel. Je nach Größe ist man schnell bei gut 200 kcal pro Stück.

Alternative: Teilen Sie sich den süßen Apfel oder versuchen Sie es mit dem traditionellen Bratapfel. Der ist ebenso geschmacksintensiv und bringt es auf etwa 80 kcal; mit Vanillesauce sind es knapp über 100 kcal.

Bratwurst

Ab und zu ist eine Bratwurst mit Brötchen natürlich okay, doch wer seine Mittagspause am liebsten auf dem Weihnachtsmarkt verbringt, sollte auch mal eine Pause einlegen. Immerhin enthält die Bratwurst jede Menge Fett. Kommt noch Ketchup oder Mayonnaise oben drauf, schlägt die Mahlzeit mit rund 1.000 kcal zu Buche.

Alternative: Es gibt andere herzhafte Gerichte, die einfach nicht so bekannt sind wie die Bratwurst. Ein Brötchen mit Burgunderschinken bringt es beispielsweise bei 100 Gramm Schinken auf rund 280 kcal. Hier ist auch wesentlich weniger Fett enthalten als in der Bratwurst. Auch Schupfnudeln mit Sauerkraut (circa 130 kcal), ein Maiskolben mit Kräuterbutter (circa 140 kcal) oder eine Portion Champignons in Sahnesauce (circa 300 kcal) sind gute Alternativen.

Entspannen und genießen

Grundsätzlich sollten Sie die Adventszeit mit ihren (nicht nur kulinarischen) Freuden genießen. Halten Sie einfach die Balance zwischen Schlemmerei und ihrer normalen Ernährung. Ein Abend auf dem Weihnachtsmarkt muss keine Verbote enthalten, wenn Sie dafür am nächsten Tag viel Obst und Gemüse essen und sich genug bewegen. Ein kleiner Extra-Spaziergang kann sowieso nie schaden, denn frische Luft und Sonnenlicht sind jetzt besonders wichtig.

Wo sich im Weihnachtsessen die Vitamine verstecken

[:de]Zu Weihnachten bleibt eines nicht aus – die Verführung mit allerlei Köstlichkeiten. In Plätzchen, Stollen oder dem traditionellen Weihnachtsmenü stecken unzählige Kalorien. Dass es auch eine Spur gesünder geht, zeigen wir in diesem Beitrag.

Mit der (Vor-)Weihnachtszeit beginnt die Zeit für besinnliches Entspannen und Genießen. Dazu gehören weihnachtliches Gebäck und ein aufwendig zubereitetes Festessen definitiv dazu. Damit Sie die Leckereien nicht mit in das neue Jahr nehmen, lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Von der Zubereitung bis zu einzelnen Zutaten bestehen zahlreiche Möglichkeiten, mit einer gesünderen Variante Kalorien einzusparen – selbst beim Plätzchenbacken.

Plätzchen – gesund und lecker

Plätzchen haben es in sich: Mit Weißmehl, Fett und Zucker setzen sie sich aus Zutaten zusammen, die in erster Linie Kalorien liefern und den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Es geht auch anders: Vital- und Mineralstoffe halten Plätzchen bereit, die reich an Ballaststoffen, wertvollen Fettsäuren, Spurenelementen und Antioxidantien sind.

Sie bestehen vor allem aus Nüssen, Mandeln und Kokosprodukten. Mit ihren ungesättigten Fettsäuren wirken sich Nüsse und Mandeln positiv auf die Gesundheit aus. Sie weisen antioxidatives Vitamin E, Calcium und Magnesium auf. Als gesundheitlich vorteilhaft erweisen sich außerdem Kokosflocken, Kokosmehl und Kokosöl. Die nötige Süße bringen Agavendicksaft, Honig, Dattelmus, Reissirup, Kokosblütenzucker oder Rohrzucker mit sich. Natürliche, weihnachtstypische Aromen dürfen nicht fehlen: Zimt beeinflusst die Verdauung positiv, Nelken weisen viele Antioxidantien auf, Vanille wirkt anregend und stärkend.

