Autor: wsb_imeissner

Weihnachten ist die Zeit von Schokolade und Plätzchen, Stollen und heißer Schokolade – und vor allem von jeder Menge Zucker! Doch was passiert eigentlich im Körper, wenn man zu viel Zucker konsumiert? Und gibt es gesunde Zuckeralternativen oder die Möglichkeit, die süße Jahreszeit etwas gesünder zu gestalten?

Woraus besteht Zucker?

Fakt ist: Der Mensch braucht keinen zusätzlichen Zucker, um aktiv zu werden. Die dafür notwendige Glukose kann der Körper selbst aus Nahrungsmitteln wie Brot, Kartoffeln oder Getreide herstellen. Saccharose, also der klassische Haushaltszucker, enthält neben Traubenzucker (Glukose) auch noch Fruchtzucker (Fruktose). Auch, wenn der Wortbestandteil „Frucht“ gesund klingt – in großen Mengen ist auch Fruktose schädlich, vor allem für die Leber.

Das passiert, wenn wir zu viel Zucker konsumieren

Wussten Sie, dass wir Deutschen im Durchschnitt ganze 34 Kilogramm Haushaltszucker pro Jahr konsumieren? Kuchen, gesüßter Kaffee, Marmelade – und natürlich die Weihnachtsbäckerei tragen dazu einen erheblichen Teil bei. Bei einer solchen Menge können Auswirkungen auf den Körper massiv sein: Der Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung steigen, und damit das Risiko für eine Typ 2 Diabetes. Außerdem lagert der Körper gerade beim Konsum von zu viel Fruktose überschüssige Energie als Fett ein. Das macht sich vor allem an einer Fettschicht um die Organe herum bemerkbar und schränkt deren Leistungsfähigkeit ein.

Konsumempfehlung der WHO: So viel Zucker sollten Sie maximal täglich zu sich nehmen

Bei Kindern und Erwachsenen sollte Zucker unbedingt weniger als 10 Prozent der täglichen Energiemenge ausmachen. Die absolute Obergrenze liegt bei 50 Gramm. Empfehlenswert ist es jedoch, diesen Wert deutlich geringer zu halten – bestenfalls bei unter 5 Prozent. Bei einer Aufnahme von etwa 2.000 Kilokalorien entspräche dies rund 25 Gramm.

Backen mit Zuckeralternativen

Honig, Stevia, Xylit, Erythrit, Kokosblütenzucker … – Die Alternativen zum klassischen Haushaltszucker sind mittlerweile äußerst vielfältig. Nicht alle eignen sich jedoch gleich gut zum Backen: Nicht nur der starke Eigengeschmack, der das gewünschte Aroma verändert, kann problematisch werden. Oft besitzen die Alternativ-Produkte auch ein geringeres Volumen und können nicht auf klassische Rezepte angewendet werden. Trotzdem ist es hilfreich, überhaupt zu wissen, welche süßen Stoffe es mittlerweile gibt. Einen guten Überblick über die verschiedenen Zuckeralternativen erhalten Sie hier.

Oh, du Zuckerfreie: Plätzchen backen – ohne Zucker?

Auch wenn viele Rezepte damit werben, „zuckerfrei“ zu sein: In den meisten Fällen bedeutet dies nicht, dass vollständig auf jede Art von Zucker verzichtet wird. Verständlicherweise – denn eine Süßspeise ohne Süße ist, nun ja, keine Süßspeise. Trotzdem können Sie gerade bei der Weihnachtsbäckerei darauf achten, zuckerreduzierte Rezepte zu wählen, auf die genannten Alternativen auszuweichen oder auch mal ein ganz neues Rezept ausprobieren. Wir haben ein paar tolle Rezepte für Sie herausgesucht, mit denen Sie Ihre (Vor-) Weihnachtszeit in diesem Jahr gesünder gestalten können:

• Plätzchen-Grundrezept mit Agavendicksaft
• Lebkuchen mit Stevia oder Erythrit
• Kokosmakronen ganz ohne Zucker
• Zuckerfreie Zimtsterne
• Apfel-Spekulatius-Energiekugeln

Titelfoto von JÉSHOOTS: auf Pexels

Nüsse sind wahre Naturwunder, wussten Sie das? Sie stecken voller gesunder Nährstoffe und haben einen beeindruckenden Effekt auf Ihre Gesundheit. Gerade in der kalten Jahreszeit tragen Nüsse einen entscheidenden Teil zu einer ausgewogenen Ernährung bei.

