Muskeln lassen sich nicht von heute auf morgen aufbauen. Neben regelmäßigen sportlichen Aktivitäten unterstützt eine ausgewogene Ernährung den Aufbau der Muskulatur. Um Ihren Körper bei dieser Aufgabe zu unterstützen, gibt es einige Regeln zu beachten.
Muskulatur anstelle von Fett anzusetzen stellt das erklärte Ziel aller (Freizeit-) Sportler dar. Ein wohlgeformter Körper mit definierten Muskeln beweist der eigenen Umwelt Gesundheit und Stärke. Wer allein auf ein umfangreiches Sportprogramm setzt, verkennt eine wichtige Komponente: die richtige Ernährung. Eine ausgewogene Nahrungsaufnahme unterstützt den Aufbau der Muskulatur und verhilft dem Training erst zum gewünschten Erfolg.
Die Ernährung machts
Bevor Sie einen passenden Ernährungsplan austüfteln, ist es erforderlich, Ihre bisherigen Ernährungsgewohnheiten zu hinterfragen: Welche Lebensmittel nehmen Sie über den Tag verteilt in welchen Mengen zu sich? Dabei geht es weniger darum, jede Mahlzeit nach Menge und Kalorienzahl zu erfassen. Entscheidend ist, sich vollwertig und ausgewogen zu ernähren. Eine gute Orientierung liefert ein einfaches Schema: Aus 40 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett sollte die tägliche Nahrung bestehen.
Doch Vorsicht: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate, Proteine nicht gleich Proteine und Fette nicht gleich Fette. Anders formuliert gilt es, hochwertige Nährstoffe von weniger guten zu unterscheiden. Ungünstige Kohlenhydrate finden sich in allen Produkten aus Weißmehl, in Süßigkeiten, Fertiggerichten und in Fast-Food-Produkten. Um diese “leeren” Kohlenhydrate zu ersetzen, bieten sich Vollkornvarianten von Brot, Nudeln und Reis sowie Kartoffeln, Obst und Gemüse an. Aus diesen komplexen Kohlenhydraten zieht der Körper die nötige Energie und bleibt lange satt.
Für den Muskelaufbau von großer Bedeutung sind hochwertige Eiweiße. Wer regelmäßig mageres Fleisch, fettarmen Fisch, Milchprodukte mit geringem Fettgehalt, Hülsenfrüchte und Eier konsumiert, unterstützt seinen Organismus durch natürliche Eiweißquellen. Bei dem Verzehr von fetthaltiger Nahrung ist auf die Herkunft zu achten: Tierische Fette in Wurst, frittierten Speisen und Fertiggerichten sind physiologisch bedenklich und prädestiniert dafür, sich in Form von Hüftspeck anzulagern. An ihre Stelle sollten Fette pflanzlicher Herkunft treten. Zum Braten und Kochen bieten sich beispielsweise Raps- oder Olivenöl an.
Den täglichen Speiseplan mit Gemüse in allen Variationen zu füllen erweist sich als erfolgreiche Strategie. Denn neben Obst und Vollkornprodukten stellt es dem Körper alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zur Verfügung, die er für den Aufbau der Muskeln benötigt.
Den Muskelaufbau unterstützen: Regeln und Tipps
Für einen gezielten Aufbau von Muskulatur ist die Ernährung zu 60 Prozent verantwortlich. Kombiniert mit ein paar grundlegenden Regeln und einem zielgerichteten Training stellt sich schnell und effektiv Erfolg ein.
In einen guten Trainingstag starten Sie mit einem ausgiebigen Frühstück. Dabei ist alles in beliebiger Menge erlaubt, was schmeckt und die genannten hochwertigen Nährstoffe enthält. Nüchtern zu trainieren ist dagegen mehr schlecht als recht, denn die Muskeln benötigen Energie, um leistungsfähig zu sein. Im Anschluss an das Training empfiehlt es sich, innerhalb einer Stunde eine vollwertige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Besteht diese vorwiegend aus Proteinen und Kohlenhydraten, fangen die Nährstoffe muskelabbauende Stoffwechselvorgänge ab.
Über den Tag hinweg ist es von Vorteil, große und gehaltvolle Mahlzeiten auf fünf bis sechs kleinere zu verteilen, die Sie im Abstand von zwei bis drei Stunden konsumieren. Kleinere Mengen zu verdauen fällt dem Organismus wesentlich leichter als solche, die schwer im Magen liegen. Wer zusätzlich darauf achtet, am Abend Kohlenhydrate zu vermeiden, macht kaum noch etwas falsch. Dominieren eiweißhaltige Produkte wie Joghurt, Magerquark, Kochschinken oder Thunfisch die letzte Mahlzeit des Tages, übersteht der Körper die Nachtstunden, ohne dass Heißhunger aufkommt. Generell sollte möglichst jede Mahlzeit aus 30 bis 40 Gramm hochwertiger Proteine bestehen.
Supplemente als Ergänzung
Stehen Zeiten besonders intensiven Trainings bevor, profitieren Leistungssportler zusätzlich von verschiedenen Produkten (Link: https://anona.de/fd/) zur Nahrungsergänzung. Hochwertige Proteindrinks oder Vitamin- und Mineralstoffpräparate decken den erhöhten Bedarf an Spurenelementen, den besondere Trainingsphasen mit sich bringen. Sinnvoll angewendet unterstützen sie den Muskelaufbau, ohne eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu ersetzen.
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