Ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen ist für den Körper lebensnotwendig – besonders beim Sport. Damit die Leistung nicht einbricht, gilt es den Verlust an Flüssigkeit auszugleichen. Welche Getränke sich am Besten eignen, lesen Sie hier.
Bei einem Anteil von durchschnittlich 60 Prozent Wasser verwundert es nicht, dass der menschliche Organismus zum reibungslosen Funktionieren viel Flüssigkeit benötigt. Der Körper von Ausdauersportlern besteht gar zu 70 Prozent aus Wasser. Die tägliche Flüssigkeitszufuhr von mindestens 2,5 Litern Wasser (1,5 Liter über Getränke) liegt bei sportlicher Betätigung deutlich höher. Beim Sport ist demnach noch genauer darauf zu achten, wie viel Flüssigkeit dem Körper zugeführt wird.
Wasser übernimmt viele Aufgaben
Denn: Ohne Wasser geht nichts. Der Wasserhaushalt sorgt dafür, dass Nährstoffe im Organismus problemlos von A nach B kommen und sich der Sauerstoff im Blutkreislauf bewegt. Wasser agiert als Kühlmittel, da es die Körpertemperatur reguliert: Die Abgabe von Flüssigkeit durch Schwitzen schützt den Körper vor Überhitzung. Solange Sie diesen Verlust durch verstärktes Trinken ausgleichen, bleiben die körperlichen Funktionen intakt. Kommen Sie dem Ausgleich nicht direkt nach, fehlt im Blut wie im Gewebe Flüssigkeit. Die Folge: Das Blut fließt langsamer, Sauerstoff und Nährstoffe schwinden in Muskulatur und Organen. Der Körper reagiert darauf mit Schwäche, Schwindelgefühl, Übelkeit, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen bis hin zur Bewusstlosigkeit.
Flüssigkeit geht beim Sport verloren
Durch die besonderen Anstrengungen im Sport gibt der Körper vermehrt Flüssigkeit über den Schweiß und die Atmung ab. Die Art der Belastung legt fest, wie hoch der Flüssigkeitsverlust ausfällt. Bei extremen äußeren Bedingungen wie Hitze oder verschiedenen Höhenlagen nimmt der Wasserverlust deutlich zu. Um die Leistungsfähigkeit nicht zu gefährden, gilt es der Abgabe schnell zu begegnen.
Wasser und Elektrolyte ins Lot bringen
In enger Verbindung mit dem Wasserhaushalt stehen die Elektrolyte: Verliert der Körper Flüssigkeit, gehen Mineralstoffe und Spurenelemente verloren. Auf Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium hat der Organismus in der Folge zu verzichten. Der Verlust an Natrium ist deutlich höher als der anderer Stoffe. Er äußert sich bei warmer Umgebung in Krämpfen und einer steifen Muskulatur. Um den Natriumgehalt wiederherzustellen, bietet sich ein natriumreiches Mineralwasser an. Den körperlichen Anforderungen von Sportlern kommen verschiedene weitere Getränke nach.
Besonderer Bedarf bei Sportlern
Dem gesteigerten Verlust an Wasser und Elektrolyten ist es geschuldet, dass besonders sportlich Aktive von speziellen Sportgetränken profitieren. Diese sind mit einfachen Kohlenhydraten, Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen angereichert.
Die Konzentration der Inhaltsstoffe entscheidet über die Art des Getränks: Isotonische Getränke enthalten die gleiche Konzentration an gelösten Teilchen wie das Blutplasma und werden am schnellsten absorbiert. Leitungswasser, Früchte- und Kräutertee, Mineralwasser und Apfelschorle zählen dazu. Bei hypotonen Getränken wie Apfelschorle (2:1) und Isodrinks kommen die gelösten Teilchen in niedrigerer Konzentration vor, sodass diese etwas langsamer den Weg ins Blut finden. Hypertone Getränke weisen eine höhere Konzentration an gelösten Teilchen gegenüber dem Blutplasma auf. Da der Körper die Flüssigkeit zunächst verdünnen muss, wird sie nur langsam absorbiert. Fruchtsäfte, Limonaden, Cola- und Energiegetränke gelten als hyperton.
Damit der Sportler das Wasser zusammen mit den Nährstoffen möglichst effektiv und schnell aufnehmen kann, sind isotone bis leicht hypotone Getränke die beste Wahl. Optimal ist es, wenn das Getränk zu sechs bis acht Prozent mit Kohlenhydraten sowie mit Natrium angereicht ist. Getränke dieser Art passieren schnell den Magen in Richtung Darm, um dort vom Blut aufgenommen zu werden.
Ob es während des Trainings überhaupt Flüssigkeit aufzunehmen gilt, bestimmt die Dauer: Aktivitäten unter 45 Minuten erfordern keine direkte Wasseraufnahme. Dauert die sportliche Belastung länger an, wird ein Flüssigkeitsausgleich notwendig. Unter Anstrengung ist der Körper in der Lage, ein bis 1,2 Liter Wasser aufzunehmen. Gehen Sie einer gemäßigten Ausdauerbelastung nach, empfiehlt es sich, alle 15 Minuten 250 Milliliter Flüssigkeit zu konsumieren. Bei intensiverem Training sollte die Trinkmenge 150 bis 200 Milliliter betragen. Entscheidend ist, mit dem Trinken einem aufkommenden Durstgefühl und damit einem Flüssigkeitsmangel zuvorzukommen.
Foto: jutta wieland / pixelio.de
