Regelmäßiges hartes Training ermüdet den Körper. Ohne bewusste Phasen der Regeneration bringt die Anstrengung jedoch nichts: Muskeln bauen sich nur mit ausreichender Erholungszeit effektiv auf.
Wer immer länger und härter Sport treibt, um die Muskulatur zu stärken, liegt einem Irrglauben auf. Nicht übermäßiges Training, sondern ein ausgewogenes Verhältnis aus Belastung und Erholung lassen die Muskeln sprießen. In einem strukturierten Trainingsplan folgen auf Belastungsphasen im besten Fall solche zur Regeneration und Entspannung.
Unterschiedliche Regenerationszeit
Die Dauer der benötigten Regenerationsphase variiert je nach Trainingsumfang und genereller Konstitution des Sportlers. Je schwerer und erschöpfender das Training ausfällt, desto mehr Zeit sollte für die Erholung eingeräumt werden. Für den Körper ist es zeitaufwändig, das biologische Gleichgewicht im Gewebe wiederherzustellen. Ist der Organismus durch Infekte oder Entzündungen geschwächt, verlängert sich die Regenerationszeit erheblich. Um wieder volle Leistung zu bringen, benötigt der Körper nicht selten mehrere Wochen ohne größere Anstrengung.
Da sich die Regeneration individuell vollzieht, besitzt das Alter Einfluss auf die benötigte Dauer. Trotz gleichem Trainingsstand erholen sich junge Sportler schneller als ältere. Ein Athlet mit mehr Trainingserfahrung regeneriert ebenfalls schneller. Ähnlich verhält es sich bei Frauen im Vergleich zu Männern.
Wichtige Faktoren zur Entspannung
Verschiedene Methoden und Faktoren tragen zu einem entspannten Körpergefühl bei. Um dem Körper nach anstrengender sportlicher Belastung Erholung zu gönnen, bildet ausreichend Schlaf und Ruhe eine der wichtigsten Grundlagen. Bei der Ernährung gilt es, grundsätzlich auf viel frisches Gemüse, Salat und Obst zu achten. Kombiniert mit hochwertigen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und wertvollen Proteinen aus Fisch und Fleisch gesellt sich dies zur Basis einer gesunden Lebensweise. Für eine optimale Entspannung sorgen Massagen im Anschluss an das Sportprogramm. Indem sie den Muskeltonus herabsetzen, werden Stoffwechselschlacken schneller abtransportiert. Einen ähnlichen Effekt besitzen ein warmes Bad, eine warme Dusche sowie der Besuch von Sauna oder Dampfbad: Durch den angeregten Stoffwechsel entspannt sich der Körper.
In den Alltag gilt es weitere bewusste Ruhepausen einzubauen. Ein Spaziergang an der frischen Luft befreit den Geist und bringt den Körper in Einklang mit der Natur. Um Körper, Geist und Seele miteinander zu verbinden, bieten sich Meditation und verschiedene Entspannungstechniken an. Viele kommen bei leichter körperlicher Aktivität in Form von Pilates, Yoga, Qigong oder Progressiver Muskelentspannung zur Ruhe. Bei der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson werden bestimmte Muskelgruppen nacheinander bewusst angespannt und entspannt. Das Entspannungsgefühl lässt sich durch diesen Gegensatz deutlich intensiver wahrnehmen.
Regeneration erfüllt?
Ob Ihre Maßnahmen zur Regeneration ausreichen, verrät Ihnen Ihr eigenes Körpergefühl am besten: Stehen Körper, Geist und Seele im Einklang und kommt eine positive innere Zufriedenheit auf, befinden Sie sich auf dem richtigen Weg. Gemeinsam mit ausreichend Schlaf, gutem Appetit, normalen Herzfrequenzen zu Ruhe- und Belastungszeiten und einem gesunden Lebensempfinden sorgt der Wunsch zu trainieren für einen optimalen Aufbau der Muskulatur und ein positives Lebensgefühl. Sind Sie schon soweit? Wenn nicht: Hören Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie ihm Ruhe und Erholung – es zahlt sich aus.
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