Folsäure nimmt für unseren Stoffwechsel eine wichtige Rolle ein – dennoch fehlt es vielen Menschen an dem Vitamin B. In welchen Lebensmitteln es steckt und welche Dosis für wen empfehlenswert ist, erfahren Sie hier.
Folsäure stammt aus der Gruppe der B-Vitamine und ist wasserlöslich. Genau genommen ist begrifflich zwischen Folaten, die in der Natur vorkommen, und industriell hergestellter Folsäure zu unterscheiden. Der menschliche Körper kann das Vitamin nicht selbst herstellen und ist auf folsäurehaltige Nahrung angewiesen.
Die Aufgaben der Folsäure
In zahlreichen Stoffwechselprozessen bringt sich Folsäure ein – besonders, wenn es um Wachstum und Zellteilung geht. Einen maßgeblichen Anteil hat sie bei der Blutproduktion, denn blutbildende Zellen teilen sich im Knochenmark häufig. Fehlt dem Körper das Vitamin, kann Blutarmut folgen. Auch Müdigkeit, Magen-Darm-Beschwerden, depressive Verstimmungen oder Entzündungen der Mundschleimhaut sind typische Mangelerscheinungen. Gründe für einen Mangel liegen in einer einseitigen Ernährung, in übermäßigem Alkoholkonsum oder an bestimmten Erkankungen und Medikamenten.
Erhöhter Bedarf bei Schwangerschaft und Kinderwunsch
Für die tägliche Zufuhr von Folsäure empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Erwachsenen und Kindern ab 13 Jahren eine Dosis von 300 Mikrogramm. Für Frauen mit Kinderwunsch oder in der Schwangerschaft gelten andere Werte: Sie sollten pro Tag 550 Mikrogramm über die Nahrung aufnehmen. Stillende Frauen sollten sich an eine Dosis von 450 Mikrogramm halten.
Mit einer ausreichenden Menge des B-Vitamins vor und während der Schwangerschaft lässt sich Entwicklungsstörungen am Nervensystem des Ungeborenen vorbeugen. Bei Neuralrohrdefekten kommt es zu schweren Schäden an der Wirbelsäule und am Rückenmark des Kindes, umgangssprachlich bekannt als ‘offener Rücken’.
Nicht immer lässt sich der tägliche Bedarf durch die Nahrung decken. Gerade im ersten Drittel der Schwangerschaft kann es empfehlenswert sein, zusätzlich zu einer folatreichen Nahrung Folsäurepräparate einzusetzen. Die Einnahme gilt es mit dem behandelnden Frauenarzt abzuklären.
Folsäure in Lebensmitteln
Den Weg ins Blut und zu den Organen findet Folsäure grundsätzlich aus der Nahrung über die Schleimhaut des Dünndarms. Der Körper ist in der Lage, den Stoff in geringen Mengen in der Leber zu speichern, um länger darauf zurückzugreifen. Der tägliche Bedarf lässt sich durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung decken. Das Problem dabei: Viele Menschen ernähren sich nicht richtig.
Um den Blick für eine ausreichende Zufuhr zu schärfen, ist es wichtig zu wissen, in welchen Lebensmitteln Folsäure steckt: Besonders in grünem Blattgemüse wie Spinat, Blattsalaten (Feldsalat) sowie Kohl und Brokkoli ist sie vertreten. Auch Tomaten, rote Beete, Karotten, Spargel und Radieschen weisen das B-Vitamin auf. Zu finden ist es außerdem in Hefe, Weizenkeime, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen), Nüssen (Mandeln), Obst, Leber und Eigelb. Mit einer bunten Mischung aus den genannten Lebensmitteln schaffen Sie eine gute Basis für Ihren Folsäurehaushalt.
Da das Vitamin relativ anfällig gegenüber Hitze, Licht und Luft ist, empfiehlt sich eine schonenende Zubereitung. Bei geringer Hitze und wenig Wasser sollte das Gemüse kurz gegart werden. Wird es zu lange gekocht oder gelagert, geht der Folsäuregehalt zurück. Damit kommen Sie Ihrem Tagesbedarf kaum nach.
