Durchhänger im Anflug? Für einen schnellen Energieschub sorgt der Einfachzucker Glukose. Gerade für Sportler ist diese kurzfristige Wirkung interessant. Doch Vorsicht: Gesund ist der Stoff nicht.
Wer kennt das nicht: Die Beine werden schwer, der Puls rast, die Erschöpfung naht. Stundenlanges Training zehrt am Körper, neue Energie muss her. Glukose, auch Traubenzucker oder Dextrose genannt, erscheint als schnelle und einfache Lösung. Was hat es mit dem weißen Süßstoff auf sich?
Kohlenhydrate als Energiespender
Zucker zählt zur Gruppe der Kohlenhydrate. Dem Körper dienen sie als Quelle und Reserve von Energie. Unverzichtbar ist diese für selbstverständliche Dinge wie Laufen, Atmen oder Denken.
Zucker in Form von Traubenzucker liefert dazu hauptsächlich die benötigte Energie. Den Weg ins Blut finden Kohlenhydrate unterschiedlich schnell: Durch ‘langsame’ Kohlenhydrate erhält der Körper über einen längeren Zeitraum Energie, ‘schnelle’ Kohlenhydrate liefern diese direkt nach dem Verzehr. Der glykämische Index gibt Auskunft darüber, wie sich ein bestimmtes Nahrungsmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Als Referenz dient Traubenzucker mit einem Wert von 100. Dieser wird vom Körper besonders schnell über die Mundschleimhaut aufgenommen. Je langkettiger die Kohlenhydrate sind, desto mehr Zeit benötigt die Glukose, um ins Blut zu gelangen.
Beim Einfachzucker Traubenzucker geht dieser Vorgang rasch vonstatten. Der Zweifachzucker Saccharose aus einem Molekül Glukose und einem Molekül Fruktose kommt nach der Umwandlung auch relativ schnell im Blut an. Früchte, Gemüse und Honig liefern diesen Stoff.
Bei den Polysacchariden verhält es sich anders: Da sich etwa Stärke aus mehreren Glukose-Bausteinen aufbaut, dauert es länger, das Molekül abzubauen. Der Blutzuckerspiegel steigt in der Folge deutlich langsamer an, verspätet erreicht die Energie die Zellen. Das klingt, als sei Traubenzucker die optimale Lösung für einen raschen Energieschub zwischendurch. Ist das so?
Die Tücke im Detail
Durch seinen hohen glykämischen Index bewirkt der Traubenzucker, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Damit liefert er zwar unmittelbar Energie, zugleich führt er zu einer starken Ausschüttung des Hormons Insulin. Dieses übernimmt grundsätzlich eine wichtige Aufgabe, indem es den überschüssigen Zucker aus dem Blut in die Energiespeicher des Körpers schleust. Beim Sport ist das von großem Vorteil: Die Muskeln werden mit Energie versorgt und die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt.
Zum Problem wird es bei fehlender Bewegung, denn dann fördert Insulin als Masthormon das Übergewicht. Auch wenn Traubenzucker dem Namen nach natürlich klingt und ursprünglich Trauben entstammt, weist die chemisch raffinierte Süße diese Eigenschaft kaum auf. Vielmehr belastet sie den Stoffwechsel, fördert Karies und behindert die Aufnahme anderer wichtiger Nährstoffe. Wer an einem langen Bürotag immer wieder zu Süßigkeiten greift, leidet unter starken Blutzuckerschwankungen. Fällt der Wert, fühlt man sich unkonzentriert, müde und von Heißhungerattacken überrannt.
Trotzdem sinnvoll? Nur bedingt!
Einen positiven Effekt verzeichnet Traubenzucker in wenigen Fällen: Um einer Unterzuckerung vorzubeugen, leistet er Diabetikern gute Dienste. Das Gehirn bringt er insbesondere in Prüfungssituationen schnell auf Trab. Und Sportler, die von ihren Muskeln hohe Leistungen abverlangen, führt die Zuckerzufuhr kurzzeitig auf die richtige Bahn. Sinnvoll ist dies aber nur bei längerem, intensivem Training: Den hohen Energiebedarf decken zuckerhaltige Produkte wie Sportgetränke, Riegel und Gels besonders rasch. Da die Wirkung lediglich von kurzer Dauer ist, ist es von Bedeutung, nicht nur auf diesen positiven Effekt zu setzen. Die hohe körperliche Anstrengung führt andernfalls zu einer frühzeitigen Ermüdung, indem der Glukosespiegel abfällt und der Energiespeicher zur Neige geht. Um dem entgegenzuwirken, gilt es den Speiseplan durch kohlenhydratreiche Nahrungsmittel mit einem mittleren glykämischen Index anzureichern. Statt eines in die Höhe schnellenden Insulinspiegels steht dem Körper somit über einen längeren Zeitraum Energie zur Verfügung. Dem schweißtreibenden Training steht also nichts mehr im Wege.
Foto: wuzefe / pixabay.com
