Die kalten Temperaturen in Herbst und Winter setzen dem menschlichen Organismus gehörig zu. Um sich vor Erkältungen zu schützen, benötigt der Körper einen guten Schutzwall gegen Viren und Bakterien. Vitamine und Spurenelemente helfen dabei.
In der kalten Jahreszeit fährt die Natur auf ein Mindestmaß herunter. Auch der menschliche Stoffwechsel folgt diesem Prinzip. Die kurzen Tage und das wenige Sonnenlicht nehmen Einfluss auf den Schlafrhythmus – wir fühlen uns müder als im Sommer. Die niedrigen Temperaturen verschlechtern die Durchblutung und schwächen damit das Immunsystem. Mitverantwortlich ist die trockene Heizungsluft, die den Erkältungsviren den Weg bereitet, sich in den ausgetrockneten Schleimhäuten zu besiedeln. Um gesund durch den Winter zu kommen, gilt es: Das Immunsystem stärken und mit allem versorgen, was es braucht.
Die richtigen Bausteine
Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente – das sind die Bausteine unseres Immunsystems. Damit das Immunsystem mit den komplexen Eiweißverbindungen reibungslos funktioniert, braucht es eine reichhaltige Ernährung. Eiweiß liefern vor allem Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Bohnen, Nüsse und Sojaprodukte. Für die zelluläre Immunantwort sind die Aminosäuren Glutamin und Cystein wichtig, die in Käse, Schinken, Puten- und Hühnchenbrust, Milch und Eiern zu finden sind.
Zur Stärkung der Abwehr: Vitamine …
Für das Immunsystem wichtige Vitamine gibt es viele. Eines davon ist Vitamin D: Das fettlösliche Vitamin übernimmt eine wesentliche Rolle im Calcium- und Knochenhaushalt und damit im Immunsystem. Mithilfe von Sonnenlicht stellt der Körper das Vitamin in der Haut überwiegend selbst her. Da sich die Sonne in Herbst und Winter weniger blicken lässt, leidet das Immunsystem. Zwar weisen Fisch und Fleisch auch viel Vitamin D auf, den tatsächlichen Bedarf deckt dies aber nur in geringem Maße. Also heißt es trotz kalter Temperaturen: Raus gehen und Sonne tanken.
Weitere wichtige Aufgaben hat Vitamin C inne: Es stärkt das Immunsystem und baut oxidativen Stress ab. Dieser entsteht etwa durch Sport und schwächt die körpereigenen Abwehrkräfte. Daneben setzt sich Vitamin C für die Neubildung von Kollagen ein, das in Sehnen, Bändern, Knochen und Knorpel enthalten ist. Reich an Vitamin C sind alle Zitrusfrüchte, Sanddorn, Johannisbeeren, Paprika, Brokkoli, Blumenkohl, Kiwi und Erdbeeren. Das wasserlösliche Vitamin ist temperatur-, sauerstoff- und lichtempfindlich: Seine Wirksamkeit nimmt beim Zubereiten von Mahlzeiten deutlich ab. Damit der Vitaminverlust möglichst gering bleibt, essen Sie Ihr Obst und Gemüse am besten frisch und unerhitzt.
Eine schützende Wirkung für die Schleimhäute erfüllt das Provitamin A. Es ist in Karotten, Spinat und Brokkoli enthalten. Der Organismus kann es in Kombination mit ein wenig Fett aufnehmen und in Vitamin A umwandeln.
… und Spurenelemente
Neben Eiweiß und Vitaminen erfüllen Spurenelemente wichtige Funktionen. Für ein gut funktionierendes Immunsystem sorgt das Spurenelement Zink. Es begleitet außerdem verschiedene Prozesse im Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, die der Regeneration und dem Wachstum dienen. Weist der Körper zu wenig Zink auf, äußert sich dies durch vermehrte Infekte, schlechte Wundheilung und Haarausfall. Zu finden ist Zink in Rindfleisch und Käse sowie in Haselnüssen, Blumenkohl und Äpfeln. Zink aus tierischen Quellen verwertet der Körper besser als solches aus pflanzlichen. Bei zu viel Stress verschlechtert sich generell die Aufnahme von Zink.
Mit dem Spurenelement Eisen verbindet der Organismus vielfältige Beziehungen. Beim Sauerstofftransport wirkt es entscheidend auf die roten Blutkörperchen ein. Auch beim Energiestoffwechsel und dem Erneuern von Zellen bringt es sich ein. Auf einen Mangel an Eisen weist eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte hin. Auch Energielosigkeit, Müdigkeit, brüchige Haare und Fingernägel, eingerissene Mundwinkel oder eine wunde Mundschleimhaut sind Anzeichen. Um den Eisenspeicher aufzufüllen, eignen sich alle Sorten Fleisch sowie Fisch, Linsen, Pfifferlinge, rote Beete, getrocknete Aprikosen und schwarze Johannisbeeren.
Fehlt es im Winter trotz der Hinweise an wichtigen Nährstoffen, können Nahrungsergänzungsmittel eine gesunde Basisernährung ergänzen. Vitaminpräparate stärken etwa kurzfristig das Immunsystem, was besonders bei kalten Temperaturen von Vorteil ist. Die wirkungsvolle Zusammensetzung natürlicher Nahrungsmittel ersetzen sie trotzdem nicht.
