Zu einem gesunden und vitalen Leben gehört sportliche Aktivität. Eine ausgewogene Ernährung fördert nicht nur die eigene Gesundheit, sondern erhöht auch die Leistungsfähigkeit im Sport. Damit sich keine (unbewussten) Ernährungsfehler einschleichen, decken wir die fünf häufigsten auf.
Ob bewusst oder unbewusst – Ernährungsfehler und -irrtümer schädigen nachhaltig die Gesundheit. Auf lange Sicht sind Über- oder Untergewicht, Mangelerscheinungen und Erkrankungen wie Karies, Verstopfung, Diabetes oder Herzinfarkt die Folge. Wer Sport treibt, trägt viel zu einem gesunden Lebensstil bei. Um die entsprechende Leistung abzurufen, benötigt der Körper eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung. Damit Sie Ihrer Energie nicht unnötig im Weg stehen, räumen wir mit den fünf häufigsten Ernährungsfehlern im Sport auf.
#1 Zu wenig Flüssigkeit
Nicht nur unter Sportlern ist der häufigste Ernährungsfehler – zu wenig Flüssigkeit – weit verbreitet. Allein durch normales Schwitzen und ähnliche Körperprozesse verliert ein Erwachsener am Tag 1,5 Liter Flüssigkeit. Um diesem Verlust entgegenzuwirken, bedarf es täglich mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßtem Tee oder Fruchtsäfte.
Durch sportliche Betätigung erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf enorm. Bereits bei einer Stunde Laufen schwitzt ein 70 Kilo schwerer Mensch 1,4 Liter Wasser aus. Damit sich Koordination, Muskelkraft und Ausdauer nicht frühzeitig verabschieden, gilt es einem Flüssigkeitsmangel vorzubeugen. Trinken Sie nicht erst, wenn Sie ein Durstgefühl empfinden. Besser ist es, vor dem Sport den Flüssigkeitsspeicher mit Saftschorlen oder Wasser aufzufüllen. Fällt die Sporteinheit länger aus, erfreut sich der Körper alle zehn bis zwanzig Minuten an einem Glas Wasser. So wirken Sie einem Leistungseinbruch effektiv entgegen.
#2 Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen
Mit körperlicher Tätigkeit geht ein erhöhter Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen einher. Eine vollwertige und ausgewogene Ernährung beugt Mangelerscheinungen vor: Mit fünf Portionen Obst und Gemüse decken Sie Ihr tägliches Soll. Wer diesem Tagesbedarf nicht nachzukommen vermag, kann nach entsprechender Beratung auf bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
Treiben Sie dreimal pro Woche eine Stunde intensiv Sport, verlangt Ihr Körper mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Um die Leistung aufrechtzuerhalten, benötigt der Organismus etwa verstärkt Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen und Jodid. Bestimmte Präparate helfen in Form von Elektrolytersatz, den Bedarf neben einer abwechslungsreichen Ernährung gezielt zu decken. Mineralstoffpräparate dienen daneben dazu, die schädlichen Milch- und Kohlensäuren abzubauen, die beim Ausdauersport vermehrt produziert werden.
#3 Zu viel Eiweiß
Auch wenn Muskeln vor allem aus Proteinen bestehen, gilt: Eine normale Ernährungsweise liefert ausreichend Eiweiß. Dem Muskelwachstum mit einem Extra-Steak nachzuhelfen ist die falsche Strategie. Wer in seiner Freizeit Sport treibt, benötigt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Triathleten erhöht sich der Bedarf auf zwei Gramm.
Um einer optimalen Aufnahme von Proteinen gerecht zu werden, ist nicht eine vermehrte, sondern eine abwechslungsreichere Kost angebracht. Aus zwanzig verschiedenen Bausteinen, den Aminosäuren, setzt sich Eiweiß zusammen; acht davon kann der Körper nicht selbst bilden. Damit Sie ausreichend mit allen essentiellen Aminosäuren versorgt werden, sollten Sie Ihre Ernährung möglichst abwechslungsreich gestalten: Neben Fleisch und Fisch gilt es vor allem auf Hülsenfrüchte, Milch- und Getreideprodukte zu setzen.
#4 Zu wenig gesunde Kohlenhydrate
Um ihre Arbeit zu erfüllen, greifen Muskeln auf Kohlenhydrate als Energiequelle zurück. Wenig hilfreich ist, vermehrt Traubenzucker und Süßigkeiten zu konsumieren. Darauf reagiert der Körper mit einem Zuckerschock, auf den eine übermäßige Ausschüttung des blutzuckersenkenden Hormons Insulin folgt.
Eine gesunde und effektive Variante, um die Hälfte Ihres Energiebedarfs zu decken, bilden Kohlenhydrate aus Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot. Nehmen Sie drei Stunden vor dem Sport eine kohlenhydratreiches, fettarmes Gericht zu sich. Mit einer Mahlzeit unmittelbar vor dem Training belasten Sie Ihren Körper: Im Verdauungstrakt befindet sich dann zuviel Blut, das eigentlich die Muskulatur versorgen sollte; zudem droht Sodbrennen.
Bei Sporteinheiten über anderthalb Stunden gehen die Glykogenvorräte in den Muskeln zur Neige. Kohlenhydratreiche Snacks wie eine Banane oder ein fettarmer Energieriegel helfen, den Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.
#5 Fettes Essen nach dem Sport
Nach dem Sport sehnt sich der Körper nach Regeneration. In den Glykogenspeichern der Muskeln herrscht zu zwei Dritteln erschöpfende Leere. Kleine Schäden an der Muskulatur sind bei Sportarten mit vielen Sprints und Stopps wie Tennis oder Squash nicht selten. Um müde, schmerzende Muskeln zu vermeiden, sollten Sie auf fettes Essen verzichten.
Stattdessen gilt es, unmittelbar nach der Sporteinheit 80 Prozent des verloren gegangenen Wassers zu ersetzen. Die folgende Mahlzeit besteht aus reichlich Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und wenig Fett. In den ersten zwei Stunden nach dem Sport laufen die Speicherenzyme der Muskeln auf Hochtouren und sind besonders empfänglich für Glykogen. Optimale Lieferanten sind Ofenkartoffeln mit Quark, Gemüsegratins oder eine süße Mehlspeise. Übrigens: Wer auf Süßigkeiten nicht verzichten kann, hebt sich die Tüte Gummibärchen am besten auf, bis die Joggingrunde absolviert ist. Nach dem Sport sind Süßigkeiten günstiger als vorher, da sich die Muskulatur dann besonders über Kohlenhydrate freut.
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