Ob abnehmen, Muskeln aufbauen oder Leistung steigern – für den Erfolg im Training ist ein systematischer Trainingsplan entscheidend.
Strenge Diäten sind nicht Ihre Sache, aber ein paar Kilo weniger dürften es sein? Neben einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist Laufen genau das Richtige. Folgen Sie relativ diszipliniert einem sinnvoll aufgebauten Trainingsplan, steigern Sie schnell Ihre Leistung und Fitness und damit den täglichen Kalorienverbrauch. Woche für Woche lässt Sie der Trainingsplan wissen, wie intensiv und wie lange Sie trainieren sollten, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Hier finden Sie unseren beispielhaften Trainingsplan. Viel Erfolg!
Woche Eins
Starten Sie in der ersten Woche mit leichtem Joggen bei einer Dauer von 45 Minuten. Als Richtlinie hierfür gilt, dass Sie sich beim Laufen noch entspannt unterhalten können. Zwei Tage später wiederholen Sie diese Variante. Am Folgetag ist mittleres Joggen angesagt, bei dem Sie etwas zügiger laufen und auf eine saubere Atmung achten. Zwei Tage danach steigen Sie auf leichtes Nordic Walking um. Bei einer Runde von 60 Minuten können Sie sich noch gut unterhalten.
Woche Zwei
In der zweiten Woche geht es ähnlich weiter: Sie beginnen mit leichtem Joggen von 45 Minuten. Genauso sieht die zweite Trainingseinheit aus. Am dritten Trainingstag gehen Sie wie in der vorherigen Woche zu mittlerem Joggen über. Das letzte Training der Woche dehnen Sie auf 75 Minuten leichtes Nordic Walking aus. Die Abstände der Trainingstage halten Sie zukünftig wie in Woche Eins bei.
Woche Drei
Haben Sie die ersten beiden Wochen gut überstanden und fühlen sich fit? Dann starten Sie in die dritte Woche mit leichtem Jogging in 45 Minuten; wiederholen Sie dieses in der folgenden Trainingseinheit. Am dritten Trainingstag gibt es Abwechslung: Mit einem lockeren Dauerlauf bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz regen Sie Ihren Fettstoffwechsel an. Versuchen Sie 45 Minuten durchzuhalten. Mit leichtem Nordic Walking in einer ausgedehnten Runde von 90 Minuten beenden Sie die Woche.
Woche Vier
Auch in Woche vier legen Sie mit leichtem Joggen los, diesmal eine etwas längere Runde von 60 Minuten. Am zweiten Trainingstag reduzieren Sie diese Variante nochmals auf 45 Minuten. Zur nächsten Trainingsrunde steht der Dauerlauf zum Ankurbeln des Fettstoffwechsels an, die Dauer beträgt 45 Minuten. Um die Woche abzurunden, wählen Sie zwischen 90 Minuten leichtem Nordic Walking oder Radfahren.
Woche Fünf
Mit der fünften und letzten (vorgegebenen) Trainingswoche kommt frischer Wind mit neuen Varianten auf. Zu Beginn steht der bekannte Fettstoffwechsel-Lauf mit einer leicht erhöhten Dauer von 60 Minuten an. In der folgenden Trainingseinheit führen Sie den Tempowechsel-Lauf ein, bei dem Sie zwischen zügigen und langsameren Laufabschnitten variieren. 45 Minuten reichen hierfür aus. Den dritten Trainingstag füllen Sie mit einem 45-minütigen Intervall-Lauf: Wenden Sie in regelmäßigen Abständen intervallartig Steigerungsläufe an, indem Sie für kurze Zeit immer schneller werden. Lassen Sie die Woche nach den hoch frequentigen Einheiten mit leichtem Nordic Walking oder Radfahren von zwei Stunden ausklingen.
Nun sind Sie gut gewappnet: Für den weiteren Trainingsverlauf orientieren Sie sich an den verschiedenen Lauftypen und variieren diese ähnlich dem vorgestellten Plan in Abfolge und Dauer. Auf diese Weise steigern Sie kontinuierlich Ihre Fitness – schwindende Pfunde inklusive.
