Als essentielle Stoffe werden chemische Verbindungen bezeichnet, die für den menschlichen Organismus lebensnotwendig sind, die er aber nicht selbst aus anderen Nährstoffen synthetisieren kann – die Stoffe müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Die bekanntesten essentiellen Nährstoffe sind Vitamine und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6.
In Zeiten von Schlankheits- und Fitnesskult vermeiden viele Menschen, übermäßig viele Fette über die Nahrung aufzunehmen. Der Verzicht auf die essentiellen Fettsäuren kann aber zu Mangelerscheinungen führen. Gerade bei fettarmer Ernährung ist es deshalb wichtig, auf ausreichende Zufuhr dieser Nährstoffe zu achten.
Omega-3 und Omega-6 – Lebenswichtige Fette
Die essentiellen Fettsäuren Omega-3 (zum Beispiel Alpha-Linolensäure) und Omega-6 (zum Beispiel Linolsäure) werden vom menschlichen Körper für den Aufbau der Zellmembranen und zur Steuerung lebenswichtiger Prozesse des Organismus benötigt. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann zu Symptomen wie Hautproblemen, Haarausfall, vermehrten Infektionen oder sogar Wachstumsstörungen führen. Auch Störungen des Immunsystems, Depressionen, Sehstörungen sowie Konzentrations- und Lernprobleme können in manchen Fällen auf einen Mangel von essentiellen Fettsäuren zurückgeführt werden. Tatsächlich sind solche ernsthaften Mangelerscheinungen aber recht selten. Sie kommen vor allem bei massiven Essstörungen oder radikalen Extremdiäten vor.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3 Fettsäuren sind in der Nahrung vor allem in Kaltwasserfischen wie Hering, Thunfisch oder Lachs enthalten. Vegetarier können diesen Nährstoff gut aus Leinsamen oder Leinöl beziehen. Doch Vorsicht ist geboten, denn Leinöl ist empfindlich. Bei Erhitzung oder durch Sonneneinstrahlung gehen die gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe verloren. Leinöl sollte deshalb lichtgeschützt und kühl aufbewahrt werden und etwa als Zugabe zur Salatsoße in kaltem Zustand Verwendung finden.
Omega-6-Fettsäure
Omega-6 Fettsäuren kommen in vielen Speisefetten vor – tatsächlich ist bei normaler Ernährung nicht von einem Mangel an Omega-6 Fettsäuren auszugehen. Die Omega-6 Fettsäure Linolsäure ist zum Beispiel wichtiger Bestandteil der menschlichen Haut. Sie ist entscheidend bei der Regulierung des Wasserhaushalts der Hautzellen beteiligt und wird deshalb bei Hautschädigungen auch äußerlich angewendet. Einen besonders hohen Linolsäureanteil unter den Speisefetten haben Sonnenblumen-, Distel- und Walnussöl.
Die Mischung machts!
Wichtig ist nicht nur ein hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren insgesamt, sondern auch das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Es sollte etwa zwischen 3:1 bis 6:1 liegen. Denn zur Verarbeitung der Fettsäuren werden die gleichen Enzyme benötigt. Sie stehen damit in einer Art Wettbewerbsverhältnis zueinander. Da das Verhältnis von gesättigten Fettsäuren, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der heutigen Ernährung häufig für den menschlichen Organismus nicht ganz optimal ist, wird teilweise auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen, um dem Körper die essentiellen Fettsäuren in ausreichender Menge und einem günstigen Verhältnis zuzuführen. Besonders viele der mehrfach ungesättigten Fettsäuren brauchen übrigens Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit – denn auch der Fötus muss mit den lebenswichtigen Stoffen versorgt werden, um das Zellwachstum zu gewährleisten.