Vitaminreiche Winterkost

Neben den süßen Verführungen können Sie selbst das Weihnachtsessen mit den richtigen Zutaten gesund und lecker zubereiten. Wichtiger Bestandteil ist winterliches Gemüse wie Rotkohl, Kohlrabi, Grünkohl, Pastinake, Schwarzwurzel, Möhren, Rote Beete, Topinambur, Chicorée oder Lauch. Der süßlich schmeckende Grünkohl wirkt sich besonders vorteilhaft auf die Gesundheit aus: Er ist reich an Vitamin C, wertvollen Ballaststoffen und Mineralstoffen wie Kalzium, Kalium, Eisen und Magnesium. Zudem liefert er Proteine und stärkt das Immunsystem. Grünkohl lässt sich klassisch mit Kasseler, Kochwurst oder Pinkel zubereiten; auch Variationen wie Kohllasagne, Suppe oder herzhafte Muffins eignen sich für ein festliches Menü.

Fetten zu Weihnachten trotzen

Bei einem solchen Essen bleibt der Einsatz von Fetten natürlich nicht aus. Neben der Menge kommt es in erster Linie auf die Art der verwendeten Fette an. Schlechte, ungesunde Fette wirken sich negativ auf den Körper und die Blutfettwerte Cholesterin und Triglycerid aus. Sie sind industriell verarbeitet und dadurch in ihrer Zusammensetzung stark verändert. Gesunde, natürliche Fette und Öle gehen auf einen pflanzlichen Ursprung zurück. In normalen Mengen konsumiert, wirken sie sich nicht negativ auf die Blutfettwerte aus. Hochwertiges Kokosöl, Olivenöl oder Leinöl senken etwa den Cholesterin-Spiegel. Einen positiven Einfluss auf diese Werte haben verschiedene antioxidative Gewürze: Ist das Essen mit Rosmarin, Oregano, Zimt, Kurkuma, Schwarzem Pfeffer, Nelken, Knoblauchpulver oder Paprika versehen, wirken sich die fetthaltigen Bestandteile weniger negativ auf den Körper aus.

Mit natürlichen und frischen Zutaten lässt sich die Weihnachtszeit gesund gestalten und genießen – ohne auf Genuss zu verzichten.[:]

Plätzchen backen, die nicht dick machen

Mit der beginnenden Vorweihnachtszeit geht bei Vielen die Frage um: Wie lassen sich überflüssige Pfunde trotz der vielen süßen Versuchungen vermeiden? Doch keine Sorge: Nicht alle Plätzchen sind Dickmacher. Mit unseren Tipps können Sie gesunde Leckereien genießen – ohne Reue.

Vanillekipferl, Spekulatius und Zimtsterne – der Auswahl an weihnachtlichen Plätzchen sind kaum Grenzen gesetzt. Spätestens nach Weihnachten wird es Sie aber ärgern, wenn Sie sich den Verführungen hemmungslos hingeben und die Anzeige der Waage nach oben schnellt. Neben dem Standardtipp, Kekse in Maßen zu genießen, lassen sich weitere Hinweise für einen gesunden Knusperspaß beherzigen. Damit kommen Sie ohne schlechtes Gewissen durch die Weihnachtszeit – ohne auf leckeres Gebäck zu verzichten.

Weniger ist oft mehr

Beim Backen fängt es an: Um gesunde, kalorienarme Varianten zu erhalten, bietet es sich an, die Hauptbestandteile Mehl, Zucker und Fett zu reduzieren oder zu ersetzen. Mit bis zu einem Drittel weniger Süße ist sparsames Zuckern problemlos möglich. Dem Fett als Kalorienspeicher machen Sie den Garaus, indem Sie weniger Butter, Margarine oder Schmalz verwenden als im Rezept angegeben. Das Backblech mit Backpapier auszulegen statt einzufetten spart ebenfalls leicht Kalorien ein. Beim Mehl ist das Reduzieren nicht ganz einfach, doch es gibt gesunde Alternativen.

