Das Intervallfasten ist in den letzten Jahren zu einer der beliebtesten und bekanntesten Diät-Varianten geworden. Welches Intervall gewählt wird, kann individuell entschieden werden. Doch um beim Fasten gesund zu bleiben und dem Körper nicht zu schaden, sollten Sie auf einige Dinge achten.
Abnehmen im Intervall
Das Prinzip des Intervallfastens ist einfach: Während eines bestimmten Zeitraums ernähren Sie sich ohne Einschränkungen. Darauf folgt eine Phase, in der Sie je nach Art des Fastens ausschließlich kalorienarme Getränke oder kalorienarme Speisen und Getränke zu sich nehmen. Die Idee ist, dass sich der Körper in dieser Zeit seine Energie aus den Fettreserven zieht und das Kaloriendefizit so zur Gewichtsabnahme führt. Anders als verschiedene alternative Diät-Formen soll das Intervallfasten über einen längeren Zeitraum erfolgen und ein langfristiger Ernährungsstil sein. Der unerwünschte Jojo-Effekt bleibt hierbei aus.
Welches Intervall ist das Richtige?
Um effektiv abzunehmen und dabei weiterhin gesund zu bleiben, müssen Sie das richtige Intervall von Fasten- und Essenstagen für sich finden. Dabei spielen verschiedene Faktoren eine Rolle: Ihr Tagesrhythmus, Ihre Essgewohnheiten sowie Ihre Fähigkeit der Selbstkontrolle zum Beispiel.
Die wohl bekannteste Form des Intervallfastens ist die 5:2-Diät. Dabei essen Sie an 5 Tagen in der Woche normal und reduzieren die Kalorienzufuhr an den übrigen 2 Tagen. Empfohlen wird, nur etwa ein Viertel der normalen Kalorienanzahl zu sich zu nehmen. Dafür sollten Sie viel trinken und Gemüse, Vollkorngetreide sowie proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Welche Rezepte sich für Fastentage empfehlen, erfahren Sie auf ndr.de.
Neben ganzen Tagen können Sie alternativ auch für mehrere Stunden fasten. Beim Dinner-Cancelling lassen Sie an einigen Tagen in der Woche das Abendessen aus und nehmen nur kalorienarme Getränke zu sich. Diese Variante soll nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern kann auch die Schlafqualität verbessern. Haben Sie morgens wenig Appetit, können Sie alternativ das Frühstück weglassen. Ziel ist es, eine Essenspause von mindestens 14 Stunden zu erreichen. Das klassische Intervall beim stundenweisen Fasten ist 16:8, also 16 Stunden fasten und während der 8 Stunden essen.
Fasten, aber gesund bleiben
Damit Ihnen das Fasten nicht schadet, sondern zu einem gesünderen Lebensstil führt, ist es wichtig auf den eigenen Körper zu hören. Die Gesundheit sollte immer über dem Wunsch des Abnehmens stehen. Wenn Sie merken, dass Sie während der Fastenzeit erschöpft, müde und ausgelaugt sind, sollten Sie nach einer alternativen Ernährungsweise suchen. Menschen mit einer Vorerkrankung, wie beispielsweise niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen oder chronischen Krankheiten besprechen den Wunsch nach einer Diät am besten vorab mit einem Arzt.
In der Anfangsphase des Intervallfastens ist es ratsam, auf große körperliche Belastung zu verzichten. Die Mahlzeiten, die Sie zu sich nehmen, sollten ausgewogen sein und ausreichend Ballaststoffe und Eiweißquellen enthalten. Verzichten Sie außerdem auf kleine Snacks zwischen den Mahlzeiten. Um alle wichtigen Nährstoffe abzudecken, können Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Mahlzeiten und eventuelle Ergänzungsmittel sprechen.
Wissenschaftliche Einordnung des Intervallfastens
Eindeutige Studien zur Wirkung des Intervallfastens fehlen bislang. Jedoch deuten die vorhandenen Ergebnisse darauf hin, dass der regelmäßige Verzicht auf kalorienhaltige Nahrung das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Da entsprechende Langzeitdaten fehlen, ist jedoch unklar, welchen Einfluss das Intervallfasten auf Faktoren wie die Stimmung, die körperliche Belastbarkeit, kognitive Leistungsfähigkeit oder das Risiko für Essstörungen haben kann.
Foto von THE 5TH von Pexels: https://www.pexels.com/de-de/foto/person-die-weisse-keramische-kaffeetasse-halt-die-auf-braunem-holztisch-stutzt-179912/