Alles rund um die Nuss

Nüsse können als natürliche Nährstofflieferanten bezeichnet werden. Ein regelmäßiger Nusskonsum wirkt sich sogar positiv auf Ihr Herz und Ihre Blutgefäße aus. Die kleinen Energiespender können bei regelmäßigem Konsum vor Krankheiten wie Krebs, Herzinfarkt und Diabetes schützen. Neben dem großartigen Geschmack haben Nüsse also auch einen vorteilhaften Effekt auf den Fettstoffwechsel. Neben den positiven Auswirkungen auf die Gesundheit sind Nüsse auch bedeutend für die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Nüsse enthalten Lecithin und Cholin, diese Bausteine von Botenstoffen benötigt das Gehirn für seine Arbeit.

Was genau als Nuss bezeichnet wird, ist gewissermaßen Definitionssache. Aus botanischer Sicht gehören Nüsse zum Obst. Hierzulande gehören streng genommen nur Walnüsse, Haselnüsse und Macadamianüsse zu den Nüssen. Eine Frucht zählt zu den Nussarten, wenn diese eine verholzte Fruchtwand aus drei Schichten besitzt.

Welche Sorten Nüsse gibt es?

Nussfrüchte sind mit ihren ungesättigten Fettsäuren also echte Nährstoffbomben. Im Folgenden bieten wir einen kleinen Überblick über die (vermeintlichen) Nüsse und ihre Inhaltsstoffe.

Nüsse

•     Walnüsse: Die Walnuss ist ein wahrer Winterklassiker ­– und das ganz zurecht. Dank ihrer wertvollen Omega-3-Fettsäuren unterstützt sie Ihr Immunsystem. Darüber hinaus liefert die Nuss Zink, Eiweiß, Vitamin B1, B6 und Vitamin E.
•     Haselnüsse: Der süße Geschmack der Haselnuss macht sie zu einem Crowd-Favourite. Die heimische Nuss steckt voller B-Vitamine, Calcium und Magnesium.
•     Macadamia: Der gesunde Magnesium- und Calciumlieferant ist zugleich auch die Nuss mit dem höchsten Fettgehalt.

Steinfrüchte und Hülsenfrüchte

•     Erdnüsse: Auch wenn ihr Name etwas anderes vermuten lässt, Erdnüsse gehören eigentlich zu den Hülsenfrüchten. Sie wachsen unter der Erde und sind reich an Proteinen und Magnesium.
•     Pistazien: Pistazien gehören ebenso wenig zu den Nusssorten. Die Steinfrucht ist dennoch voller Proteine und Nährstoffen wie Calcium und Kalium.
•     Cashew: Die Cashew wird ebenfalls den Steinfrüchten zugeordnet. Diese zeichnen sich dadurch aus, dass sie als Lieferant von Eiweiß, Magnesium gelten.
•     Mandeln: Eine weitere Steinfrucht ist die Mandel. Sie überzeugt durch ihre Menge an sättigenden Ballaststoffen und Eiweiß.

 Mehr zu Paranuss, Pekannuss und Co. finden Sie hier: Nüsse, Samen und Kerne – gesunde Kraftpakete mit Biss

Nüsse lange genießen

Gerade im Winter sind Nüsse vom Einkaufszettel nicht wegzudenken. Damit Sie diese möglichst lange verzehren und genießen können, haben wir im nachfolgenden praktische Tipps zum Einkauf und der richtigen Lagerung von Nüssen zusammengefasst. So verhindern Sie unnötigen Müll und gesundheitsschädliche Stoffe – und können Ihre kleinen Energielieferanten in vollen Zügen genießen.

Einkauf

•     Da sich die meisten Menschen sehr salzreich ernähren, empfehlen sich aus ernährungsphysiologischer Sicht naturbelassene und ungesalzene Nüsse.
•     Beim Kauf zerkleinerter Nüsse sollten Sie auf das Mindesthaltbarkeitsdatum achten.
•     Frische Nüsse sollten nicht in Plastikverpackungen gekauft werden, da diese Feuchtigkeit sowie Schimmel begünstigen.
•     Durch den „Schütteltest“ können Sie die Frische der Nuss feststellen: Klappert der Kern in der Schale, ist er alt und ausgetrocknet.

Lagerung

•     Lagern Sie ganze Nüsse dunkel, kühl, trocken und luftig. Hierfür bietet sich ein Netz oder eine Holzkiste an.
•     Gemahlene und gehackte Nüsse sollte Sie in dichten Gefäßen aufbewahren.
•     Kontrollieren Sie Ihre Vorräte regelmäßig und entsorgen Sie verfärbte, verschimmelte und vertrocknete Nüsse.

Sie fragen sich nun, wie Sie die kleinen Energielieferanten in Ihre Gerichte einbauen können? Hier finden Sie leckere Rezeptideen mit Nüssen. Wenn Sie eher für süße Dinge zu haben sind, ist ein klassischer Nusszopf eine tolle Idee. Und was zur Winterzeit natürlich auch auf keinem Speiseplan fehlen darf: Nussecken. Viel Spaß beim Zubereiten – und genießen!