Gesunde Alternativen

Auf Mehl möchten Sie bei Ihrem Plätzchenrezept nicht verzichten? Dann greifen Sie wenigstens zum gesunden Vollkornmehl, idealerweise aus Dinkel. Um den Glutengehalt gering zu halten, bieten sich gemahlene Nüsse, Mandeln oder Kokosflocken als zusätzliche Alternativen an. Dank der vielen ungesättigten Fettsäuren punkten Nüsse und Mandeln mit einem positiven Einfluss auf unsere Gesundheit. Vitamin E, Calcium und Magnesium beugen dem vorweihnachtlichen Stress vor. Mit reichlich gesunden Ballaststoffen löst auch Kokosmehl das ungesunde Weizenmehl erfolgreich ab.

Damit Fett in der Kalorienbilanz nicht Überhand nimmt, stellt Pflanzenöl einen gesundheitsbewussten Ersatz dar. 80 Gramm Öl ersetzen dabei etwa 100 Gramm Butter. Auch Kokosöl birgt wahre Wunder für Ihre Gesundheit in sich.

Für die süße Note in Plätzchen sorgt nicht nur herkömmlicher (raffinierter) Zucker. Als alternative Süßungsmittel lassen sich Trockenfrüchte, Agavendicksaft, Ahornsirup, Reissirup, Honig oder Rohrzucker verwenden. Benötigen Sie eine geringe Menge an Süße, eignen sich Stevia-Produkte oder Xylitol. Zu den gesündesten und natürlichsten Süßungsmitteln zählen selbstgemachtes Dattelmus aus Datteln und Wasser sowie Kokosblütenzucker. Dieser wirkt sich trotz geringem Fructosegehalt nur wenig auf den Blutzuckerspiegel aus.

Schokolade darf in Ihren Plätzchen nicht fehlen? Ziehen Sie den kalorienreichen hellen Sorten bittere Varianten mit hohem Kakaoanteil vor.

Natürliche Aromen statt künstliche Zusätze

Damit die selbstgebackenen Plätzchen nach Weihnachten duften und schmecken, dürfen entsprechende Gewürze nicht fehlen. Diese liefern gegenüber Backaromen und Backölen mit ihren künstlichen Zusatzstoffen ein volles, natürliches Eigenaroma. Zu den typischen weihnachtlichen Vertretern zählen Zimt, Vanille, Nelken, Kardamom, Muskatnuss, Piment, Kakao, Ingwer und Zitrusschalen. Neben den feinen Aromen bestechen viele Gewürze durch weitere Vorteile: Muskat und Zimt wirken sich positiv auf die Verdauung aus, gemeinsam mit Nelken beruhigt Muskat außerdem die Nerven und sorgt für Entspannung. Zimt und Vanille stärken die Abwehrkräfte machen Sie fit gegen Erkältungen. 

Rezeptideen gefällig?

Haben wir Ihre Lust auf gesunde Variationen in der Weihnachtsbäckerei geweckt? Dann lassen Sie sich von zwei gesunden und kalorienarmen Rezeptideen inspirieren:

Sesamkrokantwürfel

Mit wenig Fett und Kohlenhydraten punkten diese einfachen Plätzchen. Auf rechteckige Oblaten kommt eine Mischung aus gemahlenen Mandeln, Sesam, Zimt und Pinienkernen, verrührt mit karamellisiertem Zucker, Butter und etwas Salz. Abgekühlt lässt sich die Masse in Würfel schneiden – und genießen.

Zimtsterne

Eine etwas andere Art von Zimtsternen stellt diese Rohkostvariante dar: Weichen Sie zunächst zehn Datteln einige Stunden mit wenig Wasser ein. Verarbeiten Sie diese anschließend zusammen mit 200 Gramm gemahlenen Mandeln, drei Teelöffeln Zimt und einer Prise Salz zu einer gleichmäßigen, zusammenhaltenden Masse. Ist der Teig zu trocken, schaffen Kokosöl oder Honig Abhilfe. Kommt er Ihnen zu klebrig vor, fügen Sie etwas Kokosmehl oder gemahlene Mandeln hinzu. Stechen Sie aus dem ein Zentimeter dick ausgerollten Teig kleine Sterne aus, die Sie nach Belieben mit einer Nuss oder Mandel verzieren können. Genießen Sie schon jetzt die Zimtsterne oder trocknen Sie sie über Nacht bei 40 Grad im Dörrgerät.

Foto: Janine Dammertz-Bachiri  / pixelio.de