„Vegetariern und Veganern mangelt es an verschiedenen Nährstoffen und Vitaminen, die zu einer gesunden Entwicklung beitragen.“ Diese landläufige Meinung nehmen wir unter die Lupe und zeigen, welche Art der Nahrungsergänzung für eine überwiegend pflanzliche Ernährung sinnvoll ist.
Ob aus dem Bewusstsein für den eigenen Körper heraus, dem Interesse für Natur und Umwelt oder der Achtung vor der Tierwelt – der vegane oder vegetarische Lebensstil erfreut sich in den letzten Jahren einem deutlichen Zuwachs. Anstelle von Fleisch und Fisch stehen bei Vegetariern und Veganern vor allem Obst und Gemüse auf dem Speiseplan. Letztere verzichten auf tierische Produkte jeglicher Art.
Gehen mit diesem Verzicht zwangsläufig Mangelerscheinungen einher? Nicht unbedingt: Verschiedene Möglichkeiten zur Nahrungsergänzung unterstützen eine gesunde, ausgewogene Ernährung.
Ausgewogene Nährstoffaufnahme – trotz Verzicht
Eine pflanzliche Kost bietet Vegetariern und Veganern eine Reihe wichtiger Nährstoffe: Mit Vitamin C, Vitamin E, Folsäure und sekundären Pflanzenstoffen sind sie besser versorgt als Mischköstler. Komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe sorgen für eine länger anhaltende Sättigung. In Obst und Gemüse findet sich an Mineralstoffen reichlich Kalium und Magnesium.
Zwar verlieren vor allem Veganer mit dem Verzicht auf tierische Produkte eine bedeutende Proteinquelle, vor Engpässen müssen sie sich jedoch nicht fürchten. Viele Hülsenfrüchte liefern jede Menge Eiweiß – weiße Bohnen sogar mehr als Fleisch. Auch in Tofu, Nüssen und Getreideprodukten sind die Aminosäureketten zu finden.
Zwar kommt der Eisenmangel bei Vegetariern nicht häufiger vor als bei Fleischessern, aber eine ausreichende Aufnahme von Eisen ist bedeutend für die Gesundheit. Enthalten ist es in vielen Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten, Getreiden wie Hafer, Hirse, Amaranth oder Quinoa.
Lange galten Milch und Milchprodukte als alleinige Kalziumlieferanten, um vor Osteoporose zu schützen. Studien zeigten jedoch, dass Veganer nicht unbedingt häufiger unter dieser Krankheit leiden als Mischköstler. Auf das Risiko einer Erkrankung wirkt auch Vitamin D ein. Abhilfe schafft eine kalziumreiche pflanzliche Kost aus Sesamsamen, Mandeln oder Grünkohl verbunden mit Vitamin D. Dieses lässt sich neben angereicherten Lebensmitteln über Supplemente abdecken.
Mangel: Möglichkeiten zur Ergänzung
Eine Mangelerscheinung, die mit einer rein pflanzlichen Ernährung einhergeht, betrifft das Vitamin B12. Dieses Vitamin beteiligt sich am Aufbau der roten Blutkörperchen und stellt die Funktion des Nervensystems sicher. In größeren Mengen kommt es nur in tierischen Produkten vor, denn es wird von Bakterien im Magen-Darm-Trakt von Tieren produziert. Von dort gelangt das Vitamin durch die körpereigene Aufnahme über den Darm in Milch und Fleisch. Um sich ausreichend mit Vitamin B12 zu versorgen, bietet es sich für vegan lebende Menschen an, auf Nahrungsergänzungsmittel oder entsprechend angereicherte Lebensmittel zurückzugreifen. In Frühstücksflocken, Soja- oder Hafermilch findet sich das Vitamin.
Mit dem Verzicht auf Fisch, Fischprodukte und Eier gehen fehlende Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren einher. Diese essentiellen Fettsäuren lassen sich alternativ über angereicherte Lebensmittel wie Sojamilch oder Nahrungsergänzungsmittel aus Mikroalgen aufnehmen. Auch auf die Aufnahme von Jod ist bei einer fleisch- und fischlosen Ernährung zu achten. Jodiertes Speisesalz oder Algen stellen eine einfache Lösung dar.
Fazit: Vegetarier ernähren sich ausgewogen
Ein Überblick über die verschiedenen Nährstoffe zeigt: Viele Bedenken bezüglich möglicher Mangelerscheinungen bei Vegetariern und Veganern erweisen sich als unbegründet. Wer sich bewusst und umsichtig überwiegend pflanzlich ernährt, der erhält nicht nur alle nötigen Nährstoffe und Vitamine. Er beugt damit auch typischen Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes vor. Mit dem Verzicht auf tierische Lebensmittel treten diese Krankheiten seltener auf.
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