Was vor einigen Jahren noch wie ein kurioser Foodie-Trend wirkte, hat sich mittlerweile zu einer breiten Bewegung entwickelt: Vegane Ernährung erfreut sich mittlerweile großer Beliebtheit. Doch was heißt eigentlich „vegan“ – und welche Möglichkeiten gibt es, eine vegane Kost in den eigenen Alltag zu integrieren?

Woraus besteht eine vegane Ernährung?

Wer sich vegan ernährt, verzichtet prinzipiell auf jegliche Produkte tierischen Ursprungs wie Fisch, Fleisch, Milch, Eier oder auch Honig. Damit setzt sich der Speiseplan ausschließlich aus pflanzlichen Nahrungsmitteln zusammen.

Ist vegane Ernährung gesund?

Was zunächst nach einer großen Einschränkung klingt, kann sich durchaus positiv auf die Gesundheit auswirken, wenn man dabei auf einen vielseitigen Speiseplan achtet. Dazu gehört vor allem, eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen frischen Zutaten. Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sollten die Basis jeder Mahlzeit bilden. Für den kleinen Hunger zwischendurch sind Nüsse, Samen, Kerne, Obst oder auch mal ein Stück Schokolade mit hohem Kakaoanteil.

Neben dem Tierwohl sind viele VeganerInnen auch grundsätzlich an einer gesünderen Ernährung interessiert. Deshalb achten sie auch darauf, weitgehend ungesüßte Getränke wie Wasser oder Tee zu sich zu nehmen. Außerdem verschaffen sie sich einen allgemeinen Überblick darüber, wie ihr Organismus wichtige Nährstoffe bestmöglich aufnehmen und verarbeiten kann. Dazu gehört nicht nur, z. B. das Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, sondern auch das Wissen über starke Nährstoffkombinationen wie z. B. Eisen und Vitamin C oder Betakarotine und Öl.

Tipps zur Umstellung auf eine vegane Ernährung

Wer unkompliziert auf eine vegane Ernährung umsteigen möchte, hat heute deutlich mehr Möglichkeiten: Mittlerweile sind zahlreiche vegane Ersatzprodukte auch in normalen Supermärkten angekommen. So ist es ein leichtes, die Grill-Wurst in eine Seitan- oder Soja-Wurst zu verwandeln. Auch Pasta Bolognese lässt sich sehr gut mit veganem Hack zubereiten. Das Argument, vegane Ernährung sei sehr teuer, erweist sich dabei in vielen Fällen sogar als falsch.

Möchten Sie die Umstellung auf einen veganen Lebensstil versuchen? Dann können Sie so vorgehen:

1. Informieren Sie sich zunächst genau über Ihren Nährstoffbedarf und die Möglichkeiten, diesen auch mit einer veganen Ernährung zu decken.
2. Brauchen Sie alle nicht-veganen Lebensmittel auf! Teil der veganen Idee ist auch, sich bewusster und klimaneutraler zu ernähren – Verschwendung passt da nicht gut ins Bild.
3. Finden Sie tolle Ersatzprodukte und Rezepte: Machen Sie mit „veganen“ Augen einen Bummel durch Buchladen und Supermarkt. So entdecken Sie eine Vielzahl von Rezepten und Lebensmitteln, die auch für Anfänger geeignet sind. Ein guter Tipp für den Anfang ist das Buch Vegane Ernährung für Einsteiger
4. Suchen Sie den Austausch mit anderen VeganerInnen – vor Ort oder im Netz.
5. Weihen Sie Ihr Umfeld ein. Es ist wichtig, dass die Menschen, mit denen Sie viel Zeit verbringen, Ihre Motivation verstehen und Sie unterstützen.
6. Ganz wichtig: Essen Sie sich satt! Wer nur an einer Möhre knabbert und das dann als vegane Ernährung bezeichnet, liegt gleich mehrfach falsch. Und nichts ist unbefriedigender, als das Experiment gleich wieder beenden zu müssen, weil der Magen knurrt.

Challenge oder Selbstexperiment: Flexi-, Pesce- oder Vegetarier

Eine gute Möglichkeit, vegane Ernährung für sich auszutesten, ist eine Challenge. Egal, ob Sie sich nur selbst herausfordern oder gemeinsam mit anderen das Experiment wagen: Ein festgelegter Zeitraum ist immer gut geeignet, um ein neues Verhaltensmuster zu etablieren. Hier bietet sich der Veganuary an, eine 31-Tage-Online-Challenge mit vielen Tipps und Rezepten, um vegane Ernährung für sich zu entdecken. Ursprünglich für den Monat Januar gedacht, bietet die Seite jetzt die Möglichkeit, an jedem beliebigen Tag im Jahr zu starten.

