Nicht nur Sportler wissen: Regelmäßiges Training allein reicht nicht aus. Neben der Bewegung kommt es auf die richtige Ernährung an. Der Grundsatz lautet: Regelmäßig, bunt und vielseitig essen.
Es gibt viele Möglichkeiten, die Leistungsfähigkeit von Sportlern zu steigern – und dabei sind diese gar nicht so geheim wie gedacht. Eine vollwertige, bedarfsgerechte Ernährung gepaart mit einer gesunden Lebensweise ist der Schlüssel zum Erfolg. Wer gewisse Grundsätze zu den wichtigsten Nährstoffen beachtet, profitiert langfristig davon. Das gilt für Leistungssportler ebenso wie für normal aktive Menschen.
Energie pur durch Kohlenhydrate
Kohlenhydrate zählen zu den wichtigsten Energielieferanten. In der Nahrung kommen sie in Form von Zucker, Fruchtzucker und Traubenzucker in Obst und Süßigkeiten vor. In Form von Stärke sind sie in Getreideprodukten, Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchten und Gemüse enthalten. Der menschliche Körper wandelt sie zu Glykogen um und speichert sie in den Muskeln und der Leber ab. Das Muskelglykogen dient vor allem dazu, Energie bereitzustellen, während das Leberglykogen den Blutzuckerwert reguliert. Da stärkehaltige Kohlenhydrate langfristig als Glykogendepots in den Muskeln gespeichert werden, sind diese für Leistungssportler besonders wichtig. Steht der Körper unter hohen Belastungen, kann er auf diese Energiepolster zurückgreifen. Wird kurzfristig schnell Energie benötigt, bieten sich eher Frucht-, Trauben- und Haushaltszucker an.
Fette: Die Sorte machts
Fette sind zwar bedeutende Energielieferanten, aber gerade für die Anforderungen im Leistungssport nicht so wichtig wie Kohlenhydrate. Zudem ist die Art der Fette entscheidend: Je nach den Verbindungen der Fettsäuren gibt es gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Eine ausgeglichene Fettzufuhr besteht jeweils zu einem Drittel aus den verschiedenen Fettsäuren. Fleisch, Butter, Käse und Gebäck beinhalten vor allem gesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich in Oliven- und Rapsöl, während mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Fisch, Avocados und Distelöl vorkommen.
Supplemente für erhöhten Proteinbedarf
Pflanzliche und tierische Eiweiße sind für die Entwicklung von Organen und Muskeln zuständig. Da eine ausgewogene Ernährung die empfohlene Tagesdosis an Eiweißen ausreichend deckt, brauchen sich „Normalverbraucher“ nicht vor einem Mangel zu fürchten. Einen erhöhten Proteinbedarf weisen dagegen Kraft- und Ausdauersportler bei intensiver körperlicher Belastung auf. Proteinreiche Supplemente wie Eiweißpulver, Proteinriegel und Aminosäuren helfen, dem gesteigerten Bedarf nachzukommen.
Vitamine unverzichtbar
Vitamine sind unentbehrlich für einen gesunden Körper. Vitamin C stärkt die Immunabwehr, während die Vitamine des Vitamin-B-Komplexes für den Energiestoffwechsel zuständig sind. Vitamin E und Beta-Carotin wehren freie Radikale ab, die organisches Gewebe angreifen. Diese kommen vor allem in gelbroten und grünen Gemüsesorten, Beerenfrüchten, Pflanzenölen und Nüssen vor. Um den Körper ausreichend mit Vitaminen zu versorgen, ist es ratsam, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.
Mineralstoffe: Vielfältige Helfer
Mineralien übernehmen vielfältige Funktionen für Sportler. Besonders bedeutend sind Eisen, Kalzium, Magnesium und Jod. Eisen trägt dazu bei, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Enthalten ist es vor allem in roten Beerenfrüchten. In Kombination mit Vitamin C nimmt der Körper es am besten auf. Kalzium verleiht den menschlichen Knochen Stabilität und Festigkeit. Es ist in Milchprodukten, grünem Gemüse und Hülsenfrüchten zu finden. Das in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse vorkommende Magnesium beugt Muskelkrämpfen vor. Jod unterstützt den Energiestoffwechsel. Es empfiehlt sich daher, auf jodiertes Speisesalz oder Seefisch zurückzugreifen.
Trinken, trinken, trinken
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr stellt eine weitere wichtige Säule dar. Insbesondere Leistungssportler müssen ihren ausgeprägteren Bedarf an Flüssigkeit berücksichtigen. Denn bei intensivem Training verlieren Sporttreibende ein bis zwei Liter Schweiß pro Stunde. Diesem Verlust an Flüssigkeit gilt es vor dem Training vorzubeugen. Fehlt dem Körper Flüssigkeit, beeinträchtigt dies das Ausscheiden von Abbauprodukten, den Blutdruck sowie die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Im Anschluss an den Sport ist es nötig, die verlorene Flüssigkeitsmenge komplett wieder aufzunehmen. Dazu eignen sich stilles Wasser, Kräutertees und mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte.
Entspannen und Erholen nicht vergessen
Neben einer ausgewogenen Ernährung und einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr sind Phasen der Erholung und Entspannung essentiell für einen leistungsfähigen Körper. Eine gesunde, ausgeglichene Lebensweise hilft Leistungssportlern, die Strapazen des Trainings zu meistern. Eine wichtige Voraussetzung ist genügend ungestörter Schlaf. Regelmäßiges Saunieren regeneriert zudem den beanspruchten Bewegungsapparat schneller, entspannt die Muskulatur und verbessert die Durchblutung, Entschlackung und Immunabwehr des Körpers. Ebenso tragen Massagen zu einem besseren Blutfluss und entspannten Muskeln bei. Nur wer also auf die vielfältigen Bedürfnisse seines Körpers achtet, kann diesem sportliche Höchstleistungen abverlangen.
Beitragsfoto: GG-Berlin / pixelio.de
