Zu einer erfolgreichen Teilnahme an einem Marathon gehört nicht nur monatelanges Training, auch die richtige Ernährung ist entscheidend. Die Grundformel setzt auf Flüssigkeit und Energie – besonders während des Marathonlaufs.Zu einer erfolgreichen Teilnahme an einem Marathon gehört nicht nur monatelanges Training, auch die richtige Ernährung ist entscheidend. Die Grundformel setzt auf Flüssigkeit und Energie – besonders während des Marathonlaufs.
Intensive Vorbereitung und eine gute Strategie für den Wettkampf sind essentiell für den sportlichen Erfolg – ebenso wie die Nahrung. Statt auf Experimente gilt es auf Gewohnheit zu setzen. Denn: Falsche Ernährung macht alle Mühen und Strapazen der letzten Monate im Handumdrehen zunichte. Die größten Fehler schleichen sich ein, wenn Sportler beim Wettkampf etwas entscheidend anders machen als in der Vorbereitung. Die Verdauung ist auf das eingestellt, was man normalerweise zu sich nimmt.
Ernährung am Vortag
Am Tag vor dem Wettkampf gilt es die Verdauungsorgane nicht übermäßig zu belasten. Rein pflanzliche Kost eignet sich hierzu besonders: Vegane Eiweiße lassen sich im Gegensatz zu tierischen viel einfacher und schneller verdauen. Für Nicht-Vegetarier ist es an diesem Tag von Vorteil, auf Fisch, Fleisch und Milchprodukte zu verzichten. Auch das Maß ist entscheidend: Auf den weit verbreiteten Pasta-Partys essen viele Läufer deutlich zu viel. Doch mehr Nudeln bedeutet nicht gleich mehr Energie – 80 Prozent der aufgenommenen Energie verbrauchen die Organe für die Verdauungsarbeit. Neben einer maßvollen, vegetarischen Vollwertkost ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Es empfiehlt sich, gleichmäßig über den Tag verteilt zwei bis drei Liter stilles Wasser zu trinken, um gut hydriert in die Nachtruhe zu gehen.
Ernährung am Wettkampftag
Damit der Körper während des Wettkampfs lange von den Energiereserven zehren kann, gilt es ihn im Vorfeld mit ausreichend Kohlenhydraten zu versorgen. Doch nicht jede Art von Kohlenhydraten ist geeignet: Kurzkettige Kohlenhydrate liefern zwar schnell Energie, werden aber ebenso rasch wieder abgebaut. Langkettige Kohlenhydrate sickern dagegen ins Blut und stehen länger zur Verfügung. Die schnellen Energielieferanten in Form von Zucker aus Weißbrot, Graubrot, Brötchen oder Toast mit Honig oder Marmelade sind also nicht von Vorteil. Der kurzzeitig erhöhte Blutzuckerspiegel sinkt genauso schnell wieder in den Keller. Für langanhaltende Energie sorgt ein rechtzeitiges, reichhaltiges Frühstück: Obstsalat mit Nüssen und Haferflocken oder klassischer Haferschleim mit Obst, angerührt mit Wasser statt Milch, sind gute Begleiter in einen Marathontag. Auch Vollkornbrot, dünn mit Honig bestrichen oder mit Bananenscheiben belegt, liefert ausreichend Kraftstoff. Die Mahlzeit ist rechtzeitig ohne Hast einzunehmen, damit der Körper genügend Zeit hat, diese vor dem Startschuss zu verdauen.
Ernährung während des Rennens
Bei einem Marathon ist der Organismus über mehrere Stunden hohen Belastungen ausgesetzt. Um einer möglichen Erschöpfung zuvorzukommen, benötigen die Muskeln spätestens nach zwei Stunden neue Kohlenhydrate. Führt der Sportler seinem Körper systematisch über die Zeit des Laufes hinweg Kohlenhydrate zu, kann er ein eintretendes Müdigkeitsgefühl und Leistungsverlust verhindern oder zumindest eindämmen. Optimal ist es, die Kohlenhydrate in Verbindung mit Wasser und Kochsalz aufzunehmen. Dazu eignen sich isotone Kohlenhydrat-Lösungen, die magenverträglich sind und dem Körper schnell Kohlenhydrate zuführen. Der Salzgehalt in den Getränken ist wichtig, damit der Natriumspiegel im Blut nicht absinkt. Um den Magen nicht zu überfordern, gilt es die Flüssigkeitsmenge von 0,5 Liter pro Stunde auf mehrere kleinere Einheiten zu verteilen. Trinken Sie am besten alle 15 Minuten fünf bis sechs Schluck der angereicherten Lösung. Neben der Flüssigkeitszufuhr liefert auch feste Nahrung in Form von Energieriegeln dem Körper leicht zu verwertende Kohlenhydrate, um einem Leistungseinbruch entgegenzuwirken.
Grundsätzlich gilt also: Versorgen Sie Ihren Körper vor und während eines Marathonlaufs mit ausreichend Flüssigkeit und energiereichen Kohlenhydraten, ohne ihn mit deren Verarbeitung zu überfordern. Zusammen mit einer entsprechenden Vorbereitung lassen sich somit unter langanhaltender Belastung hohe körperliche Leistungen erzielen.
Beitragsfoto: GG-Berlin / pixelio.de