Ganz wichtig ist: Seien Sie nicht zu hart mit sich selbst! Von heute auf morgen lässt sich die Ernährung nicht komplett umkrempeln. Sie müssen vom Fleischesser nicht gleich zum Vollzeit-Veganer werden. Ein veganer Tag in der Woche oder eine abwechslungsreiche Ernährung als Vege-, Flexi- oder Pescetarier kann auch schon viel für das Tierwohl und Ihre Gesundheit leisten. Egal, für welchen Ernährungsstil Sie sich auch entscheiden – wir sind gespannt auf Ihre Erlebnisse!

Mittagspause im Büro

Jeden Mittag zum Bäcker nebenan zu gehen oder ein schnelles Gericht bei großen Fastfoodketten zu kaufen, kostet Zeit und Geld. Und auch der Nährstoffgehalt vieler typischer Büro-Mittagessen lässt oft zu wünschen übrig. Wollen Sie in Zukunft etwas mehr Abwechslung in Ihre Pausenmahlzeit bringen? In unserem Blogbeitrag haben wir tolle Ideen für einen gesunden Mittagssnack für Sie zusammengestellt.

Gesund gegen das Nachmittagstief: Daraus sollte Ihre Mahlzeit bestehen

Theoretisch ist den meisten Menschen klar, welche Lebensmittel gesund sind – und welche eher nicht. Doch gerade in der oft viel zu kurzen Mittagspause neigen wir dazu, schnell unseren Hunger zu stillen, anstatt auf eine ausgewogene Mahlzeit zu achten. Doch gerade in Hinblick auf das Nachmittagstief ist es wichtig, dass wir zum Mittag vor allem folgende Dinge auf unseren Speiseplan schreiben:

• pflanzliche Lebensmittel (Gemüse, Obst, Vollkornprodukte)
• tierische Lebensmittel (mageres Fleisch, Fisch, Eier und Milch)
• Nüsse und Pflanzenöle
• kalorienarme bzw. -freie Getränke

Doch aufgepasst: Kein Lebensmittel allein ist der heilige Gral der gesunden Ernährung. Deshalb rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) zu einer vollwertigen Nahrungsauswahl, um die geistige Gesundheit und die physische Leistungsfähigkeit zu stärken. Idealerweise halten Sie sich dabei an die Regel der „fünf am Tag“, also täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Auch reichlich Flüssigkeit gehört zu einer gesunden Mittagspause – am besten in Form von Wasser, Tee oder Schorlen. Grundsätzlich gilt: Abwechslung ist der Schlüssel zur Gesundheit! Haben Sie heute eine Linsensuppe mit Kartoffeln und Möhren dabei, könnten Sie morgen Vollkornnudeln mit frischen Tomaten und Pesto essen und übermorgen ein Risotto mit Pilzen und einem kleinen Salat.

Besser in Maßen: Auf diese Lebensmittel eher verzichten

Jeder kennt den großen Hunger der Mittagspause, gefolgt vom kleinen Appetit auf etwas Süßes. Doch in beiden Momenten sollten Sie genau überlegen, was Ihr Körper tatsächlich braucht. Geschmacksverstärker und Zucker täuschen dem Körper nämlich nur ein vorübergehendes Sättigungsgefühl vor – schon bald stellt sich Hunger erneut ein. Und selbst wenn Sie denken, jetzt wirklich gern Schokolade essen zu wollen, hat Ihr Körper möglicherweise stattdessen einen gesteigerten Bedarf an Zink oder Magnesium. Neben süßen Dingen sollten Sie auch auf besonders salzhaltige Lebensmittel verzichten. Diese steigern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, belasten die Nieren und verändern sogar die Zusammensetzung der Bakterien im Darm.

Wichtig für eine gesunde Mittagspause ist außerdem, dass Sie Fleisch, Wurstwaren und Eier nur in Maßen konsumieren.

Unsere Top 5: Rezept-Tipps für die gesunde Mittagspause

Jetzt wollen wir die vielen Vorschriften für ein gesundes Mittagessen mit Leben erfüllen! Deshalb haben wir für Sie fünf gesunde Rezepte herausgesucht, die sich einfach und schnell zu Hause oder sogar im Büro zubereiten lassen:

1. Schickes Schnittchen: Eiweiß-Brot
2. Super Süppchen: Heiße Tasse – selbstgemacht
3. Knackige Kartoffel: Kartoffel-Rucola-Salat mit Chorizo
4. Ein Tipp mit Dip: Süßkartoffel-Lachs-Puffer
5. Tolle Törtchen: Mini-Quiche

Wir wünschen Ihnen viel Spaß bei der Zubereitung und guten Appetit!

Foto von fauxels