Die Zeiten, in denen vegane Lebensweise mit kraftlosen Tierschützern und schlaffen Hippies assoziiert wurde, sind endgültig vorbei:Für viele gehört vegane Ernährung genauso wie sportliche Aktivität zu einer gesundheitsbewussten und fitnessorientierten Lebensweise unbedingt dazu. Wie sich eine Ernährung frei von tierischen Produkten mit sportlichen Höchstleistungen kombinieren lässt, erklären wir in diesem Artikel.
Lifestyletrend Veganismus
Veganer verzichten aus ethischen, ökologischen, politischen oder gesundheitlichen Gründen in ihrer Ernährung – teilweise auch in ihrer gesamten Lebensführung – auf tierische Produkte. Weder Milch und Milchprodukte noch Eier oder Honig stehen auf dem Speiseplan eines Veganers – trotzdem gelingt den meisten eine abwechslungsreiche Ernährung. Eine solche bewusste Lebensweise geht häufig auch mit sportlicher Aktivität einher und viele Veganer bemühen sich um einen ganzheitlich gesunden und fitten Körper.
Kohlehydrate, Fett und Proteine – vegan zum Erfolg
Zunächst einmal geht es bei der Ernährung natürlich darum, den Energiebedarf des Körpers zu decken; dieser steigt mit sportlicher Aktivität. Die primären Nährstoffe sind Kohlehydrate, Fett und Protein: Etwa 60 % des Tagesbedarfs an Kalorien decken wir hierbei aus Kohlehydrate, und die Versorgung mit diesen ist für Veganer kein Problem, da sie vor allem in Getreide, Obst und Gemüse vorhanden sind. Zudem sind pflanzliche Fette, etwa aus Nüssen und Avocados, oft gesünder als tierisches Fett. Gerade, wenn es um Kraft- und Muskelaufbau geht, kommen allerdings die Proteine ins Spiel: Als ideale Sportlernahrung gilt heute immer noch das fettarme Rindersteak – für Veganer natürlich ein Tabu. Aber auch pflanzliche Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen oder Soja und Sojaprodukte wie Tofu), Nüsse, Mandeln und Vollkorngetreide wie Hafer und Dinkel enthalten einen hohen Anteil an Proteinen, die der menschliche Körper bei entsprechendem Training in Muskelmasse verwandeln kann. Wer den Körper dabei zusätzlich mit proteinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen möchte, kann auch hier auf vegane Alternativen zu Whey und Casein greifen: Studien zeigen, dass Reisproteine den Muskelaufbau und die Fettverbrennung in intensiven Trainingsphasen genauso gut unterstützt wie tierisches Molkeprotein (Whey). Und die Erfolge können sich sehen lassen: So ernährt sich etwa der bekannte Bodybuilder Patrik Baboumian, der im Jahr 2011 den Titel als „Stärkster Mann Deutschlands“ errang, ausschließlich vegan. Und auch von den berühmten Tennisschwestern Williams ist bekannt, dass sie überwiegend auf tierische Produkte verzichten!
Engpässe bei essentiellen Nährstoffen
Knackpunkte der veganen Ernährung können in der Versorgung mit essentiellen Nährstoffen liegen, die ausschließlich oder vornehmlich in tierischen Produkten enthalten sind: so müssen Veganer auf Nahrungsergänzung zurückgreifen, um das für die Zellteilung, das Nervensystem und die Blutbildung wichtige Vitamin B12 zu sich nehmen, da dieses sonst nur in tierischen Produkten vorkommt. Und auch die Versorgung mit Kalzium, Jod und Vitamin D kann sich ohne Supplement für Veganer schwierig darstellen. Neben Nahrungsergänzungsmitteln, die die wichtigsten Nährstoffe in Form von Tabletten, Pulvern oder Kapseln zur Verfügung stellen, gibt es auch zahlreiche „angereicherte“ Nahrungsmittel auf dem Markt, etwa Sojadrinks, die für Veganer wichtige Nährstoffe enthalten. Bei plötzlichem Leistungsabfall, Erschöpfung oder anderen Mangelerscheinungen sollte die Versorgung mit Nährstoffen ärztlich überwacht werden, damit keine langfristigen Schäden durch eine Unterversorgung entstehen.
Wer auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achtet und die Versorgung mit essentiellen Nährstoffen gut beobachtet, kann als Veganer genauso wie jeder andere durch einen ausgeklügelten Trainingsplan sportliche Höchstleistungen erbringen.
